Как накачать пресс в домашних условиях

Мало кто в наше время откажется от подтянутой спортивной фигуры. Одной из важных составляющих гармоничного телосложения является красивый живот с выраженными мышцами пресса. Даже если не стремиться к формам бодибилдера, для того, чтобы привести мышцы в тонус, придется немало потрудиться. Для многих остается загадкой, как накачать пресс за неделю, однако при грамотно разработанной программе нет ничего невозможного.

Что представляют собой мышцы пресса

Брюшным прессом называют мышцы стенок живота, к которым относятся прямая, наружная косая, внутренняя косая и поперечная. Наружная и внутренняя косая мышцы расположены перпендикулярно друг другу, а пучки поперечной идут горизонтально. Рельеф, или «кубики», формируются прямой мышцей пресса, расположенной вертикально. Эта мышца симметрично разделена средней линией живота.

Мышцы пресса образуют каркас, который держит наше тело: без них позвоночник просто не справился бы с нагрузкой. Кроме того, они защищают внутренние органы. Так же от мышц пресса зависит подвижность корпуса. Крепкие мышцы пресса позволяют выдерживать значительные нагрузки, даже те, которые преимущественно задействуют другие мышцы.

Получив некоторые представления о том, как устроены мышцы пресса и, какую функциональную нагрузку они несут, давайте рассмотрим, с помощью каких упражнений их можно укреплять. Сразу отметим, что мы не сможем рассказать, как накачать мышцы пресса за неделю раз и навсегда: поддержание формы требует постоянных тренировок, и за короткие сроки можно лишь наработать первичную базу.

Составляем программу для пресса на 2 недели

Итак, приступим к составлению индивидуальной программы. За двухнедельный срок вполне реально наработать определенную базу, при этом курс лучше разбить на две части по неделе каждая. При этом учтите, что принцип «все и сразу» здесь не работает: занимайтесь только по одной программе. Слишком активное начало просто вымотает вас и убьет желание продолжать. Сразу оговоримся, что накачать пресс за неделю или за 2 недели возможно, но только тем, у кого или ее вообще нет. Если вкратце, то вам необходимо согнать лишний жир и проработать рельеф пресса. Для остальных может потребоваться больше времени и специальная диета.

Первую неделю организм, можно сказать, разогревается. Наметьте для себя тренировочные дни – первый, третий, пятый и седьмой. Обязательно уделяйте занятиям как минимум 40 минут, иначе даже интенсивная работа не даст заметных результатов.

Начните занятие с растяжки и десятиминутной кардиотренировки. Затем начните работу с прессом. Сделайте 3 подхода по 30 подъемов корпуса с двухминутными передышками между подходами. После небольшого отдыха (можно в это время размять другую группу мышц, например, позаниматься 5 минут на эллиптическом тренажере) выполните так же 3 подхода по 30 подъемов ног, а затем, после перерыва – 3 раза по 30 «ножничных» махов. Завершать тренировку так же обязательно растяжкой. Если делать по 30 подъемов для вас сложно – начните с меньшего числа, но постепенно к концу недели увеличьте его до рекомендованного.

Ко второй неделе ваши мышцы достаточно укрепятся, и можно будет увеличивать нагрузку. Сделать это можно двумя способами: перейти на наклонную скамью или заниматься с утяжелителями. При подъемах корпуса пойдет обычная гантель, для подъемов ног или ножниц можно приобрести специальные утяжелители на липучках. Если почувствуете, что нагрузки недостаточно – увеличьте количество повторений в каждом подходе.

Какие упражнения для пресса использовать в программе за неделю

Самое простое и известное всем упражнение на пресс – скручивание из положения лежа. Исходное положение – лежа на полу, ноги согнуть в коленях, руки за головой. Необходимо поднимать верхнюю часть туловища к коленям, задержаться в таком положении и вернуться в первоначальное. При этом если поднимать корпус невысоко, работает верхняя часть прямой мышцы живота, а если доставать локтями до колен – нижняя. Обязательно выполнять упражнение плавно, без рывков. И следите за дыханием: если совершать выдох на подъеме, выполнять упражнение будет проще, а эффективность его возрастет. Регулярное выполнение этого упражнения поможет накачать мышцы пресса даже за 2 недели.

Повысить эффективность подъемов корпуса может работа на наклонной скамье. Такой простой тренажер есть в любом спортивном зале. Регулировать высоту подъема вы сможете сами: чем больше угол наклона, тем труднее выполнять упражнение. Во время работы на скамье не опускайте корпус до конца: в самом нижнем положении вы должны не доставать до поверхности где-то 10 см.

Эффективны для пресса подъемы ног. Лягте на пол, руки положите вдоль корпуса и поднимайте ноги, пока они не станут перпендикулярны полу. Затем медленно опустите их. Выполняйте упражнение не за счет инерции, а напрягая мышцы пресса. Похожим образом выполняются «ножницы»: приподнимите ноги примерно на 20 см от пола и совершайте движение, имитирующее работу ножниц.

Мифы о прессе

Давайте рассмотрим несколько наиболее распространенных заблуждений относительно качания пресса.

Если я буду качать пресс – у меня будет красивый живот. Это утверждение верно лишь отчасти. Выполнение упражнений на пресс укрепит мышцы, однако они никоим образом не способствуют сжиганию жира. Поэтому укрепляя мышцы, старайтесь проводить кардиотренировки, помогающие избавиться от лишнего веса, а так же следить за питанием.

Для достижения результата нужно делать как можно больше повторений. Излишний фанатизм лишь убьет в вас желание заниматься, поэтому лучше делать меньшее количество упражнений, но правильно и регулярно. Кроме того, важно после нагрузки растягивать мышцы – лежа на животе, упереться руками в пол на уровне талии и максимально прогнуться. Благодаря этому вам будет проще работать, чтобы накачать пресс за 2 недели.

