Как улучшить восприятие английской речи на слух: несколько полезных советов. Скорость восприятия. Как избавиться от шор

Создание настроения в лабораторных условиях

Чтобы вызывать душевный подъем, подавленное или тревожное состояние и др., в лабораторных условиях используется целый ряд методов. Для нас в данном слу­чае интерес представляет приподнятое настроение, или душевный подъем. Теперь мы знаем, насколько эффективны эти методы, как в целом меняется настроение испытуемых, а также и то, многие ли люди восприимчивы к таким воздействиям и в течение какого времени сохраняется эффект.

Первый метод, получивший широкое распространение, изобретен Велтеном (Уекеп, 1968). Испытуемых просят сначала про себя, а затем вслух прочитать ряд утверждений типа: «Я чувствую себя действительно отлично», «Я ощущаю боль­шую радость». Они должны постараться «войти» в предлагаемое эмоциональное состояние. Сначала список состоял из 60 высказываний, позже его сократили до 25. Вестерманн и соавторы (\Уе5(;егтапп еС а1., 1996) проанализировали результаты 46 работ, проводившихся с использованием метода Велтена. Авторы выявили, что степень воздействия этого метода на изменение настроения составляет 0,38 (в до­лях стандартного отклонения) (табл. 13.1).

Таблица 13.1

Степень воздействия разных методов создания настроения на эмоциональное состояние испытуемых

Источник: \Уе51:егтапп е{ а1., 1996.

234 Глава 13. Улучшение восприятия жизни

Проведя аналогичный анализ, Джеррардс-Гессе, Спис и Гессе (СеггагсЬ-Неззе, 5р1ез, & Неззе, 1994) показали: при использовании указанного метода настрое­ние меняется у 67% испытуемых. Без сомнения, это действенный способ, однако вызываемое с его помощью приподнятое настроение длится недолго; по данным Фроста и Грина (Ргоз1 & Сгееп, 1982), около 10-15 минут. Некоторые ученые от­мечают, что метод Велтена вызывает только те эмоции, которые, по мнению ис­пытуемых, от них ожидаются; следовательно, всякое явное изменение настрое­ния обусловлено «требуемыми характеристиками». Впрочем, как установлено в ряде исследований, при использовании метода Велтена реакции испытуемых, воз­никающие во время чтении прилагательных, отличаются от тех, что они сами от себя ожидали (Рте§ап & 5еН§тап, 1995). Помимо этого, данный метод не толь­ко вызывает поведенческие реакции, но и отражается в самоотчетах, о чем сказа­но несколько ниже (\Уе5Г.егшапп еС а1., 1996).

Изучались и другие методы по созданию настроения в лабораторных условиях. Средние показатели степени воздействия каждого из них, обнаруженные в ре­зультате метаанализа, приводятся в табл. 13.1. Наиболее эффективный - метод «фильм/рассказ». Испытуемым демонстрируется волнующий фильм, или их про­сят прочитать эмоциональную историю. Кроме того, им предлагают принять учас­тие в истории и прочувствовать все события; это добавочный элемент в регулиро­вании настроения (в табл. 13.1 он обозначен знаком «+»). Когда применяется этот дополнительный элемент, наблюдается гораздо более сильный эффект (0,73 в срав­нении с 0,53). В качестве повышающих настроение фильмов используют фрагмен­ты из комических лент с участием Питера Селларса, Джона Клиза и других коме­дийных актеров; иногда привлекаются «купюры» - последовательность не вошед­ших в картину эпизодов, когда актер сбился с роли. Демонстрируются очень забавные видеоматериалы; в главе 5 отмечалось, что юмор непосредственным, по­зитивным образом сказывается на настроении.

Метод «фильм/рассказ» весьма эффективен, особенно если вводятся дополни­тельные требования (в этом случае он воздействует на всех испытуемых). Данные об успешности разных методов приводятся в другом обширном исследовании, по­строенном на метаанализе многочисленных работ, авторы которого - Джеррардс-Гессе с коллегами (Сеггаг^з-Неззе ег. а1., 1994).

Раньше считалось, что музыка - мощный метод создания настроения, но теперь известно: степень ее воздействия составляет лишь 0,32, правда, использование дан­ного метода приводит к успеху в 83% случаев, его действенность зависит от вида используемой музыки. Кларку (С1агк, 1983) удалось с ее помощью сильно повли­ять на настроение испытуемых.

Мне удалось услышать его записи: чтобы вызвать приподнятое настроение, он использовал жизнерадостный концерт для трубы Гайдна, а чтобы испытуемые впа­ли в подавленное состояние, он проигрывал им сюиту Прокофьева, прокручивае­мую к тому же в два раза медленнее обычного темпа. Кларк ставил перед собой исключительно исследовательские цели, - это не было обычной терапией. Пробле­ма, касающаяся эффективности данного метода, обусловлена во многом вкусом: людям нравится разная музыка (Саг1ег е1 а1., 1995).

Создание настроения в лабораторных условиях 235

Еще один эффективный метод - «подарок». Обычно последний не ожидается, например это плитка шоколада, банка лимонада, монетка (0,38). Хотя, несомнен­но, степень воздействия более существенных подарков окажется сильнее.

Под методом «воображения» понимается следующее: людей просят в течение некоторого времени, например 20 минут, подумать о каком-то счастливом собы­тии в прошлом, вспоминая его «во всех подробностях». Степень воздействия дан­ного способа выше, если в памяти вызываются конкретные образы. Этот вид ис­следований мы описывали в главе 3. Тогда подчеркивалось, что роль счастливых воспоминаний значительнее, если задание выполняется в парах и люди расска­зывают об этих событиях друг другу, а также когда пары образованы из друзей (Аг§у1е е1 а!., 1989). Метод «обратной связи» означает поощрение удачного вы­полнения какого-то теста или задания. В обычной жизни, за стенами лаборато­рии, успешная сдача экзаменов или повышение по работе - очевидные источни­ки радости.

Еще один эффективный способ, названный «социальное взаимодействие», за­ключается в следующем: участник эксперимента знакомится со своим - очень ве­селым - напарником, или ему предоставляется возможность «помочь» нуждающе­муся. Данные методы сказываются на настроении испытуемых не очень сильно (0,27). Правда, это умеренные виды благоприятного социального взаимодействия. Вполне возможно разработать и какие-то более сильные по позитивному воздей­ствию формы общения. Шехтер и Зингер (5сЬасЬ1ег & 5т§ег, 1962) в своем класси­ческом эксперименте, направленном на создание у испытуемых позитивного эмо­ционального настроя, задействовали напарника, по-настоящему страдающего ма­ниакальным синдромом.

«Выражение лица» - метод, основанный на механизме обратной связи, кото­рый использовался в экспериментах, проводившихся Лэрдом (ЪаМ, 1984) и дру­гими учеными. Они просили испытуемых изобразить на лице выражение, соответ­ствующее положительным эмоциям. Предложенный способ обладал определен­ным эффектом, хотя и сказывался на настроении слабее, чем другие методы.

Итак, мы видим, насколько существенное влияние оказывают на настроении людей перечисленные методы и какой процент испытуемых реагирует на такое воздействие. Зададим теперь следующий вопрос: как долго сохраняется эффект искусственно созданного настроения? В нем вся соль, ведь именно этим и опреде­ляется, полезны ли различные способы создания настроения на практике.

Как правило, наблюдения свидетельствуют о краткосрочном влиянии метода Велтена (около 10-15 минут), - к такому выводу пришли Фрост и Грин (РгозС & Сгееп, 1982). Однако Синклер и соавторы (5тсЫг е1 а!., 1994) доработали вари­ант этого метода: в новой версии количество утверждений составляет 60, а испы­туемым дается «инкубационный» период, чтобы они смогли полностью войти в нужное эмоциональное состояние. В этом случае воздействие продолжается на протяжении 35 минут. Метод небольших подарков тоже оказывает краткосрочное воздействие (вероятно, подарки посущественнее оказались бы более действенным методом). Продолжительнее влияние комедийных фильмов на настроение испы­туемых.

236 Глава 13. Улучшение восприятия жизни

В приведенном перечне различных способов отсутствует метод физических упражнений. Однако, как упоминалось выше, 10-минутная бодрая прогулка поло­жительно отражается на настроении, причем эффект длится почти 2 часа. Более напряженные занятия спортом улучшают настроение на весь день (иногда даже на следующий день человек продолжает ощущать полученный тонизирующий эф­фект). Таков один из наиболее простых и в то же время действенных методов со­здать приподнятое настроение.

В предложенном нами ряде способов улучшить настроение отсутствует еще один - применение наркотических веществ, которое обычно в лабораторных экс­периментах невозможно (автор, правда, для этой цели использовал - в незначи­тельных дозах - алкоголь). Как было показано выше, прозак и другие антидепрес­санты способны оказывать это влияние; достоинства подобной «терапии счастья» мы обсудим ниже. Как бы то ни было, добиться длительного эффекта вполне ре­ально, если обратиться к значимым жизненным событиям и приятным занятиям, которые происходят вне стен лаборатории, - далее мы остановимся на этом более подробно.

Аналогичные исследования, в которых у испытуемых, наоборот, стремились вызвать депрессию, показывают, что это сделать проще, нежели породить ощуще­ние счастья (уровень воздействия в данном случае составил 0,53, тогда как соответ­ствующий показатель для счастья достигает лишь 0,41). Наиболее эффективным методом и здесь оказался «фильм/рассказ+»; далее - сообщения о неуспешном вы­полнении теста, метод воображения и, наконец, метод Велтена. Манипуляции с вы­ражением лица в данном случае вообще не давали результата. Что же касается по­дарков, то не было придумано какого-то приемлемого негативного аналога (\Уез-1егшапп е1 а1., 1996). Известны, скорее, пути наказания человека - штрафы.

Указанные процедуры влияют не на всех; кто-то более восприимчив, кто-то менее. В главе 10 отмечалось, что на экстравертов сильнее воздействуют методы создания позитивного эмоционального настроя, а на людей, у которых ярко выра­жен показатель нейротизма, - процедуры, вызывающие отрицательные эмоции. Этим фактом мы отчасти и объясняем, почему, как правило, экстраверты счастли­вы, а невротики - нет.