Красивый пресс обеспечат лишь целенаправленные тренировки. В нашем организме все взаимосвязано, поэтому упражнения нужно выполнять в комплексе. К тому же, любая активность задействует в том числе мышцы пресса, поэтому даже привычка к долгим прогулкам поможет вам в достижении более качественного результата в работе на пресс за неделю.

Вопрос как сделать красивый рельефный пресс набирает популярность. Помимо красивого вида, прокачанные мышцы брюшного пресса важны для здоровья. Они придают спине правильную осанку, защищают поясницу от травм и берегут внутренние органы от повреждений. Но не каждый может заниматься с тренером, да еще и в тренажерном зале, поэтому многие задаются вопросом, как накачать пресс в домашних условиях. И эта цель вполне достижима!

Кубики появятся даже в том случае, если выделять 8 минут для пресса 2 – 3 раза в неделю. Перед знакомством с эффективными упражнениями рассмотрим строение брюшных мышц у мужчин.

Анатомия мышц живота

Перед накачкой пресса, внимательно изучите строение тела. И тогда каждый сможет правильно выполнять упражнения и в скором времени увидеть кубики на животе.

Группа брюшных мышц относится к мышцам «кора», которые вместе с ягодичными, бедрами и другими небольшими мускулами образуют корсет. Важно помнить, что, несмотря на идентичное строение тела, у каждого человека будут видны свои особенности. Одни будут видеть красивый пресс из 6 кубиков, другие только едва заметные контуры. Но, несмотря на этот факт, и тот и другой прокачанный пресс выглядит завораживающе и притягивает взгляды прекрасного пола.

Условно мужской пресс разделяют на группы передних, боковых и задних мышц. Рассмотрим каждую отдельно:

Прямая мышца

Прямая мышца живота берет свое начало от груди и внизу крепится к лобку. Она самая длинная и отвечает за рельефный пресс и кубики. Ее главные функции: скручивание позвоночника в поясничном отделе, поднятие таза в положении лежа, фиксирование тела при выполнении базовых элементов и регулирование ребер при выдохе.

Так как анатомически площадь мышцы большая, поэтому и работает она изолированно. В одном упражнении включается верх, в другом низ или середина. А это означает, что программу тренировок нужно составлять таким образом, чтобы указанную зону можно было проработать полностью.

Наружная косая

Наружная косая – самая широкая, ключевая стабилизирующая мышца. Берет начало от 8-го ребра и располагается по обе стороны живота. С ее помощью поворачивается корпус, сгибается туловище, человек может поднимать вес с пола и стоять. Если правильно работать над качанием пресса, то с помощью этой мышцы можно заметно уменьшить талию.

Внутренняя косая

Внутренняя косая мышца формирует второй слой полости живота и поддерживает наружную косую мышцу. Она тянется вверх диагональю к середине туловища. За счет нее мужчина поворачивает торс, сгибает тело в бок, сжимает живот и может тянуть грудную клетку вниз.

Поперечная

Поперечная мышца – это третий слой мускул, который охватывает всю брюшную часть. Функционирует как пояс у спортсмена и позволяет глубоко выдыхать, поворачиваться, сгибать тело вперед и в стороны.

Все эти мышцы в целом и составляют идеальный пресс. Подобрав правильный комплекс упражнений для прокачки, бывший «пивной» живот будет выглядеть очень красиво.

Мифы и реальности о прессе

За сколько можно накачать пресс? Или будет ли заметен результат уже за 1 неделю? Такая цель может быть достижима людям, которые хотя бы несколько месяцев правильно питаются, занимаются любыми видами физических нагрузок. Почему? Потому, что даже некоторые спортсмены наблюдают накачанные кубики только во время сушки, а эти люди годами занимаются в тренажерном зале. Не появится пресс у мужчин, которые увлекаются нездоровой пищей (сладостями, фаст-фудом), с ослабленными мышцами из-за сидячего образа жизни.

Для достижения результата им для начала необходимо пожертвовать вредными привычками, потому, что дальше все усилия будут напрасны.

Немного времени и тренировок нужно парням с низким уровнем подкожного жира. Поэтому всем кто хочет быстро накачать пресс изначально нужно избавиться от лишнего веса.

На сегодняшний день существует много мифов о тренинге брюшных мышц. Рассмотрим самые распространенные 8 ошибок:

1. Ошибка. Нельзя тренировать только пресс ведь организм должен работать как один механизм. Достаточно несколько минут бега на месте, прыжков со скакалкой или просто базовых упражнений (отжиманий, подтягиваний, приседаний, выпадов). Эти элементы помогут включить в работу все тело и прокачать пресс до кубиков.
2. Ошибка. Делать сотни повторений. Брюшные мускулы ничем не отличаются от бицепса, широчайших или грудных мышц. Их нужно тренировать также, а не шокировать настойчивостью. Так как прямая мышца живота плоская, сильно увеличить ее не получится, но можно сделать так, чтоб она сидела глубже. Как добиться такого результата? Постепенно увеличивать нагрузку с повторениями от 8 до 20 раз и только в этом случае получится быстро начать брюшные мускулы.
3. Ошибка. Не менять схему тренировки. Прямая, поперечная и косые мышцы выполняют разные функции. Тремя упражнениями, выполняя их из месяца в месяц, подкачать пресс будет крайне сложно. Не обязательно кардинально менять программу, но добавлять новое и усложнять старое необходимо.
4. Ошибка. Игнорирование нижней части спины. У мышц кора есть не только передние и боковые, есть еще и спина. Нельзя пренебрегать тренингом спины, наоборот нужно качать пресс с разных сторон.
5. Ошибка. Неправильное выполнение упражнений. Человек, который хочет видеть в зеркале красивый живот, должен знать, как правильно качать пресс. Многие зачастую не следят за техникой выполнения упражнений, облегчают выполнение тем, что тянутся разными группами мышц, но не теми, которые должны работать. Через некоторое время мотивация угасает, потому, что не появляется долгожданный результат. Для того, чтобы эффективно накачать пресс старайтесь думать мышцами, которые включаете в работу. И тогда долгожданный результат появится очень быстро.
6. Ошибка. Не следить за питанием. Накачать пресс до кубиков никогда не получится, если питаться неправильно. Пресс рождается на кухне! Нужно не забывать об этом.
7. Ошибка. Тренировка пресса уберет бока. Качать и думать, что похудеет живот – это одно из самых больших заблуждений. Жир никогда не уходит локально. Когда мы худеем, худеет все тело, нельзя избавиться от лишнего веса в одном месте.
8. Ошибка. Использование товаров телемаркетинга. Давно стало известно, что пояс для похудения, как и чай, только выводят воду из организма. Но жир это не вода. Глупо прикрепив к животу электроды, надеяться увидеть красивый мужской пресс.

Базовые упражнения

Базовые упражнения на пресс всегда считались одними из самых эффективных. Конечно, нужно включать в программу и другие техники, но никогда не стоит забывать про основу. Рассмотрим лучшие упражнения по отдельности.

Скручивания

В положении лежа на спине, ноги немного раздвинуты в коленях и согнуты, пятки прижаты к полу. Ладони собрать за головой, но можно скрестить на груди или разместить вдоль тела (так будет легче для начинающих). Отрывая лопатки от пола стараться максимально выполнить скручивание корпуса. Вернуться в исходное положение и выполнить другой повтор. При выполнении включится в работу верхний пресс.

Главной ошибкой при выполнении считается желание головой дотянуться до колен, напрягая при этом шею.

При изменении техники выполнения можно включить в работу косые мышцы. Для этого достаточно положить руки за голову и тянуться локтем к противоположному колену. Если поднять ноги до угла 90 градусов активно будет работать верхний и нижний пресс.

Поднятие ног

Лежа на спине поднять ноги вверх до угла 45 градусов, зафиксировать на 1 секунду и опустить вниз, но не класть на пол. В движениях не должно быть рывков. Для усложнения можно сначала поднять ноги до указанного угла, дальше до 90 градусов и потом стараться максимально закинуть за голову отрывая бедра.

В доме есть турник? В положении вися на перекладине, поднимайте ноги вверх. Для начала можно согнуть в коленях, но через время старайтесь выпрямлять и каждый раз поднимать все выше.

Такая техника позволит качественно прокачать нижний пресс.

Подъем рук и ног

В положении лежа, поднимите правую руку и левую ногу, подтянитесь к носку. Дальше поменяйте руки и ноги. И так поочередно выполните упражнение до конца. Если стало легко после смены рук и ног, поднимите обе руки и обе ноги одновременно. Опять смена и опять одновременно.

Выполняя это упражнение в комплексе можно накачать пресс за неделю.

Планка

Тяжело представить схему прокачки пресса без планки. Оно поддерживает в тонусе все тело, но если при выполнении втянуть живот, то основная нагрузка попадет именно на живот. Исходное положение как при отжимании, на вытянутых руках, стараясь не поднимать таз вверх пытаться простоять максимально долго. Так можно стоять минуту.

Потом сделать перерыв 30 секунд и повторить, но уже не на прямых руках, а на согнутых в локтях. И последним подходом для стального пресса сделать повороты с поднятием руки вверх. Техника такая: планка, поднимаем руку вверх и за ней поворачиваемся, чтобы посмотреть в потолок, потом в другую сторону. Уже это трио гарантирует кубики на животе.

«Велосипед»

В положении на спине, ноги согнутые в коленях поднимаем вверх и начинаем крутить воображаемые педали. Пресс за 8 минут начнет печь и это знак правильно пути.

Упражнение для внутренних мышц

Вакуум – это элемент дыхательной техники, который прокачивает поперечную мышцу. Накачать пресс в домашних условиях мужчине можно и без этой техники, но из-за расслабленности указанной мышцы живот не будет выглядеть плоским.

Начинать выполнение лучше в положении на спине, ноги согнуты в коленях. Выдохните воздух из легких и максимально втяните живот, застыньте в таком положении на 20 секунд и повторите несколько раз. Дальше можно переходить в положение стоя, ноги на ширине плеч. Качаем пресс тем, что полностью выдыхаем воздух, немного наклоняя голову вперед, фиксируемся на несколько секунд и повторяем.

Вакуум важно выполнять на голодный желудок или минимум через 3-4 часа после приема пищи. В другом случае можно навредить кишечнику.

Указанные упражнения для пресса в домашних условиях можно комбинировать по-разному. Можно делать парами поочередно, чтоб за 3 недели или за месяц уже увидеть результат. Пресс за неделю будут наблюдать только те, кто добавляет в свою программу большой объем кардио нагрузки и соблюдает строгую диету.

Необходимо употреблять в пищу сложные углеводы (каши), белки (мясо, яйца, рыба, творог) и жиры (сыр, орехи, оливковое или льняное масло). Сахар только фруктов.

Эффективная программа

Эффективная программа на пресс для мужчин представлена в таблице:

Бег можно заменить прыжками на возвышенность, приседаниями, берпи, а если все соединить и чередовать, то первый пресс начнет появляться уже через 2 дня.

Похвастаться быстрым результатом смогут не многие. Мышечная масса растет гораздо медленнее. Ну и давайте будет честны, накопленный годами жир тоже не уйдет мгновенно. Регулярность, сила воли и энтузиазм помогут в достижении цели. И уже через небольшой отрезок времени на пляже люди увидят плюс один красивый мужской пресс.

Смотрите видео:

Вместо классических пропорций 90-60-90 - 100-76-100. Среди австралийских студентов провели опрос, какие женские фигуры им нравятся. Оказалось, что по душе большинству девушки с формами.