Позитивные жизненные события

Способы создать настроение, рассмотренные выше, позволяют его улучшить, но незначительно и на краткий период. Теперь обратимся к событиям и занятиям, которые встречаются в реальной жизни и влияют в большей мере.

Обычно источником несчастья, психических расстройств и физических недо­моганий, который, кстати, хорошо изучен, выступают стрессовые события. Верно ли тогда, что позитивные ситуации оказывают аналогичное (но в противополож­ном отношении) воздействие?

Имеются в виду такие события, как спорт и физкультура, социальные ситуации, успех и признание на работе, концерты и церковные службы, встречи в клубе и сек­суальные отношения. Большинство из них невозможно воспроизвести в лаборатор­ных условиях. Они также во многом отличны от упоминавшихся стрессовых обсто-

Позитивные жизненные события 237

ятельств, подобных несчастным случаям - нежеланным и неожиданным. Радость нередко случается неожиданно: например, внезапными оказываются подарки, при­глашения, непредвиденные встречи с друзьями, успех, влюбленность. Однако чаще люди ищут такие радостные моменты, заранее планируют их, или же вообще они включены в ход жизни (например, таковы футбол или танцы по субботам).

В табл. 13.2 показано, как оценили некоторые позитивные события студенты Оксфорда. Таблица 13.3 представляет собой аналогичные оценки, полученные при обращении к выборке американских студентов.

Таблица 13.2 Позитивные жизненные события: оценка студентов Оксфорда

Влюбленность 78,0

Сдача экзамена или получение научной степени 75,5

Выздоровление после серьезной болезни 72,1

Отпуск 68,9 Примирение после ссоры с мужем/женой

или молодым человеком/девушкой 66,0

Вступление в брак или помолвка 65,0

Рождение ребенка 64,6

Выигрыш большой суммы денег 64,4

Получение повышения по работе или прибавки зарплаты 59,9

Выход в свет с друзьями или встреча с друзьями у них дома 58,0

Устройство на новую работу 56,1

Источник: Непскгзоп, Аг§у1е & РигпЬат, 1984.

Таблица 13.3 Позитивные жизненные события: оценка американских студентов

объективности оценка радости

Поступление в аспирантуру

Продвижение по службе/повышение заработной платы

Свадьба (собственная)

Кого-то из родителей повысили по службе/

повысили зарплату

Получение премии или общественного признания

за какое-то достижение (помимо оценок за учебу)

Помолвка (собственная)

Получение в колледже средней оценки

за семестр 4,5 (В+) или выше

Нежданный (но приятный) звонок старого

друга/подруги

Женитьба/замужество лучшего друга/подруги

Женитьба/замужество брата/сестры_________^^^^

Вид события	Оценка	Субъективная
	объективности	оценка радости
Поступление в аспирантуру	1,32	0,64
Продвижение по службе/повышение заработной платы	1,38	0,64
Свадьба (собственная)	1,11	0,72
Кого-то из родителей повысили по службе/
повысили зарплату	1,41	0,76
Получение премии или общественного признания
за какое-то достижение (помимо оценок за учебу)	1,27	0,76
Помолвка (собственная)	1,28	0,86
Получение в колледже средней оценки
за семестр 4,5 (В+) или выше	1,23	0,97
Нежданный (но приятный) звонок старого
друга/подруги	1,66	1,02
Женитьба/замужество лучшего друга/подруги	1,18	1,07
Женитьба/замужество брата/сестры	1,16	1,07

238 Глава 13. Улучшение восприятия жизни

Окончание табл. 13.3

Вид события °ценка Субъективная

объективности оценка радости

Родители взяли вас с собой в отпуск

Покупка автомобиля

Рождение племянника/племянницы

Кто-то из родителей/родственников помог начать

свое дело или устроиться на работу

В доме появилось домашнее животное

Вас приняли в спортивную команду

Родители подарили вам крупный подарок

(на сумму свыше 1000 долларов)

Вступление в члены какого-либо клуба или группы

Новое хобби

На досуге вы решили заняться искусством/ремеслом

Среднее значение

Источник: Ма§пи§, О1епег, Рирг.а & Рауо1, 1993.

Некоторые радостные случаи нечасты, к примеру летний отпуск, или даже крайне редки (например, вступление в брак или рождение ребенка); другие случаются регу­лярно (например, просмотр телепередач или пробежка по утрам). Какие-то из них со­провождаются сильными переживаниями (например, сексуальные отношения), иные вообще не предполагают практически никакой эмоциональной нагрузки (например, просмотр телепередач). Часть событий связана с сильнейшими эмоциями - таковы важнейшие, знаковые события жизни: вступление в брак, получение новой работы, обращение в религию. Эти вехи скажутся и на переживании радости в будущем.

Нас интересует, каково воздействие таких событий на человека и как долго оно продолжается. Методы создания настроения в лабораторных условиях не дали желаемой продолжительности влияния, хотя некоторые позитивные жизненные события (например, занятия физкультурой) доказали особую эффективность. Некоторые из них могут быть включены в программы «терапии счастья».

Многие исследователи, посвятившие свою работу анализу позитивных жизнен­ных событий, использовали количественный подход: производилась оценка часто­ты таких случаев. Однако эти события отличаются друг от друга, у каждого из них свои качественные особенности, в чем мы убедились в предыдущих главах.

Социальные события. Существует множество разновидностей социальных событий. Так, влюбленность дает огромную радость и повышает самооцен­ку; встречи с друзьями формируют у людей чувство товарищества и вызы­вают положительные эмоции, иногда вплоть до восторга; семейная жизнь - также мощный источник счастья. Все перечисленные типы социальных от­ношений предполагают регулярное (как правило, частое) общение.

Занятия спортом и физкультурой тоже вызывают положительные эмоции. Ощущение счастья сильнее, если занятия регулярны; положительный эф­фект может быть заметен даже на следующий день. Переживания характе-

Вид события	Оценка	Субъективная
	объективности	оценка радости
Родители взяли вас с собой в отпуск	1,39	1,14
Покупка автомобиля	1,23	1,16
Рождение племянника/племянницы	1,32	1,20
Кто-то из родителей/родственников помог начать
свое дело или устроиться на работу	1,61	1,27
В доме появилось домашнее животное	1,16	1,42
Вас приняли в спортивную команду	1,25	1,53
Родители подарили вам крупный подарок
(на сумму свыше 1000 долларов)	1,36	1,58
Вступление в члены какого-либо клуба или группы	1,38	1,60
Новое хобби	1,55	1,61
На досуге вы решили заняться искусством/ремеслом	1,91	1,64
Среднее значение	1,36	1,13

Позитивные жизненные события 239

ризуются в данном случае повышенным возбуждением и высокой самооцен­кой, а также удовольствием от общения с другими людьми.

Религия и музыка могут вызывать у людей чрезвычайно сильные ощущения, в том числе и выхода за пределы своего Я, ощущение вечности, проблеска иного мира. Стоит также отметить мощную социальную поддержку, оказы­ваемую человеку со стороны сообществ, куда он входит.

Другие формы досуга также порождают радостные события. Иногда он соеди­няет в себе разные виды переживаний: например, в танцах музыка и физи­ческие упражнения сочетаются с социальным взаимодействием.

Труд. Положительные эмоции на работе люди получают, главным образом, благодаря успеху и признанию, - об этом свидетельствуют результаты са­моотчетов. В то же время исследования, посвященные проблеме удовлетво­ренности работой, показывают, что внутреннее удовлетворение возникает благодаря применению определенных навыков, а также социальной удовле­творенности от взаимоотношений с коллегами.

Телевидение. Почему люди смотрят телевизор - большая загадка. На это тратится настолько много времени, что, по логике, телевидение должно до­ставлять огромное удовлетворение. Однако исследования свидетельствуют: данная форма досуга едва ли улучшает настроение: зрители зачастую вооб­ще дремлют у телевизора. Тем не менее эмоциональное состояние, которое вызывает просмотр программ, позитивно, а поклонники мелодраматических сериалов даже приобретают воображаемых друзей.

Отпуск случается нечасто; люди иногда ждут его с нетерпением. Это пре­красная возможность снять напряжение, попутешествовать, получить сек­суальное удовольствие или предпринять религиозное паломничество.

Источники позитивных жизненных событий

Что касается стрессовых событий, то их, как правило, рассматривают в качестве неконтролируемых несчастных случаев. На самом же деле они отчасти обуслов­лены личностными чертами индивидов и особенностями их жизненной ситуации и образа жизни.

Если говорить о позитивных жизненных событиях, то и их появление не об­ходится без влияния некоторых аспектов личности. Хиди и соавторы (Неайеу еС а1., 1985) провели в Австралии посвященное этому вопросу лонгитюдное исследо­вание. Они пришли к следующему выводу: экстраверты чаще переживают радо­стные моменты как на работе, так и при общении с друзьями. Аналогичное за­ключение сделали Магнус и его коллеги (Ма§пиз е1 а!., 1993) в результате лонги-тюдного исследования, осуществленного ими в Америке. Помимо этого, авторы обеих работ установили, что нейротизм предрасполагает к негативным жизнен­ным событиям. Экстраверсия, напротив, позволяет воспринимать события, даже негативные, позитивно.

Роль личностных особенностей многообразна. Во-первых, в соответствии с ними люди предпочитают одни ситуации и избегают других. Во-вторых, они опре­деляют разную интерпретацию людьми тех или иных ситуаций. В-третьих, чело­век определенного личностного склада способен изменить ситуацию (имеется в виду - в лучшую сторону).

240 Глава 13. Улучшение восприятия жизни

Возникновение позитивных жизненных событий определяется, кроме того, со­циальной поддержкой индивида. Миган и соавторы (МееЬап е1 а1., 1993) обнару­жили, что те ученики средней школы, у которых она сильная, переживают в жизни больше радостных событий и к тому же выше их ценят.