Но тело должно быть упругим! А, значит, над прессом по-прежнему придется усердно работать. Тем более что проработка пресса помогает создать силуэт «песочные часы» , который мужчины считают самым сексуальным.

Но если нет времени ходить в тренажерный зал, как девушке накачать красивый пресс дома? Существует масса программ и упражнений, которые с легкостью можно выполнить в домашних условиях, далее мы о них расскажем.

Мифы о прессе

Упражнения на пресс . Это не так. От лишнего веса избавляются другими методами.

Пресс нужно качать каждый день. Мнение ошибочно, потому что мышцы растут при отдыхе, поэтому оптимальный режим тренировок - 2–3 раза в неделю.

Достаточно нескольких базовых упражнений, но с большим количеством повторений. В тренировку включают как можно больше упражнений, чтобы проработать разные группы мышц. Именно тогда результат будет заметнее.

Как правильно качать пресс?

Вот правила, которые помогут достичь желаемого результата.

Занятия планируют не раньше чем через 2 часа после еды и не позже чем через 2 часа до сна.В тренировку включают комплексные упражнения, в которых задействованы мышцы всего тела - например, жим над головой. Полноценная тренировка эффективнее изолированной.

В тренировку включают . Чтобы повысить нагрузки, осваивают новые упражнения и усложняют старые.

Выполняя упражнения на пресс, не закреплять ноги.

Упражнения выполняют до усталости, постепенно увеличивая количество подходов. Утяжелители (блины, гантели) использовать не нужно. Перед тренировками выполняют несколько разминочных упражнений. Они разогревают мышцы и снижают риск травм.

Популярные упражнения

Пресс формируют группы мышц, которые по локализации делятся на верхние, нижние и боковые, и для каждой есть свои упражнения.

Проработка верхних мышц живота

Скручивание

И.П. (исходное положение): лежа на полу, руки отведены за голову, локти разведены, ноги под прямым углом согнуты в коленях.

Верх туловища отрывают от пола на 30 о и задерживаются в верхней точке на 3 с, возвращаются в И. П. Со временем под колени подкладывают , чем увеличивают нагрузку.

Прогиб

И.П. Лежа на животе. Ноги прямые, руки за спиной сцеплены в замок. Туловище стараются приподнять повыше над поверхностью пола. В верхнем положении задерживаются и 5 раз медленно вдыхают - выдыхают, возвращаются в И. П. Повторяют 15–20 раз в 2 подхода.

Подъем ног

И.П.: лежа, конечности выпрямлены, руки разведены в стороны.

Ноги не спеша поднимают, до достижения прямого угла с туловищем, опускают. Повторяют 10 раз.

Упражнения на нижний пресс

Сгибание ног на весу

И. П. Сидя на полу, руки согнуты в локтях, создавая упор, ноги прямые.

Ноги поднимают до угла 45 градусов с полом, фиксируют в таком положении на 2–3 секунды, подтягивают к груди, выпрямляют. Повторяют 15 раз в 2 подхода.

Вертикальные ножницы

И.П.: лежа на полу, ноги прямые, подняты над полом под углом 45 градусов.

Энергично выполняют вертикальные ножницы. Повторяют 35 раз, 1 подход.

Поднятие таза на одной ноге

И.П.: лежа, руки разведены в стороны, правая нога выпрямлена вперед, левая согнута в колене, стоит на полу.

Используя пресс и упираясь на плечи и ногу, туловище и выпрямленную ногу поднимают над полом. Между туловищем и поднятой ногой поддерживают угол 180 градусов. Выполняют 25 повторений, 1 подход.

Проработка косых мышц

Выпрямление ног

И.П.: Лежа на спине или сидя, туловище отклонено назад. Согнутые в коленях ноги подняты, икры параллельны полу (следить, чтобы параллель сохранялась).

Поочередно на весу выпрямляют ноги вперед, удерживают до 3 секунд, возвращаются в И. П.

Боковые скручивания

И. П.: лежа на спине, согнутые в коленях ноги подтянуты к груди, руки на полу разведены в стороны.

Стараясь не отрывать верхнюю часть туловища от пола, перекидывают согнутые ноги вправо, стараясь коснуться пола, а затем влево. При этом задействованы мышцы пресса. Повторяют 30 раз, выполняют 3 подхода.

Горизонтальные ножницы

И.П. - то же, что в вертикальных ножницах.

Выполняют «ножницы» в горизонтальной плоскости.

Как «вылепить» кубики?

Но женщин не всегда устраивает просто тонус или подтянутость, и они вслед за мужчинами мечтают о рельефном прессе с «кубиками». Вот комплекс упражнений, который поможет справиться с задачей.

И. П.: сидя на краю кресла, кровати, дивана, ноги вытянуты вперед. Подтянуть согнутые в коленях ноги к груди, напрягая мышцы живота, вернуть в И. П.

И. П.: лежа на полу, ноги выпрямлены вперед, руки отведены за голову, держатся за край дивана. Прямые ноги медленно поднимают и плавно опускают.

Выполнить упражнение «велосипед».

И. П.: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, бедра перпендикулярны поверхности пола. Колени подтягивают поближе к груди, напрягая мышцы живота, возвращаются в исходное положение (обратные скручивания).

Делают 3 подхода по 15–20 повторений в каждом.

Домашние тренировки

Идеальный живот за неделю - правда или миф?

Каждый спортсмен понимает: накачать пресс за 7 дней невозможно. На это потребуется хотя бы два месяца. Но вот приучить тело к нагрузкам и придать тонус мышцам за этот период можно. Вот описание тренировки, которая поможет в этом. Упражнения повторяют по 15 раз в 3 подхода с перерывом 60 сек.

Вис на турнике

И. П.: вис на перекладине.

До уровня таза поднимают выпрямленные или согнутые в коленях (для начинающих) ноги.

Если дополнительно делать повороты вправо-влево, прорабатываются не только прямые, но и боковые мышцы.

Подъем торса

И.П.: лежа, ноги согнуты в коленях. Туловище поднимают и возвращаются в обратное положение. То же, в быстром темпе, рывками.

Диагональные скручивания

И. П.: лежа, ноги согнуты в коленях, руки отведены за голову.

Выполняют частые подъемы туловища, поочередно правым и левым локтем тянутся до противоположного колена.

Боковые скручивания

И. П.: лежа на боку, ноги прижаты одна к другой, рука под головой.

Торс поднимают повыше, включая силу косых мышц.

Как накачать пресс до кубиков. Видео-урок.

Пресс за месяц - ближе к правде?

Месяц - уже более реальный срок, за который можно получить атлетический пресс. В комплекс упражнений тренеры рекомендуют включить:

• прямые скручивания;
• диагональные скручивания;
• висы ;
• велосипед.

Также предлагается выполнять еще одно упражнение, благодаря которому прорабатываются почти все мышцы живота.

И.П.: Лежа, руки вдоль тела. Прямые ноги поднимают до угла 45 градусов с полом, задерживаются в таком положении, опускают, но не полностью, потом снова поднимают, опускают слева от корпуса, стараясь коснуться пола, потом - справа, поднимают прямо вверх и возвращают в исходное положение.

Таблица тренировок для рельефного пресса

* Каждую неделю прибавляют по 1 повтору. Делают по 3 подхода.

Необходимо соблюдать режим питья, употребляя не менее 1,5 литров воды ежедневно. Это позволит быстро избавиться от лишних килограммов.

Кубики на животе видны, если толщина жирового слоя не больше 1 см, поэтому придется избавиться от избыточного веса. Сжечь жир локально невозможно - необходимы 2–4 раза в неделю длительностью 45–60 минут.

Приспособления из телемагазина - миостимуляторы не приносят такого результата, как занятия спортом.

Следует освоить правильную технику скручиваний. При выполнении этого упражнения повторяют движения улитки, сокращая брюшные мышцы и прижимаясь подбородком к груди. Грудь толкают вверх, а не тянутся головой. При подъеме ног таз отрывают от пола.

Женщинам опасно качать живот, как у мужчин-атлетов. Оптимальный рельеф - два кубика в верхней части пресса. В противном случае возможны нарушения жирового баланса, обменных процессов и потеря репродуктивной функции.

Ежедневно по телевизору крутят рекламу, где изображают стройных женщин и накаченных мужчин с кубиками пресса, каждый предлагает всевозможные средства для улучшения фигуры. Женщины демонстрируют средства для того, чтобы стать стройной и сексуальной, а мужчины для того, чтобы стать огромным и сильным. Но далеко не каждый способ накачки мышц эффективен, в данной статье мы рассмотрим упражнения для накачки одной из самых привлекательных частей тела – пресса. Если вы собрались заниматься дома, нужна самодисциплина, то есть вы точно должны знать, в какие дни и сколько времени вы будете тренировать мышцы брюшного пресса. Лучше тренировать пресс утром или днем, частота тренировок – 3 раза в неделю. Тренировка продолжается один час. Нельзя тренировать пресс чаще, перетренированность сжигает мышцы, и ваш пресс не будет ярко выраженным и рельефным.

Ниже мы перечислим самые эффективные упражнения для мышц живота:

• Скручивание

Исходное положение: лежа на полу, ноги необходимо согнуть в коленях, руки убрать за шею, а локти развести по сторонам. Плавно поднимите свой корпус к ногам, а потом медленно вернитесь в исходное положение. Нужно закрепить поясницу и держать ее строго на полу, делайте упражнение медленно, необходимо сделать 3 подхода по 35-50 повторений.

• Диагональное скручивание

Лежите так же как в скручиваниях, но тянуться нужно немного по-другому. Во время скручивания касайтесь правого колена левым локтем, а правым локтем левого колена. Данное упражнение развивает косые мышцы живота, делайте 25 скручиваний в трех подходах.

• Обратное скручивание

Лягте на спину и положите руки вдоль тела. Напрягите поясницу и медленно поднимите ноги вверх, а потом плавно опустите. Вы должны чувствовать нижнюю часть пресса, это упражнение развивает низ живота. Делайте по 10 повторений в трех подходах, этого вполне достаточно.

• Двойное скручивание

Упражнение сразу для верха и низа живота, оно является комплексным, и поэтому оно сложнее. Лежа на полу, согните ноги так, чтобы получился угол 45 градусов. Руки уберите за голову, а сейчас самое трудное – поднимите и торс и ноги одновременно, вы должны тянуться торсом и ногами к прессу. Медленно вернитесь в начальную позицию, упражнение выполняйте в три подхода по 20 повторений.

• Подъем ног лежа

Лежа на спине нужно поднимать прямые ноги вверх. Руки лежат вдоль тела, мышцы шеи расслаблены. Можно делать по очереди, поднимаете ногу вверх так, чтобы получился угол 90 градусов, а потом поднимаете другую ногу. Поднимите ногу вверх и держите в течение 10 секунд, медленно опустите и поднимите вторую ногу. Делайте столько подходов, сколько сможете.

• Брюшной вакуум

Упражнение для поперечных мышц живота, стоя на четвереньках, удерживайте спину идеально ровно. Выдохните весь воздух из легких и втяните живот, медленно дышите носом и втягивайте живот еще интенсивнее. А потом максимально втяните живот и останьтесь в данной позиции примерно на 15 секунд, сделайте несколько подходов. Со временем вы можете стоять в данном положении дольше, и увеличить количество подходов.

• Велосипед

Лежа на спине, уберите руки за голову. Ноги нужно согнуть в коленях под углом 45 градусов, а потом сделайте вид, что вы едете на велосипеде. Старайтесь держать ноги как можно ниже к полу и делать движения, так вы сильнее проработаете мышцы брюшного пресса.