Отметим, что в жизни представителей разных слоев общества определенные события случаются с неодинаковой частотой. Так, рабочие чаще сталкиваются с ситуациями, которые характеризуются бедностью, безработицей, проблемами с законом и т. д., чем объясняются различия в благополучии социальных классов (Аг§у1е, 1994). У рабочих хуже и психическое здоровье; они менее счастливы, не­жели представители среднего класса. Отчасти это можно объяснить более высоким уровнем стресса, который испытывают рабочие.

Социальная принадлежность приводит к различиям переживаемых позитив­ных событий. У представителей среднего класса досуг интереснее, разнообразнее: они, например, больше занимаются физкультурой и посещают клубы, чаще ходят в церковь; да и круг друзей у них обширнее (Аг§у1е, 1996). Нельзя также не упомя­нуть, сколь дифференцированны личностные особенности людей, относящихся к различным социальным группам. Для представителей среднего класса характерен более высокий уровень внутреннего контроля, - следствие определенных моделей социализации. Это позволяет им контролировать (или думать, будто они контро­лируют) то, что с ними происходит (КоЬп & 5сЬоо1ег, 1982). Как показано выше, супруги счастливее холостяков: они, скорее всего, ведут более насыщенную сек­суальную жизнь, чаще общаются с людьми и испытывают чувство товарищества в отличие от тех, кто живет один.

Выше мы рассмотрели, как влияют на настроение испытуемых различные ме­тоды создания позитивного эмоционального состояния в лабораторных условиях. Обратимся теперь к вопросу о воздействии позитивных событий, которые случа­ются в реальной жизни. Как правило, оно оказывается сильнее, - реальные собы­тия отражаются на настроении в большей мере. Однако исследователи приходят к разным выводам, - слишком редко метод изучения бывает чисто эксперименталь­ным, и приходится полагаться на другие, менее качественные, пути анализа. Отме­тим, однако, что проведен и ряд лонгитюдных исследований, которым можно до­верять почти так же, как экспериментам.

Динер, Сэндвик и Пейвот (В1епег, 5ап<Ык, & Рауо1, 1991) установили: время (доля в % от всей жизни), в течение которого индивиды испытывают положитель­ные эмоции, коррелирует с ощущением счастья на уровне около 0,50. Между тем оказалось, что средняя сила эмоций, переживаемых в счастливые моменты, связа­на со счастьем лишь на уровне 0,25. По мнению ученых, она имеет сравнительно небольшое значение; согласно полученным данным, насыщенные положительные эмоции люди испытывают лишь в 2,6% дней. Нам это представляется не очень убе­дительным: многие люди имеют сексуальные контакты чаще, чем один раз в 38 дней (т. е. в 2,6% дней), некоторые раз в неделю ходят в церковь, кто-то ежедневно весь­ма энергично занимается спортом, - а все это источники получения достаточно сильных позитивных эмоций.

Чтобы развеять сомнения о способности позитивных жизненных событий сде­лать людей счастливыми, обратимся к результатам нескольких полевых экспери­ментов, в которых регулировались позитивные переживания испытуемых.

Позитивные жизненные события 241

Райх и Заутра (КекЬ & 2аи1га, 1981) провели следующий эксперимент: они попросили группу людей выбрать из предложенного перечня двенадцать видов за­нятий, которые, по их мнению, доставляют большое удовольствие, но которым они не уделяли времени уже две недели. Другая группа должна была выбрать лишь два вида занятий. В перечень были включены спортивные, учебные, культурные и со­циальные виды активности. Сорок восемь человек согласились в течение двух последующих недель реализовать свой выбор в реальной жизненной практике. В итоге обнаружилось, что в обеих группах по прошествии двух недель наблюда­лись более высокие показатели качества жизни и удовлетворенности, чем в конт­рольной группе. При этом выяснилось, что количество занятий (2 или 12 видов) никакой роли здесь не играет.

Проводились, кроме того, и другие полевые эксперименты, в рамках которых испытуемые соглашались серьезно заниматься физкультурой в течение определен­ного времени, например: совершать регулярные пробежки или в течение несколь­ких недель посещать бассейн. Исследователи пришли к выводу, что эти занятия оказывают мощное положительное воздействие на ощущение счастья, состояние физического и психического здоровья (см. главу 8).

Ряд исследователей задействовали в своих работах лонгитюдные методы: они наблюдали за радостными событиями в жизни индивидов, происходившими абсо­лютно естественным образом. Хиди и соавторы (Неас1еуе1; а1., 1985) провели такой эксперимент, в котором участвовало 600 австралийцев. Авторы показали: позитив­ные события, с которыми человек имеет дело в дружеской и профессиональной сферах, не только зависят от экстраверсии и способствуют повышению субъектив­ного благополучия, но также повышают уровень экстраверсии по «цепочке благо­получия» (рис. 13.1)1.

До сих пор мы рассматривали исследования, в которых наблюдения произво­дились за людьми, не имеющими психических нарушений. Но установлено, что позитивные события благотворны и для пациентов, страдающих депрессией. Нид-лес и Абрамсон (ЫеесИез & АЬгатзоп, 1990) обнаружили, что радостные пережива­ния в сочетании с положительной атрибуцией снижают у таких людей уровень безнадежности и вызывают ремиссию депрессивных симптомов.

Позитивные жизненные события полезны и для физического здоровья. Они, как показали, например, Капуто с коллегами (Сари1о е1 а1., 1998), снижают у подростков уровень кровяного давления, а следовательно, и риск возникновения гипертонии. Браун и Мак-Гилл (Вгошп & МсСШ, 1989) считают: позитивные жизненные собы­тия действительно благотворно сказываются на состоянии физического здоровья, но только в том случае, если у человека высокая самооценка. Предполагается, что для людей с низкой самооценкой они оказываются несовместимыми с их образом Я.

1 Упомянутая на рис 13.1 критическая статистика Хоултера (СЫ, Спйса1 ШтЬег) (предложена в 1983 г) предположительно должна равняться не менее 200. Она рассчитывается как увеличенное на едини­цу отношение критического значения с2 (для выбранного уровня значимости а и определенного числа степеней свободы й{) к величине Т/(Ы-1), где Т - оценка с2 для предлагаемой модели. Одна­ко, по замечаниям специалистов, использование фиксированного критерия СЫ> 200 приводит к тому, что исследователи нередко отвергают верные модели из-за малого объема выборки. Напротив, зна­чение, превышающее 200, может быть получено и в случае моделей, имеющих серьезные изъяны. - Примеч. перев.

Рис. 13.1. «Цепочки» благополучия и неблагополучия. Источник: Неао"еу е(а1., 1985

Терапия счастья 243

В следующем разделе мы убедимся, что позитивные события могут выступать в качестве эффективного метода, укрепляющего ощущение счастья как у страдаю­щих от депрессии, так и не имеющих психических нарушений индивидов.

Терапия счастья

Регулярное создание позитивного эмоционального настроя

Только что было показано, что источниками позитивного эмоционального настроя являются такие приятные занятия и события, как встречи с друзьями, занятие физкультурой, посещение кафе/ресторанов и сексуальная активность. Иногда хо­рошее настроение может сохраниться до конца дня, а бывает, что и вплоть до сле­дующих суток (51опе & Ыеа1е, 1984). Следовательно, прибегая каждодневно или два раза в день к таким методам создания настроения, можно добиться того, что оно будет хорошим практически всегда. Два простых способа повысить настроение - заняться спортом и послушать музыку. Некоторые люди ежедневно совершают пробежку или плавают; многие каждый день слушают музыку, которая им нравит­ся. Кто-то по два раза в день участвует в церковных службах.

Выше также было показано, что благотворное влияние на разных людей могут оказывать различные виды занятий, поэтому важно правильно выбрать вид дея­тельности. Один мой американский друг начинает день, совершая кросс в пустыне Невада, при этом его сопровождает жена, или он слушает плейер и любуется вели­колепным видом восходящего солнца. Случалось, и я присоединялся к нему. Надо сказать, что это весьма мощный способ создания хорошего настроения: физическая активность, общение с женой или прослушивание музыки, а также наблюдение захватывающего зрелища - восхода солнца. Затем мой друг, вдобавок ко всему, съедает отличный завтрак.

Люди, страдающие от депрессии, и вообще несчастливые переживают, по их словам, меньше приятных событий в жизни. Левинсон предположил, что депрес­сию вызывает недостаточное позитивное подкрепление. Причины могут быть раз­личны, в том числе и плохие социальные навыки. С целью создать для страдающих от депрессии людей возможность испытывать в жизни больше позитивного опыта был разработан специальный вид терапии, причем на самом деле эти методы впол­не могут применяться и ко всем остальным индивидам.

Проходящих терапию клиентов просят ежедневно в течение месяца записывать, какие радостные события с ними сегодня случились (выбирая из предложенного списка 320 событий) и какое у них сегодня настроение. Из всех учитывавшихся типов событий 49 оказались взаимосвязаны с хорошим настроением в течение це­лого дня (у 10% субъектов). Эти результаты приведены в табл. 13.4. Затем прово­дится следующая процедура: компьютерный анализ показывает, какие из занятий обладают наиболее сильным позитивным воздействием, и, исходя из этого, паци­ентов поощряют больше времени уделять определенным видам деятельности (Ье\У1П5оЬп е1 а!., 1982). Убеждают их в этом различными способами, в частности,

244 Глава 13. Улучшение восприятия жизни

несколько увеличивают перерывы между занятиями, предоставляют возможность подольше пообщаться с психологом, учат «награждать» себя, например, с помощью лакомства или иных удовольствий. Тернер и соавторы (Тигпег ег. а1., 1979) устано­вили, что такие методы эффективны для снятия депрессивных состояний в груп­пах страдающих от депрессии сотрудников и студентов университета. Райх и За­утра (КеюЬ & 2аи1га, 1981), как уже упоминалось выше, также подтвердили успеш­ность подобных терапевтических методик, работая с группой студентов, которые не страдали психическими нарушениями.