• Книга

Лежа на спине, вытяните руки за голову. Поднимите корпус и ноги одновременно, чтобы коснуться коленей своим лбом. А потом обратно вернитесь в исходное положение, но помните, что ноги должны быть прямыми и сведенными. Данное упражнение – комплексное, оно тренирует сразу и низ и верх брюшного пресса, со временем вы можете делать больше подходов и развивать пресс еще интенсивнее. Поначалу делайте 3 подхода по 10 повторений, со временем старайтесь делать больше повторений, количество подходов можно не увеличивать.

Но что делать, если вы уже делали все упражнения, а пресс так и не накачался? В таком случае вы можете использовать дополнительную нагрузку в виде гантелей, держать их за головой или удерживать диск от штанги на груди. Так вы увеличите нагрузку и обязательно добьетесь результатов.

Стоит запомнить, что пресс развивается постепенно. Если вы бросите тренировки, вы не сможете натренировать мышцы живота. Восстанавливается пресс очень быстро, поэтому тренировать его нужно чаще, чем крупные мышечные группы. Отдельно тренируйте низ живота, он очень слабо откликается на нагрузку, в отличие от верхней части пресса, которая развита у многих спортсменов.

Никогда не качайте пресс на полный желудок, если вы плотно покушаете, и будете интенсивно тренировать пресс, у вас возникнет отрыжка и дискомфорт в животе, вплоть до тошноты. Желательно тренировать пресс через час или полтора после еды, так вы избавитесь от дискомфорта в желудке. Не забывайте употреблять белковые продукты для укрепления пресса, например – творог, мясо, яйца и так далее.

Накачать пресс за две недели

Каждый желающий может накачать пресс, если есть достаточное количество времени и мотивация. Также очень важно выбрать действительно эффективные упражнения, которые будут комфорты для вас, и будут давать результат с гарантией 100%. В первую очередь нужно делать базовые упражнения, которые обеспечивают максимальную нагрузку.

• Вы должны качать пресс не менее пяти раз в неделю, если хотите достигнуть результатов в сжатые сроки. Количество упражнений и подходов должно возрастать со временем.
• Немного раздвиньте ноги и расслабьте тело, а потом напрягите пресс. Потом вновь расслабьтесь и повторите упражнение, его можно выполнять хоть на работе, хоть в транспорте.
• Обопритесь рукой о стену, а другую руку поднимите вверх по стене. Правую ногу уберите в сторону, а затем со всей силы прогнитесь назад. Делайте упражнение несколько раз, а потом уберите левую ногу и делайте для другой части живота. Упражнение развивает косые мышцы живота.
• Ложитесь на спину и уберите руки за голову, ноги нужно согнуть в коленях. Немного приподнимите туловище и интенсивно поднимите корпус к ногам во время выдоха, вернитесь в начальную позицию во время вдоха. Делать упражнения нужно в 3 подхода по 10 повторений.
• Ложитесь на спину и слегка поднимите корпус, сделайте выдох и наклоните к коленям. Колени нужно согнуть и немного приподнять, тянитесь к коленям и возвращайте торс обратно. Колени должны находиться выше пола, не опускайте их на пол до конца.
• Лежа на животе, вытяните ноги и упритесь об локти. По очереди поднимайте каждую ногу в медленном темпе, чтобы чувствовать нагрузку в мышцах живота. Делайте 3 подхода по 10-15 повторений, не больше.
• Лягте на живот, а руки вытяните вперед. Медленно поднимите корпус, руки и ноги, как только вы почувствуете напряжение в прессе – опуститесь. Делайте упражнение в 3 подхода по 10 повторений.
• Сидя на стуле, сожмите стопами табуретку и медленно ее поднимите, она должна стоять напротив вас. Упражнение сложное, удерживать табуретку нужно от 7 до 10 минут, но мышцы живота будут очень хорошо напряжены. Повторите упражнение два-три раза.

Чтобы добиться быстрых результатов, вам нужно тренировать пресс регулярно, но если вас смущает домашняя тренировка, вы можете ускорить процесс тренировок. Обратитесь в фитнесс центр и проконсультируйтесь у инструктора, он покажет вам, как делать упражнения и подберет индивидуальную программу тренировок. Если вам лень идти к инструктору, скачайте видеоматериалы в интернете и занимайтесь по ним, так вы лучше поймете технику выполнения упражнений.

Не только парни мечтают о кубиках пресса, но и девушки. Здесь важна не только программа тренировок, но и правильное питание с небольшим количеством жиров и простых углеводов. Сейчас мы предоставим вам систему упражнений, которые гарантировано, дадут положительный результат. Но помните, что важна стабильность, вы должны тренироваться постоянно и не бросать занятия. Все упражнения ориентированы на девушек, их пресс более хрупкий, чем мужской. Мышцы все же хорошо поддаются тренировке, главное – увеличивать нагрузку со временем и не забрасывать тренировки. Заниматься нужно не более 3 раз в неделю, продолжительность тренировки 30-50 минут, в каждом упражнении 3 подхода по 10-15 повторений.

Как девушке накачать пресс – упражнения:

• Упражнение на верхнюю часть пресса – скручивания

Лежа на спине, согните ноги и разведите их примерно на ширину плеч, живот нужно втянуть, а стопы поставить на пол. Уберите руки за голову, а поясницу прижмите к полу, чтобы избежать травм и растяжений. Тяните торс к коленям и возвращайте обратно, делать движение нужно медленно, чтобы чувствовать нагрузку на верхней части живота. Ни в коем случае не отрывайте ноги от пола, поясницу тоже держите на полу, иначе нагрузка распылится по всем мышцам вашего тела. Дыхание должно быть ровным и спокойным.