Таблица 13.4 Приятные виды деятельности, которые создают хорошее настроение на весь день

Социальное взаимодействие

Несовместимо с депрессией

1. Общение со счастливыми людьми

2. Умение заинтересовать собеседников своими рассказами

3. Встречи с друзьями

4. Признание своей сексуальной привлекательности

5. Поцелуи

6. Наблюдение за людьми

7. Откровенный, искренний разговор

8. Выслушивание признаний в любви

9. Выражение своей любви к кому-то

10. Ласкательные прикосновения

11. Пребывание в обществе любимого человека

12. Высказывание комплиментов или похвал в чей-то адрес

13. Общение с друзьями за чашкой кофе, чая и т. п.

14. Ощущение себя «душою общества» в компаниях, на вечеринке

15. Ведение оживленной беседы

16. Прослушивание радиопередач

17. Встречи со старыми друзьями

18. Осознание возможности выполнить чью-то просьбу о помощи или совете

19. Умение развлечь и развеселить окружающих

20. Традиционные сексуальные отношения

21. Приобретение новых друзей, представителей своего пола

23. Пребывание в расслабленном состоянии

24. Мысли о чем-то приятном, что должно произойти в будущем

25. Размышления о людях, к которым относишься с симпатией

26. Созерцание прекрасного пейзажа

27. Возможность дышать свежим воздухом

28. Спокойное, умиротворенное состояние

29. Удовольствие от пребывания на солнце

30. Приятное ощущение от чистой одежды

31. Наличие свободного времени

32. Крепкий ночной сон

33. Прослушивание музыки ___

Терапия счастья 245

34. Улыбка при общении с людьми

35. Радостные события в жизни родственников или друзей

36. Ощущение присутствия Бога в своей жизни

37. Наблюдение за дикими животными

«Самоэффек- 38. Умение делать что-либо самостоятельно, по-своему тивность» 39. Чтение рассказов, романов, стихов или пьес

40. Планирование или организация чего-либо

41. Умелое вождение автомобиля

42. Удачная, четкая формулировка своих мыслей

43. Планирование путешествий и отпуска

44. Приобретение новых знаний и навыков

45. Получение комплимента или похвалы в свой адрес

46. Качественное выполнение работы Разное 47. Вкусная пища

48. Посещение ресторана ________49. Общение с животными____________

Неважно, изучаете ли вы новый язык, учитесь готовить, осваиваете музыкальный инструмент или просто тренируете память — в любом случае, вам будет полезно узнать, каким образом головной мозг усваивает новую информацию.

Каждый человек уникален, но в процессе обучения все мы проявляем схожие психо-физиологические тенденции. Понимание этих закономерностей поможет вам выработать наиболее эффективную стратегию по приобретению новых знаний.

Рассмотрим 6 основных принципов обучения, которые стоит знать каждому.

1. Визуальная информация усваивается лучше всего

50% ресурсов головного мозга расходуется на зрительное восприятие. Задумайтесь на минуту: ровно половину вашей мозговой активности занимает зрение и понимание увиденного, и только оставшаяся часть идет на другие рецепторы и внутренние процессы организма.

Однако, зрение — не только самый энергозатратный канал восприятия. Его влияние на остальные органы чувств так велико, что иногда способно значительно исказить смысл получаемой информации.

50% активности мозга используется на обработку визуальной информации.
70% поступающей информации проходит через зрительные рецепторы.
На расшифровку зрительной сцены уходит 100 мс (0,1 секунды).

Примером такого влияния может послужить эксперимент, в котором больше полусотни страстных поклонников вина, не смогли установить, какой перед ним напииток — красное или белое вино. Перед началом дегустации экспериментаторы подмешали в белое вино красный пигмент без вкуса и запаха. В итоге все без исключения испытуемые утверждали, что пьют красное вино — настолько сильно оказалось влияние внешнего вида напитка на вкусовые рецепторы.

Другой удивительной находкой оказалось то, что мозг воспринимает текст как набор изображений, поэтому читая этот параграф сейчас, на самом деле, вы проводите огромную работу по расшифровке множества «иероглифов», коими являются буквы, в смысловые единицы.

В связи с этим, становится ясно, почему чтение отнимает так много сил по сравнению с просмотром иллюстраций.

Помимо статических зрительных объектов, особое внимание мы уделяем также всему, что движется. То есть, рисунки и анимация — лучшие спутники при обучении чему-либо, а всевозможные карточки, изображения и диаграммы могут послужить хорошим подспорьем для успешного усвоения новой информации

2. Сначала — суть, потом детали

Стремясь освоить сразу большой объем новой информации, вы рискуете создать у себя в голове страшную мешанину. Чтобы этого избежать, сохраняйте связь с общей картиной: узнав что-то новое, вернитесь и посмотрите, как это может быть соотнесено с тем, что вы уже знаете — это поможет вам не потеряться.

По сути, человеческий мозг имеет тенденцию сначала улавливать общий смысл происходящего, и только потом — детали, так почему бы не использовать эту природную особенность себе на пользу?

Получив порцию знаний, найдите им место в общей системе — это значительно повысит ваши шансы на запоминание. Также перед изучением чего-либо для начала может быть полезно понять общую суть: знание того, о чем пойдет речь в целом, служит нервной системе опорой для восприятия более мелких деталей.

Представьте, что ваша память — это шкаф с кучей полок: каждый раз добавляя в него новую вещь, вы думаете, к какой категории она относится. Например, вы купили черный свитер и можете положить его на полку для черных вещей, полку для свитеров или «зимнюю» полку. Очевидно, что в реальности вы не можете разместить одну вещь сразу в нескольких местах, но гипотетически эти категории существуют, и ваши нейроны регулярно проделывают эту работу по соотнесению новой поступающей информации с уже имеющейся.

Делая графики и записи о месте изучаемого предмета в общей картине знаний, вы добьетесь более качественного усвоения информации.

3. Сон значительно влияет на память и способность к обучению

Исследования показали, что если за изучением новой информации следует здоровый ночной сон, это положительно сказывается на закреплении знаний. В эксперименте по формированию моторных навыков участники, имевшие перед тестом 12 часов и возможность поспать, показали 20,5% прогресса, тогда как другая группа, у которой освоение нового навыка и его проверка выпали на один день с разницей в 4 часа, добились улучшения всего на 3,9%.

Однако, у современного человека не всегда есть возможность полноценно поспать, и в таких случаях выручает короткий дневной сон. Эксперимент университета Калифорнии (The University of California ) установил, что студенты, которым после завершения сложной задачи предложили немного поспать, при выполнении аналогичного упражнения после сна справились намного лучше, чем те, кто оставался в состоянии бодрствования между двумя тестами.

Сон перед изучением нового материала также может быть очень полезен. Доктор Мэтью Уолкер (Dr. Matthew Walker ), руководивший проведенным исследованием, утверждает, что «сон подготавливает мозг к новым знаниям и делает его похожим на сухую губку, готовую впитать столько влаги, сколько возможно».

Изучите какой-либо новый навык или почитайте о чем-нибудь перед тем, как ложиться спать: когда вы встанете и попробуете вспомнить, чему научились перед сном, вы будете удивлены, как много запомнили.

4. Недостаток сна сказывается на когнитивной активности

Не имея полного представления о природе сна и его назначении, иногда мы пренебрегаем этой естественной потребностью, вызывая у себя ее недостаток, или .

Но несмотря на то, что сам процесс сна изучен не до конца, ученым уже давно известно, к чему приводит его отсутствие: высокое нервное напряжение, повышенная осторожность, избегание риска, опора на старые привычки, а также подверженность различным заболеваниям и физическим травмам, так как уставшие органы теряют свой обычный тонус.

Недостаток сна сказывается и на познавательной активности: способность усваивать новую информацию снижается на 40%. С этой точки зрения, хороший сон и свежая голова утром могут принести намного больше пользы, чем ночное бдение над работой или учебниками.

• раздражительность
• когнитивные расстройства
• провалы в памяти, забывчивость
• аморальное поведение
• безостановочная зевота
• галлюцинации
• симптомы, схожие с СДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивности)
• замедленные движения
• дрожание конечностей
• боли в мышцах
• нарушение координации
• нарушение сердечного ритма
• риск возникновения сердечных заболеваний
• риск возникновения диабета
• подавление роста
• ожирение
• повышенная температура

Гарвардская медицинская школа (Harvard Medical School ) провела исследование, в котором было выявлено, что следующие за обучением 30 часов наиболее критичны для закрепления новых знаний, и недостаток сна в этот период может свести на нет все ваши усилия, даже если по истечении этих 30-ти часов вы как следует выспитесь.

Поэтому оставьте ночные посиделки в прошлом: самое продуктивное время для познания нового — дневные часы, когда вы бодры и полны сил, а для наилучшего запоминания информации не забудьте сразу же хорошенько выспаться.

5. Лучше всего мы запоминаем информацию, когда учим других

Когда нам предстоит объяснять другим то, что мы сами только что выучили, наш мозг намного лучше усваивает информацию: мы более четко организуем ее в своем сознании, а память сохраняет основные положения более детально.

Группе участников одного эксперимента было сказано, что они будут проходить тест на проверку только что полученных знаний, тогда как вторая группа должна была готовиться к объяснению этой информации другим. В результате, тест проходили все испытуемые, но те, кто думал, что им придется кого-то обучать, запомнили материал намного лучше остальных.

Автор исследования, доктор Джон Нестожко (Dr. John Nestojko ), говорит, что психологический настрой студентов до и во время обучения может оказать большое влияние на познавательный процесс. «Чтобы настроить обучающихся на нужный лад, порой достаточно дать им пару простых инструкций », — заявляет он.

Несмотря на то, что мы не всегда это осознаем, необходимость передавать свои знания окружающим заставляет нас использовать более эффективные методы: мы лучше выделяем главное, проще устанавливаем связи между различными фактами и внимательнее организуем полученные сведения.

6. Информация запоминается лучше, когда она чередуется с другой

«Блочная практика» (block practice ) — довольно распространенный подход к обучению, названный так ученым Калифорнийского университета, Диком Шмидтом (Dick Schmidt ). Этот подход предполагает изучение одних и тех же вещей блоками, то есть через многократное повторение информации или навыка в течение длительного времени, как например, непрерывное чтение учебника по истории или оттачивание одной подачи в теннисе.

Сам Шмидт ратует за принципиально другой метод, основанный на чередовании информации в процессе обучения. Исследованием этого подхода в своей психологической лаборатории занимается его коллега, Боб Бьорк (Bob Bjork), предлагая участникам картины двух различных художественных стилей, при этом одни испытуемые изучают работы блоками, по 6 картин каждом стиле, тогда как другие просматривают картины поочередно.

В результате, испытуемые, которым картины демонстрировались блоками, намного хуже сумели отличить один стиль от другого (30% правильных ответов) по сравнению с теми, кто смотрел картины разных стилей вперемешку (60%).

Удивительно, что перед началом эксперимента, порядка 70% участников заявили, что они находят блочный подход более эффективным и что именно он помогает им в обучении. Как видите, наши обыденные представления о познавательном процессе часто далеки от реальности и нуждаются в уточнении.

Бьорк считает, что принцип чередования работает лучше, так как он основан на природной способности мозга к распознаванию образов и отличий между ними. Что касается изучения новой информации, этот же принцип помогает замечать новое и соотносить его с уже имеющимися данными.

Такой подход может применяться при подготовке к экзаменам, когда вы совершенствуете не каждый навык в отдельности, а поочередно: устную, письменную речь и понимание на слух при изучении иностранного языка, правую и левую подачу в теннисе и др.

Как говорит Бьорк, нам всем нужно научиться учиться. «Практически любая работа подразумевает непрерывное обучение, и понимание того, каким образом вы можете повлиять на эффективность этого процесса, значительно повысит ваши шансы на успех ».

Следи за моим пальцем... И что ты сейчас видишь?" Ученик подошел поближе к пальцу и стал внимательно смотреть. "Да, -- сказал он, -- наконец, я вижу. Палец Мастера грязный".

То, на что мы указываем...

Это то, откуда мы указываем...

Это то, чем мы указываем.

С помощью расширения позиций восприятия мы можем создавать трансформационные точки наблюдения. Иногда для обозначения этого процесса я использую следующий символ: точка внутри круга, которая расширяется в кольцо кругов. Зрительный образ -- это движущийся образ, расширяющийся образ, бесконечный процесс, точно такой же как волна, которая возникает, когда капля дождя падает на поверхность пруда. Символ маленького круга внутри большого круга обозначает способность человека изменять позицию восприятия и буквально расширяться.

Занимая позицию восприятия, которая расширяет нашу возможность обозрения любой проблемы, любого вопроса или любой цели, мы увеличиваем нашу способность эффективно реагировать. Это позволяет нам далее строить следующую эффективную оценку и точку выбора.

Глядя через глаза более широкой перспективы

Давайте посмотрим на некоторые из наших способностей восприятия. Мышление в терминах позиций восприятия является ценным ресурсом для развития у себя поля осознания. Заметьте, что при этом первая позиция восприятия, взгляд на мир из своих собственных глаз, являющаяся нашим обычным способом взаимодействия с миром, представляет собой лишь одну из большого числа возможностей. Вторая позиция, создание своих собственных внутренних визуализаций "как если бы" из глаз другого человека (другой с вами) является еще одной такой возможностью. Мы уже начали и теперь можем продолжать увеличивать наш зрительный "контейнер точек обозрения", двигаясь вовне, к другой точке наблюдения, восприятие из которой становится еще большим, еще более объемлющим и более абстрактным.

Увеличение контейнера точек обозрения предполагает, что в конце концов мы окажемся в состоянии принять такую позицию восприятия, которая содержит в себе все возможные позиции восприятия. В самом деле, идея об "обнимании всеми нами всего всеми возможными способами и во все моменты времени" наталкивает нас на ценную идею универсальной позиции восприятия. Для многих людей это является удивительной идеей, которая необычайно обогащает их доступ к информации. Позвольте себе исследовать эту идею "объятия всего" сначала просто как набор позиций восприятия. Что нужно для того, чтобы это сделать? Вы приглашаете ваш бессознательный ум в путешествие к расширению.

После некоторой практики мы можем быстро научиться принимать разные позиции восприятия и легко переходить от одной к другой. Когда мы учимся переходить в разные позиции восприятия, мы приобретаем гибкость в развитии нашего творческого ума. Теперь мы можем исследовать отдельные аспекты переходов между позициями восприятия. Например, мы можем увеличить слуховую область, двигаясь к глобальным или даже к универсальным "позициям слушания". Мы можем сделать то же самое кинестетически, двигаясь по направлению к глобальной или универсальной позиции "ощущения и чувствования".

Попробуйте исследовать это на примере зрения. Предположим, вы могли бы расширить ваше видение до пределов планеты и потом пойти еще дальше, включив в него всю солнечную систему, нашу галактику и даже больше. Исследуйте, как это будет ощущаться в теле. Представьте себе, какими будут ваши ощущения, когда ваше тело станет гигантским, когда оно станет больше сотни тысяч солнц -- настолько большим, что будет удерживать в себе звезды как микроскопические клетки. У такого огромного тела будет обширное пространство вокруг всех клеток и между ними. На что похоже это ощущение? Это восприятие гигантского тела является хорошо известной практикой тибетских буддистов, позицией восприятия для медитации.

Мышление в терминах позиций восприятия как трансформационный процесс

Чтобы научиться легко расширять восприятие, давайте сначала попробуем попрактиковать эти пять позиций отдельно, -- отмечая, как каждая из них организует наше внимание. Первые три хорошо известны людям, изучающим сознание. И их можно просто называть первой, второй и третьей позициями.

Начнем исследовать расширение позиций восприятия с принятия первой позиции, ощущения вашего текущего взгляда на мир "изнутри". Это -- знакомая территория. В любой момент я могу посмотреть изнутри на другого, сидящего напротив меня за столом. Мы все -- это наш дом, когда надо "смотреть наружу" из своих собственных глаз.

Первая позиция легко распространяется до способности становиться во вторую позицию: я могу в своем воображении перепрыгнуть в ботинки другого и представить себе, как оттуда я смотрю на себя. Обратите внимание на то, как с каждым исследованием развития расширяются способности нашего ума, как они становятся более глубокими и согласованными. Вы можете обратить внимание на то, как вторая позиция помогает создавать раппорт, в особенности тогда, когда вы быстро переходите с одной точки наблюдения на другую; например, из вашей позиции в мою и наоборот. Имея в вас компаньона в совместном предприятии, я могу предполагать некоторое пространство "двойственного единства". Мы оба исследуем и примеряем позиции восприятия друг друга. Способность ума расширяется тогда, когда мы рассматриваем то восприятие, которое постоянно происходит в нас, и то, которое может возникать между нами.

Третья позиция восприятия

Третья позиция восприятия часто называется позицией кинокамеры, или мета-позицией. Мы можем принимать позицию камеры в некотором физическом пространстве, когда выходим за пределы действия, возможно, в позицию "мухи на стене", откуда нам видны все собравшиеся. На встрече мы можем представить себе, что мы сидим на люстре и смотрим сверху на группу людей внизу и на самих себя среди них. Попробуйте это! Как выглядит ваша голова оттуда сверху? Можете ли вы увидеть форму своей головы и вашу прическу? Побудьте в этой позиции некоторое время. Эта зрительная гимнастика позволяет нам раскрепощать наше воображение и практиковаться в "выходе в мета" (что означает "на один шаг вовне"), в более богатую область зрительной, слуховой и кинестетической абстракции, к более широкому восприятию того, что можно видеть, слышать и чувствовать.

С практикой вы будете замечать, что эта третья позиция является многомерной и многофункциональной. Вы можете легко видеть целую группу и можете наблюдать за ней под разными углами. Третья позиция восприятия, если ее принимать в группе, является также интересной и по другим причинам. Третья позиция дает возможность абстрагироваться к более широким и глубоким ценностям, которые пронизывают ваше зрительное восприятие. Можете вы представить себе, как думать через "разум" всей группы? Из этой идеи вытекает фундаментальное понимание того, что происходит, когда мы обобщаем. Можем ли мы принять позицию Общего? Я думаю, что практика работы с третьей позицией быстро расширит вашу способность принимать эффективную позицию тренера с группой. Вы заметите, что это является целью восприятия, которая может дать нам много творческих идей при исследовании направления движения группы и ее целей.

Четвертая позиция восприятия

Эта позиция ведет нас к полезной категории, включающей в себя "обзор во времени". Это легко получается при работе с линиями времени и пространственными маркерами в упражениях по "ритуальному пространству", для которых необходимо примерно шесть квадратных метров пространства на полу. После того, как вы определите и "установите" рамку для "целого", вы можете исследовать любую часть внутри этой рамки.

С помощью упражнений с ритуальным пространством мы можем научиться быстро расширять позицию восприятия. Например, мы можем сформировать позицию тренера и из нее наблюдать за нашей жизнью на линии времени. Используя восприятие лежащей перед нами линии времени, мы можем просить наше бессознательное рассматривать и интегрировать восприятие множества событий из прошлого, настоящего и будущего. После этого мы можем попросить наше бессознательное добавить наши творческие способности, взяв их из разных событий жизни, а затем усилить их. Таким образом мы можем сделать доступным для нашего бессознательного ума многочисленные направления и множественные возможности выбора. Этот новый паттерн "обозрения" можно использовать для того, чтобы сделать наше творческое развитие в любой области более целостным -- как в сквозном, так и во включенном времени развития идей.