• Упражнения на косые и внутренние мышцы живота – велосипед

Лежа на спине, приподнимите ноги вверх, согните их в коленях и держите параллельно. Уберите руки за голову и сцепите пальцы, а потом напрягите пресс и выпрямите одну из ног под углом примерно 45 градусов по отношению к полу. Во время данного движения, вы должны тянуться к левому колену всем телом – лопатками, шеей, головой и правым плечом. Вернитесь в начальное положение, а потом сделайте то же самое другой ногой. Повторите упражнение несколько раз.

• Упражнение для нижней части пресса – подъемы ног лежа

Лежа на полу, расправьте руки вдоль туловища, а потом поднимите ноги вверх под углом 90 градусов. Ноги должны быть прямыми, но если вам так неудобно – слегка согните их в коленях, делайте движение медленно. Делать нужно 3 подхода по 10-15 повторений.

• Упражнение для прямой и косой мышцы живота – подъем коленей лежа

Лежа на спине, сведите ноги вместе, согните ноги в коленях и поднимите к груди. Руки уберите за голову, а потом выпрямите ноги и отпустите к полу, при этом ваш пресс будет интенсивно напряжен. Совершите выдох и тяните колени обратно к груди.

• Упражнение для косых мышц живота – косые скручивания

Лежа на левом боку, левую руку расправьте перед собой, а потом уберите на пол вниз ладонью. Левая рука – ваша опора. Уберите правую руку за голову, а ноги сведите вместе и тяните вперед. Далее вы должны согнуть в колене левую ногу, а правую держать прямой. Колени с бедрами нужно держать вместе, а сейчас поднимите правое плечо вместе с головой и задержитесь в данной позиции, а потом плавно вернитесь в начальное положение тела. Не отрывайте левое плечо от пола, иначе нагрузка перейдет на другие мышцы. Сделайте несколько упражнений, а потом поменяйте руку и примите опору правой рукой.

Очень часто люди допускают ошибку, когда начинают вслепую тренировать свой пресс тяжелыми упражнениями. Натренировать пресс невозможно, если на животе есть жировая прослойка, а она есть у большинства людей. Поэтому если вам нужны очерченные кубики пресса – избавьтесь от жира и подкорректируйте свой рацион.

Вначале нужно избавиться от жира, начните заниматься плаванием или бегом. Измените свой рацион, добавьте больше сложных углеводов и белков, избавьтесь от простых углеводов и насыщенных жиров. Только потом, вы можете начать тренировать пресс и достигать чудесных результатов.

Турник – это универсальный снаряд для тренировки пресса, конечно, вы не сможете натренировать огромные бицепсы, но придадите мышцам форму и сделаете их выносливыми и сильными. Для начала разомнитесь, покачайтесь из стороны в сторону и разомните поясницу, но без фанатизма. Первое упражнение – подъем ног в висе, но не в классическом варианте. Вы должны тянуть ноги к перекладине и держать их ровно, в таком случае нагрузка ляжет на низ пресса. Далее делайте сразу же второе упражнение – подъем коленей в висе. Поднимайте колени изо всех сил, как можно выше, чтобы напрячь низ живота. Медленно опускайте их вниз, вы будете чувствовать жжение в области брюшного пресса. Еще более серьезное упражнение – подъем ног в висе в классическом варианте. Поднимите ноги до параллели с полом, а потом медленно опустите. Ширина хвата должна быть средней, а движение ногами – плавное, чтобы тренировались не бедра, а пресс. Упражнение развивает центральную и нижнюю часть пресса, если вы будете делать наклон в сторону – вы натренируете еще и косые мышцы пресса. Выполняйте 3-4 подхода по 15-20 повторений, если вам тяжело, вы можете делать 8-12 повторений на первых порах. Соответственно, вы можете наклоняться в левую сторону для развития правой косой мышцы, и в правую для левой косой мышцы.

В наше время очень много людей разных возрастных категорий стремятся к совершенствованию своей спортивной формы и улучшению фигуры. Одним из ключевых элементов красивого телосложения является накачанный пресс. Каждый человек по-своему видит особенности идеального внешнего вида, но практически все особое внимание уделяют именно мышцам живота. Сегодня многих интересует ответ на следующий вопрос: как накачать пресс за неделю и возможно ли это сделать без помощи тренера? Эксперты считают, что при грамотно построенной системе питания и правильно подобранных упражнениях можно на протяжении вышеуказанного срока очень качественно и быстро укрепить все мышцы живота.

На сегодняшний день теме накачки пресса посвящено очень большое количество информации, которую можно получить в любом виде. Однако всегда стоит помнить, что каждый человек должен подобрать для себя тот тип занятий, который наилучшим образом подходит именно ему. Для того чтобы накачать пресс за 1 неделю, совсем необязательно нанимать дорогостоящих тренеров по фитнесу. Укрепить и улучшить внешнюю форму мышц живота за данный период можно и в домашних условиях. Самое главное — это правильная подборка методики и строгая последовательность выполнения всех ее принципов.

Особенность пресса

Наличие мышц на стенках живота образует структуру брюшного пресса. Для каждого человека она выполняет ряд очень важных функций. Составной частью этой структуры являются прямые, наружные и внутренние косые, а также поперечные типы мышц. Все эти элементы формируют некий каркас, основной функцией которого является поддержка всего человеческого тела. Прямые мышцы пресса расположены вертикально, а внутренние и наружные косые — перпендикулярно друг другу. При правильной системе тренировок каждый из этих элементов может внешне выглядеть очень пропорционально и красиво.

Специалисты отмечают тот факт, что структура брюшного пресса является основным видом защиты внутренних органов.

Она также берет на себя практически всю нагрузку, с которой позвоночник просто не сможет справиться самостоятельно. Крепкий и правильно накачанный пресс считается основой подвижности всего человеческого корпуса. Данные мышцы способны выдерживать очень большие нагрузки, но для этого необходимо серьезно потрудиться. Человек, который хочет обладать накачанным и внешне очень красивым прессом, должен максимально правильно подбирать систему тренировок и уделять ей определенное количество своего времени.