Мы можем научиться использовать инструменты четвертой позиции -- линии времени и линии состояний -- для развития способности по осуществлению действий, направленных на достижение целей. Я называю следующее упражнение техникой развития "позиции тренера на линии". Мы можем использовать позицию тренера на линии для того, чтобы интегрировать опыт наблюдения за всей жизнью со способностью эффективно организовывать наши конкретные действия. Нашей целью может быть создание подходящих конкретных действий сейчас. Мы можем использовать четвертую позицию для того, чтобы развить осознание обозрения, видения и немедленного действия, -- и все это одновременно. Это очень важная и полезная способность, поскольку она дает нам расширенные возможности самого разного рода. При подобной визуализации мы совсем по-другому используем наш мозг и наш ум. Каждый из этих уровней является связующей, интегративной системой упорядочения и может придавать более высокий порядок мышлению о полагании целей и их ранжировании.

Пятая позиция восприятия

Пятый порядок идеи о позициях восприятия -- это идея, которую я упоминала раньше: "обнимание всеми нами всего всеми возможными способами и во все моменты времени". Это очень увлекательная работа и она требует некоторых усилий. Здесь мы развиваем у себя в мозгу новую "мышцу" -- одновременную способность как к расширению аналогий, так и к расширению абстракции. При этом мы используем все имеющееся в нашем распоряжении структуры умозаключений, и нам нужно научиться использовать их все вместе. Когда мы играем на фортепиано двумя руками, возникает прекрасная музыка.

Помните -- восприятие не означает лишь зрительного восприятия. Оно включает также слуховой канал и кинестетику. Просто попросите ваше бессознательное подключить эти каналы.

Упражнение "Расширение внимания и развитие творчества"

Развитие расширенного внимания дает нам множественные позиции наблюдения, которые увеличивают наши творческие способности. Все это усиливается еще больше, когда мы направляем наш жест восприятия, нашу "точку" фокуса на то, чтобы она стала "вместилищем ценностей" для более широкого понимания и углубленной мудрости. Мы просим наше бессознательное расширить рамку и включить в нее больше элементов, а также повысить уровень абстракции для того, чтобы включить в него больше ценностей и возможностей для выбора. Мы увеличиваем и масштаб рамки, и уровень абстракции одновременно.

Можете ли вы представить себе, что в контейнере точек наблюдения, который вы держите в руках, выделяются и собираются вместе наиболее мудрые и творческие моменты и идеи в жизни всех людей? Ваше бессознательное с легкостью может представить себе такую возможность. Например, на шкале от одного до десяти попросите ваше бессознательное дать вам цифру, которая определяет вашу текущую способность "удерживать в сознании некоторые важные ценности и идеи". Затем попросите ваше бессознательное увеличивать эту цифру каждый раз на единицу так, чтобы вы могли рассматривать и исследовать возможности для интеграции. С помощью шкалы вы легко можете усилить эту способность.

Для обозначения этого процесса вы также можете создать свое собственное абстрактное символическое представление. Потом этот символ станет вашим якорем для использования такого подхода, способом еще более глубокой работы воображения.

Чем выше уровень абстракции, тем больше рычаг. Мы легко получаем доступ к глубинному смыслу таких символических "сознательных абстракций" потому, что мы естественным образом легко воспринимаем идею расширения саму по себе. Абстракция является домом для бессознательного, она позволяет добавлять "много больше, чем семь" компонентов к развивающейся мечте. Давайте рассмотрим некоторые из следствий этого.

Во-первых, с самого раннего детства мы знакомы со смыслом счета и шкал. Маленький ребенок, который учится считать до ста, останавливается на числе 101 и задумывается, когда видит, что числа продолжаются дальше до бесконечности. Численная бесконечность легко становится моделью для бесконечного расширения восприятия и легко приводит ребенка к самой идее абстракции. Позднее в жизни эта идея абстракции становится главной идеей нашего мышления. Мы делаем это несмотря на то, что редко рассматриваем область абстрактного как некое сингулярное качество, как чистую идею саму по себе. Имея идею о расширении восприятия в применении к ценностям, опыту и знаниям других людей, мы можем начать бесконечно расширяться за свои пределы. Мы можем делать это как с нашей позиции восприятия, так и без нее, с нашей "рамкой понимания". Начните тренироваться со второй позиции. Когда мы действуем так, как если бы мы могли смотреть на мир глазами другого, и думаем о его внутренних ощущениях и комментариях, нам, возможно, удается по-настоящему помогать друг другу изнутри действия, даже если это происходит только метафорически. Теперь сравните эту способность со способностью вечно расширяющейся рамки и сдвигов позиций, и вы сможете развиваться через такие исследования. Таким образом, мы можем постепенно, шаг за шагом, научиться одновременно воспринимать нечто интегративно и отдельно.

Развитие мышления команды

Когда индивидуумы думают о команде или о группе, начинает развиваться их способность думать в терминах целого. Иногда люди думают так в отношении нации. Сейчас, на пороге 21 века, все большее количество людей думает о проблемах так, как если бы они думали от имени всей планеты и всех ее обитателей.

Используя сдвиги позиций восприятия, мы можем стать для группы более эффективным тренером, Имея идею о расширении восприятия в применении к ценностям, опыту и знаниям других людей, мы можем начать бесконечно расширяться за свои пределы. Мы можем делать это как с нашей позиции восприятия, так и без нее, с нашей "рамкой понимания". Начните тренироваться со второй позиции. Когда мы действуем так, как если бы мы могли смотреть на мир глазами другого, и думаем о его внутренних ощущениях и комментариях, нам, возможно, удается по-настоящему помогать друг другу изнутри действия, даже если это происходит только метафорически. Теперь сравните эту способность со способностью вечно расширяющейся рамки и сдвигов позиций, и вы сможете развиваться через такие исследования. Таким образом, мы можем постепенно, шаг за шагом, научиться одновременно воспринимать нечто интегративно и отдельно.

Когда люди привыкают очень внимательно смотреть из первой позиции и одновременно учатся думать творчески от имени целого, то их развитие при этом необычайно обогащается. С другой стороны, людям, которые привыкли принимать позицию восприятия других и исключать себя, очень полезно научиться расширять способность становиться на свою собственную позицию; здесь для определения своих целей и ценностей используется четвертая позиция. Это включает нахождение полезных шагов для своего собственного творческого развития и расширение внутренних навыков, необходимых для осуществления своих собственных проектов.

Я обнаружила, что развитие способности находиться на разных позициях восприятия быстро увеличивает гибкость ума в любых областях -- и, в особенности, способность к познавательному абстрактному картированию. Это та ключевая способность, которая связывает между собой эмоциональные и мыслительные функции нашего мозга. Если в начале жизни людям не удается развить в себе эти способности, то позднее они часто застревают и останавливаются в своем развитии.

Нужно около трех недель ежедневной практики для того, чтобы выработать новую привычку. Практикуйте этот навык разными способами по крайней мере в трех разных видах ситуаций; для этого вы можете развесить у себя дома или на работе записки с напоминаниями себе на зеркалах, на дверях или в других местах. Практикуйтесь в этом навыке каждый день в течение трех недель. Пробуйте практиковаться в слегка напряженных ситуациях, -- таких, как важные деловые встречи или семейные собрания -- так чтобы ваша способность использовать этот навык в разных контекстах постепенно расширялась. Вы быстро обнаружите, что гибкость вашего ума значительно усилилась.

Упражнение по расширению "поля обозрения"

Это упражнение по соединению периферического и сфокусированного зрения в одном поле сознания. Его можно делать как с боковым зрением, так и с периферическими звуками.

На мгновение, где бы вы сейчас ни находились, расширьте ваше периферическое зрение на обе стороны за пределы нормального поля видения в 180 градусов. Попытайтесь расширить ваш приемник зрительного восприятия до такой степени, чтобы он удерживал 190-200 градусов обозреваемого пространства. Вы можете практиковать это, вытянув руки в стороны и шевеля пальцами так, чтобы вам их было еле видно, удерживая при этом свое сфокусированное зрение на каких-либо предметах впереди вас. Теперь, когда ваше зрительное восприятие расширилось на обе стороны, попробуйте расширять ваше зрение к периферии во всех направлениях так, чтобы охватить все пространство комнаты, при этом удерживая свое сфокусированное зрение впереди себя. Продолжайте расширять свое зрительное поле вовне кругами. Представьте себе, как периферическое зрение расширяется за границы доступного вам видимого пространства, на улицы, здания, сады и т.д. Позвольте контейнеру вашего воображения продолжать расширяться. Идите еще дальше -- на десять километров во всех направлениях, на двадцать, пятьдесят, сто... Продолжайте расширять свой приемник поля обозрения до тех пор, пока он не охватит весь земной шар, всю планетарную систему, галактику... Обратите внимание на то "ощущение пространства", которое у вас при этом возникает.

Позиция восприятия и осознание единства

Наша способность к исследованию позиций восприятия приводит к способности осознания единства. Она дает нам силы реально рассмотреть способность к развитию следующего уровня нашего человеческого "бытия". Мы можем сделать живым все то, для чего у нас есть различения.

Исследование мира через сдвиги позиции восприятия позволяет нам направлять наши оценки к "правде", самосогласованности и "глубинным убеждениям" и одновременно расширять и развивать наше восприятие в направлении целостности. Это позволяет нам эффективно оценивать и одновременно интегрировать в себя все богатство того, что мы воспринимаем "на другом уровне абстракции". Наш сознательный ум может "устанавливать рамку внимания" и может "думать о ее представлении", тогда как бессознательный ум просто делает это.

Если мы можем сдвигать позиции восприятия, то мы можем ценить нашу растущую способность к выражению целостности момента. Через сознательное использование внимания мы можем устанавливать метафорические связи с более масштабным восприятием нашей общей целостности. И, по мере накопления практического опыта, мы постепенно начинаем очень глубоко ощущать то, кем мы являемся. Бессознательное прекрасно понимает абстракции. Для того, чтобы Вселенная существовала, нужны наблюдатели.