Подбор оптимальной программы занятий

Большинство специалистов считает, что накачать пресс за 1 неделю сможет практически каждый желающий сторонник здорового образа жизни и ценитель своего внешнего вида. Для этой цели в первую очередь потребуется составление оптимальной программы тренировок. За одну неделю даже любому новичку удастся серьезно укрепить мышцы живота и наработать определенный базовый уровень упражнений. Эксперты крайне не рекомендуют совмещать несколько методик одновременно и настаивают на выборе только одной индивидуальной программы занятий для накачки пресса. Также запрещается начинать тренировки в очень ускоренном темпе, поскольку это может достаточно сильно навредить вашему здоровью.

Те люди, которые обладают минимальным количеством жира в области живота, имеют некоторые преимущества при накачке мышц живота за 1 неделю. Если перед тем, как накачать пресс, у человека наблюдается наличие излишнего веса, тогда ему придется уделить некоторое время специальной диете.

Основой программы по накачке пресса за вышеуказанный период времени является проработка рельефа мышц живота и избавление от лишнего жирового шара. После этого рекомендуется всегда поддерживать свою форму на оптимальном уровне.

Перед началом тренировочной недели необходимо в обязательном порядке выбрать те дни, на протяжении которых будут выполняться базовые упражнения. Специалисты рекомендуют для этих целей использовать понедельник, среду, пятницу и воскресенье. В эти тренировочные дни каждому комплексу упражнений следует уделять определенный период времени. Эксперты советуют заниматься минимум по 40-50 минут, и в конце недели появится значительный позитивный результат.

Каждый комплекс упражнений следует начинать с небольшой растяжки и кардиотренировки. После этого можно приступать к процессу накачки пресса. Для этого необходимо проделывать каждое конкретное упражнение с максимальной отдачей и концентрацией. Между подходами рекомендуется делать небольшие передышки, но при этом все основное внимание должно направляться на выполнение упражнений. Завершающим этапом тренировки, как правило, считается качественно сделанная растяжка мышц. Эксперты советуют на 3-4 день занятий увеличить нагрузку и, например, использовать для выполнения упражнений небольшие утяжелители.

При выполнении индивидуальной программы по накачке и укреплению пресса за одну неделю очень важным элементом считается наличие правильной структуры питания. Рекомендуется в первую очередь максимально качественно сбалансировать свой рацион. Для этих целей следует особое внимание уделить тем видам продуктов, которые обладают свойствами сжигать жировой шар в области талии. Грамотно сбалансированный рацион значительно улучшит ваш обмен веществ и в комплексе со специальной базой упражнений будет способствовать быстрому достижению позитивного результата. Эксперты настоятельно рекомендуют в период тренировочной недели включить в рацион такие продукты, как:

• оливковое масло;
• хлеб;
• вареное мясо;
• морепродукты;
• апельсины.

Каждый из вышеуказанных продуктов имеет свои уникальные и незаменимые качества. Например, морепродукты обладают уникальным свойством по снижению гормона, который вызывает стресс. Оливковое масло снабжает организм всеми полезными веществами, а вареное мясо является незаменимым источником белка. В апельсине находится большое количество витамина С, который способствует значительному укреплению мышц. Некоторые эксперты считают, что хлеб обладает уникальными свойствами. В процессе тренировочной недели рекомендуется есть его 4-5 раз в день небольшими порциями.

Система упражнений

Основой процесса по накачке пресса за 1 неделю является система физических упражнений. От правильности их подбора будет очень сильно зависеть весь конечный результат. Эксперты настоятельно рекомендуют выполнять каждое упражнение максимально качественно. Однако самым главным в процессе тренировки считается техника выполнения каждого отдельного повторения.

Если упражнение будет сделано неправильно, то его эффективность практически исчезает и все потраченные физические усилия не смогут привести к ожидаемому результату. Специалисты выделяют такие основные виды занятий для накачки пресса:

• скручивание из положения лежа;
• упражнения на наклонной скамье;
• подъем ног в положении лежа;
• упражнения на турнике;
• брюшной вакуум и велосипед.

Базовым видом упражнения для укрепления пресса считается скручивание из положения лежа. Для его выполнения вам необходимо принять лежачую позицию на полу или специальном матрасе. Ноги при этом слегка сгибаются в коленях, а руки следует положить за голову. Для правильного выполнения этого упражнения эксперты рекомендуют очень плавно приподнять туловище к коленям и на несколько секунд задержаться в данной позиции.

После этого следует медленно вернуться в исходное положение. Для укрепления верхней части пресса рекомендуется приподнимать корпус не слишком высоко, а для накачки нижнего пресса локти должны прикасаться к коленям. Самое главное при выполнении данного упражнения — не делать никаких резких рывков и на подъеме совершать глубокий выдох. При вышеуказанной технике эффективность такого занятия очень сильно возрастает.

Подъем ног для укрепления пресса

Укрепить и улучшить внешний вид пресса можно при помощи многих эффективных упражнений, в которых активно задействованы различные группы мышц. Одной из разновидностей таких занятий считается подъем ног. Данные тренировки можно выполнять в положении лежа и при помощи турника. В первом варианте вам следует лечь на спину и положить руки вдоль всего корпуса. После этого необходимо плавным движением приподнять ноги и поместить их перпендикулярно к полу и через несколько секунд вернуться в исходное положение. Ключевым моментом в выполнении данного упражнения считается максимальное напряжение пресса.

Подъем ног можно практиковать и при помощи обычного турника. Для этого в первую очередь следует повиснуть на данном снаряде и хорошо размять поясничные мышцы. После этого, находясь в данной позиции, вы должны плавно подтянуть ноги к перекладине и удерживать их в таком положении до усиленного чувства нагрузки в нижнем отделе пресса.