Мышление в терминах целого: позиция восприятия и память

Итак, предположение при работе с третьей, четвертой и пятой позициями восприятия требует аккуратной практической работы и исследования. Это предположение касается интеграции идеи множественных позиций восприятия с идеей развития "множественного времени". Внутри предположения о том, что мы можем принимать позицию восприятия "целого", содержится идея о том, что мы также можем иметь доступ к памяти "целого". В конце концов, исследование одного момента во времени с точки зрения вневременной перспективы предполагает (просто по абстрактной аналогии), что мы можем допустить существование позиции, где у нас есть доступ ко всей памяти "всех времен". Позвольте себе на мгновение занять эту идею-пространство. Помните, восприятие не означает лишь зрительного восприятия. Оно включает слуховое и кинестетическое осознание, а также восприятие развития и эволюции. Наш мозг многогранен. Очень полезно воспринимать структуру идей под разными углами. Попросите ваше бессознательное просто сделать это включение.

Люди часто удивляются тому, что бессознательному очень легко воспринять идею соединенности с мириадами воспоминаний. Таким образом, используя способности увеличения идеи "как если бы вы могли", оно связывает нас через наши вопросы с обширной системой разума, которая является нашей естественной средой. Через дверь нашего сознания мы можем и далее расширять наши способности классификации к множеству абстрактных систем, от математики до музыки; мне нравится называть это "библиотекой жизни". Предположим, что мы можем создавать объединенное поле осознания и, с помощью практики, делать это на бессознательном уровне. Как и ранее, сознание должно лишь только установить рамку, где мы попросим наше бессознательное расшириться и стать нашим приемником.

Расширение сознания такого рода уже использовалось в духовных практиках в течение многих веков. Это -- медитация такого рода, которая может стать привычкой. Она использовалась многими поколениями мистиков, и сейчас она может служить важным дополнением к способностям нашего воображения.

Я полагаю, что такая практика расширения также дает нам путь к тому, чтобы усиливать наш "абстрактный разум" и систему развития человеческого разума. Можете ли вы начать осознавать себя дизайнером Интернета Разума? А можете ли вы развить способность принимать множественные позиции восприятия как фундамент понимания того, кто вы есть? Эта привычка, как и все привычки, -- от вождения автомобиля до застегивания рубашки, -- требует всего лишь трехнедельной ежедневной практики для того, чтобы стать вашей нормальной способностью. Тогда мы можем соединить способности лидерства и мудрости, которая сопровождает такую позицию обозрения. Затем мы также можем задать вопрос: "Как я могу оживить этот опыт?" А именно: "Где и когда я могу применять это в моей жизни?" А что, если все те системы, для которых мы сейчас создали различения, могут начать жить... прямо сейчас?

Все явления -- это иллюзии. Наша задача как человечества -- это исследовать и понимать, как распознавать и работать с картами в "расширенной системе иллюзий". Для того, чтобы это делать, нам надо сначала придти к состраданию и к способности выйти за пределы личных страданий. Это ведет нас к активному раскрытию того, как мы создаем разум, -- как нечто большее, чем наша индивидуальная концепция того, кто мы есть. Когда мы устанавливаем связь нашей творческой способности с разумом, доступные нам возможности выбора расширяются и к нам приходит мудрость. Мудрость целого есть осознание того, что мы можем сделать живым... если будем практиковаться.

Когда ученики спросили Будду: "Кто ты?", он просто ответил: "Я пробужден". Можем ли мы освоить этот простой инструмент для того, чтобы помочь самим себе пробудиться к нашему большему Я?

Хотите ли вы иметь возможность ощущать мир как можно полнее? Хорошо настроенные чувства обоняния, вкуса, зрения, слуха и осязания усиливают любой жизненный опыт. У большинства людей все пять чувств начинают притупляться с возрастом, но есть способы отточить свои чувства. Читайте дальше, чтобы узнать, как усилить свои пять чувств, чтобы можно было получить максимум от повседневной жизни.

Шаги

Часть 1

Обоняние

Вдыхайте сильные запахи каждый день. Практика того, что некоторые врачи называют “ароматерапией” может задействовать новые рецепторы в носу, улучшая ваше обоняние с течением времени. Выберите несколько сильных запахов, которые вам нравятся, и проводите несколько минут в день, вдыхая каждый из них. Через несколько недель ваш нос сможет улавливать эти ароматы более легко. Когда начнете замечать разницу, попробуйте с большим количеством запахов.

• Эфирные масла являются очень полезными средствами, когда дело доходит до ароматерапии. Выберите 3 или 4 масла с любимыми запахами, например, лемонграсс, кедр, ваниль и роза.
• Можно также использовать необработанные материалы для проведения ароматерапии. Возьмите несколько небольших емкостей и наполните каждую определенным сильно-пахнущим веществом, например, молотым кофе, сушеными листьями базилика, несколькими каплями любимого цветочного шампуня, и так далее. Закрывайте эти емкости крышками, когда не используете их, чтобы запах оставался сильным.
• Когда проводите ароматерапию, вдыхать каждый запах нужно скорее быстро, нежели глубоко. Таким образом вы избежите утомления запахами.

1. Закройте глаза и вдохните. Еще одна форма терапии, которую можно попробовать, это экспериментирование с определением различных видов запахов с закрытыми глазами. Такая практика в течение нескольких месяцев повысит вашу способность различать разные запахи. Закройте глаза и попросите кого-нибудь подносить различные вещества по одному к вашему носу. Проверьте, сможете ли вы определить запахи.

   • Начните чередовать совершенно разные запахи, как шоколад, ваниль и корица, или виски, апельсиновый сок и мятный чай.
   • С улучшением способности различать запахи, начните работать с запахами, которые труднее отличить друг от друга, как клубника, вишня и малина, или лимон, лайм и грейпфрут.

2. Описывайте ароматы вслух. Когда вы определяете и описываете ароматы вслух, ваша способность воспринимать их оттачивается. Попробуйте говорить о запахах, испытывая их. Описывайте их вслух, используя специфический язык, как знаток вина говорил бы о характеристиках различных вин.

   • Сделайте привычкой замечать и говорить о повседневных запахах. Например, опишите нюансы аромата вашего ужина: “Я ощущаю землистый запах кукурузы в этих лепешках, сладкий и пряный привкус приправы свинины, свежий мыльный запах кинзы, и цветочно-цитрусовый лайм”.

3. Работайте до седьмого пота. Немного упражнений могут улучшить ваше обоняние. Отправляйтесь на прогулку или пробежку, а тогда обратите внимание на запахи вокруг вас. Вполне возможно, что дополнительная влага в носу, которая выделяется при упражнениях, поможет заострить вашу способность к обонянию.

   Ешьте больше цинка. Дефицит цинка может привести к притуплению обоняния и вкуса. Принимайте добавки или потребляйте продукты с высоким содержанием цинка, например, молодую баранину, кормленную травами говядину, гребешки, тыквенные семечки, кунжут или овес.

   Проверьте свои лекарства. У некоторых лекарств есть побочный эффект притупления обоняния. Лекарства, назначенные при болезни Паркинсона, высоком кровяном давлении, антибиотики могут повлиять на ваше обоняние. Если вы принимаете лекарства с таким побочным эффектом, поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что вы получаете правильную дозировку.

   Вылечите аллергию. Забитые пазухи, будь это вызвано простудой или аллергией, не позволят вам ощущать запахи должным образом. Простуда пройдет, но если вы склонны к аллергиям на протяжении всего года, возможно, вам стоит провериться для получения лекарства, которое очистит ваши пазухи, чтобы вы снова могли ощущать запахи правильно.

   Бросьте курить. Курение является настоящим преступником, когда дело доходит до притупления чувств, особенно обоняния. Если вы можете сократить потребление сигарет или бросить курение, ваше обоняние значительно улучшится. Жевательный табак и другие табачные изделия обладают тем самым эффектом.

   Часть 2

   Вкус

   1. Сократите потребление соли и сахара. Пища, груженная этими двумя ингредиентами, может испортить ваше чувство вкуса. Они маскируют более тонкие ароматы, и вам становится сложнее улавливать вкус пищи. Сначала при сокращении потребления сахара и соли, вам может показаться, что вашей пище недостает вкуса, но через неделю-две вы начнете замечать сложные вкусы, которые раньше упускали.

      • Постарайтесь уменьшить количество соли и сахара во всех своих рецептах на треть или наполовину, в том числе и в рецептах выпечки. Кроме того, можно заменить сахар менее интенсивным подсластителем, как мед.
      • Нет необходимости полностью отказываться от соли. Небольшое количество соли может на самом деле улучшить вкус пищи. Она начинает притуплять ваше чувство вкуса, когда вы засыпаете ею абсолютно все.

   2. Избегайте обработанных продуктов. Обработанные продукты часто наполнены натрием и сахаром, так что это первая веская причина избегать их. Также они часто содержат химические вещества и искусственные компоненты, которые могут испортить ваше чувство вкуса. Сладкая и пряная курица из фаст-фуда сделает домашнюю версию безвкусной по сравнению, поскольку вы привыкнете к вкусу, полному химических усилителей. Переобучите свои вкусовые рецепторы улавливать тонкости натуральных вкусов, избегая продуктов, которые обрабатываются и сочетаются с химическими веществами.

      • Закуски, как чипсы, конфеты и газировка, предназначены быть вкусовыми бомбами, которые задействуют центр удовольствия в вашем мозгу и стимулируют тягу. Старайтесь употреблять домашний поп-корн, посыпанный солью и перцем, или домашнюю газировку, подслащенную фруктовым соком.
      • Сначала может быть трудно сделать переход, но в конечном итоге вы сможете наслаждаться натуральными вкусами больше, чем когда-либо.

   3. Добавьте разнообразия в свой рацион. Стимулируйте свои вкусовые рецепторы, смешивая продукты в своем рационе. Если вы обычно едите мягкие блюда, ваши вкусовые способности могут ухудшиться. Используйте травы и специи, которые вы обычно не используете. Готовьте овощи на пару, вместо варения. Выбирайте продукты с разными текстурами и цветами, чтобы каждый прием пищи был пиром новых вкусов для вашего языка.

      Ешьте больше жира. Жир делает пищу вкуснее и усиливает другие привкусы. Подумайте о миске приготовленной на пару брокколи: она вкусна сама по себе, но насколько вкуснее она будет с небольшим количеством растопленного сливочного масла? Нет необходимости перегибать палку с жиром, но использование его небольшого количества в приготовлении пищи подчеркнет лучшее в вашей еде.

      • Проявляйте творческий подход к использованию жиров. Есть сливочное масло, но вы также можете использовать различные масла, каждый со своим вкусовым профилем. Попробуйте оливковое, кунжутное, арахисовое, кокосовое масло и масло виноградных косточек в приготовлении пищи.
      • Также можете приправить свои блюда небольшим количеством жира. Попробуйте посыпать измельченными орехами свои блюда из овощей, и подавать свои салаты с авокадо.

   4. Избегайте запеканок и тушеных блюд. Блюда, в которых все вкусы смешаны вместе, не самые лучшие стимуляторы вкусовых рецепторов. Трудно отличить один вкус от второго, и такие блюда, в конце концов, получаются безвкусными. Держите компоненты блюд отдельно друг от друга для максимальной стимуляции вкусовых рецепторов.

      Нюхайте еду, прежде чем пробовать. Ваши чувства запаха и вкуса связаны друг с другом; когда заточено одно, заточено и другое. Вы будете наслаждаться вкусом своей пищи больше, если вы вдыхаете его, прежде чем начать жадно есть.

      Не употребляйте табачные изделия. Табачные изделия влияют на ваше чувство вкуса так же, как они влияют на обоняние. Курение или жевание табака будет иметь пагубные последствия для ваших вкусовых способностей, это неизбежно. Если вы хотите вернуть свои вкусовые рецепторы, бросьте курить и жевать табак.

   Часть 3

   Зрение

   Ешьте пищу, которая делает ваши глаза более здоровыми. Продукты, богатые витаминами А, С, и Е, жизненно важны для хорошего зрения. Потребление большого количества продуктов, богатых этими тремя витаминами, это замечательный первый шаг для оттачивания вашей способности видеть. Вы должны также стремиться есть продукты, богатые бета-каротином, лютеином и зеаксантином, так как эти антиоксиданты защищают глаза от вредного воздействия солнечных лучей.

   • Ешьте темную зелень, тыкву, сладкий картофель, морковь и перец.
   • Черника, виноград, чеснок, лук и лук-шалот также содержат антиоксиданты, которые защищают ваши глаза.
   • Продукты, содержащие докозагексаеновую кислоту, жирную кислоту, также важны для здоровья глаз. Ешьте лосося, сардины, треску и скумбрию.

   1. Убедитесь, что у вас достаточное освещение на рабочем месте. Если вам приходится напрягаться, чтобы увидеть, что вы делаете, то это может повредить ваше зрение со временем. Инвестируйте в хорошее освещение вашего офисного и домашнего рабочего места, чтобы избежать нанесения вреда глазам.

      Не пяльтесь в монитор компьютера весь день. Важно вставать и смотреть на улицу, чтобы ваши глаза не напрягались от того, что вы смотрите с близкого расстояния на мигающие огни компьютера. Каждый час или около того вставайте и смотрите в окно. Взгляните на объект, который находится в нескольких километрах от вас, если это возможно. Продолжайте смотреть, пока ваши глаза не приспособятся к виду.

      Обязательно сохраняйте глаза увлажненными. Сухость глаз может стать причиной размытого изображения. Выпивайте не менее 8 стаканов воды каждый день. Если вы носите контактные линзы, обязательно очищайте их должным образом и часто меняйте. Используйте солевой раствор в качестве заменителя слез, если у вас возникли проблемы с выделением своих собственных.

      Делайте упражнения для глаз. Вы можете заострить свое зрение, ежедневно выполняя несколько простых упражнений. Делайте их, когда вы чувствуете, что ваши глаза немного устали и вам необходим перерыв от текущего задания.

      • Вращайте глазами. Посмотрите вверх, затем в сторону, затем вниз, затем в другую сторону. Повторите десять раз.
      • Сосредоточьтесь на объекте. Держите его близко к лицу, а затем медленно отодвигайте назад, сохраняя глаза сосредоточенными на объекте. Снова переместите его ближе к лицу, удерживая фокус. Повторите десять раз.
      • Проверьте свое периферийное зрение. Встаньте лицом к стене, глядя прямо перед собой. Попробуйте определить, что находится по обеим сторонам от вас, используя периферийное зрение. Подходите ближе к стене и продолжайте использовать периферийное зрение, чтобы видеть, что находится по сторонам. Продолжайте, пока ваши боковые виды не будут заблокированы. Повторяйте каждые несколько дней, и мало-помалу вы обретете замечательную способность видеть, что находится в поле вашего периферийного зрения.

   Часть 4

   Слух

   1. Попробуйте пить красное вино. Красное вино содержит ресвератрол – антиоксидант, который показал улучшение слуха у мышей. Выпивание стакана красного вина каждый вечер может с течением времени улучшить вашу способность слышать.

   2. Питайтесь благоприятными для ушей продуктами. Пища, содержащая определенные питательные вещества, может улучшить здоровье ваших ушей, сохраняя вашу способность хорошо слышать как можно дольше. Добавьте следующие продукты в свой рацион:

      • Продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, как рыба, усилят приток крови к ушным каналам и улучшат слух.
      • Продукты, богатые цинком, как ягненок и кунжут, могут уменьшить воспаление в вашем внутреннем ухе.
      • Яблоки содержат кверцетин, антиоксидант, который восстанавливает повреждения от свободных радикалов.

Для того, чтобы расширить восприятие действительности - научиться воспринимать действительность во всех его аспектах - существует несколько способов

Для первого способа улучшения звукового и кинестетического восприятия действительности вам понадобятся один или несколько партнёров и несколько часов свободного времени.
Суть упражнения заключается в следующем. Человек, желающий воспринимать окружающую его действительность не только в визуальном её аспекте, закрывает на время упражнения глаза. Желательно завязать их куском мягкой ткани, что в процессе выполнения не открыть их непроизвольно, что может негативно сказаться на результате. Закрыв, или завязав глаза, человек, при помощи ассистента, занимается, насколько это возможно, своими повседневными делами. Например, работой по дому. Можно, если не страшитесь реакции посторонних людей выйти, опять-таки, в компании ассистента, на улицу.

Находясь в «слепом» положении не пытайтесь придавать своим ощущениям визуальную форму. Необходимо забыть, что предметы вокруг вас имеют тот, или иной вид. Позвольте им в течении некоторого времени лишь звучать и ощущаться. Когда визуальная составляющая мировосприятия блокируется, две оставшееся — звуковая и кинестетическая, делят между собой высвободившиеся ресурсы внимания. В результате вы получаете насыщенную, полную незнакомых доселе ощущений, картину мира. Звуки, запахи, тактильные ощущения, придавливаемые ранее доминирующим, зачастую, визуальным лишь восприятием мира, будут восприниматься вами во всей своей полноте.

Во время упражнения не стоит вспоминать, как выглядит, к примеру, автомобиль. Постарайтесь осознать его как исключительно звуковой и осязательный феномен. Точно также не стоит пытаться представлять себе внешний вид яблока — пусть на время выполнения упражнения оно будет круглым и гладким, но не красным, или зелёным.

Теоретически, упражнение можно выполнять без посторонней помощи, однако это в значительной степени сокращает диапазон совершаемых вами в процессе действий, что опять-таки не лучшим образом скажется на конечном результате.

После выполнения упражнения, особенно если длительность его превышала час, возможны лёгкое головокружение и незначительные расстройства вестибулярного аппарата, поэтому завершать упражнение следует с осторожностью. Не открывайте глаза в движении, лучше присесть, или, хотя бы, опереться рукой о твёрдую поверхность. В течении получаса неприятные ощущения должны исчезнуть.

Как дополнительные к первому способу можно использовать периодически приведенные ниже упражнения.

Первое из них заключается в том, чтобы заблокировать на время все абсолютно способы восприятия действительности. Вам понадобится отрезок времени от двадцати минут до часа. Примите максимально удобную для вас позу, закройте глаза, расслабьте мышцы. Особенно тщательно следите за тем, чтобы расслаблены были мышцы лица. Вас должна окружать тишина. Так же убедитесь в отсутствии поблизости от вас источников сильных запахов.Тело должно быть расслаблено. Упражнение желательно выполнять сидя или лёжа. Проследите за тем, чтобы вам не мешали те, или иные тактильные ощущения, как то: складка на одежде, неудобная спинка стула, покалывания в тех частях тела, кровоснабжение которых могло быть нарушено неверно выбранной позой.

Постарайтесь освободить сознание от мыслей.

Не позволяйте вниманию сконцентрироваться на тех, или иных образах, которые со всей неизбежностью, с той, или иной интенсивностью станут возникать в сознании. Спокойно, без эмоций, возвращайте фокус внимания к изначальному расслабленному состоянию. Ни в коем случае не позволяйте мыслям во время проведения упражнения соскользнуть на рутинную колею, Не занимайтесь в это время решением повседневных связанных с бытом, или абстрактных, задач. Вам необходимо сконцентрироваться на своих ощущениях, а если точнее - на временном их отсутствии. Дышите глубоко и размерено, вдох необходимо производить животом.

На процессе дыхания можно также сконцентрироваться в случае, если не удаётся быстро избавиться от навязчивых мыслеобразов. В процессе выполнения упражнения возможно изменение состояния сознания. Длительность упражнения может составлять от двадцати минут до часа. По завершению окружающая действительность обрушивается на сознание всех полнотой своих аспектов, возможен незначительный шоковый эффект. Во времся выполнения данного упражнения достаточно легко погрузиться в сон. Старайтесь не допустить этого, так как в этом случае эффект будет полностью потерян.

Также существует третий способ расширить восприятие, не прибегая к эффективным весьма, но, зачастую, не удобным первым двум методам. Заключается он в том, что занимаясь своими повседневными делами вы сознательно стараетесь уделять как можно больше внимания всем аспектам окружающего вас мира. Приучите себя обращать внимание на то, что предметы вокруг вас имеют не только форму размер и цвет, но, также могут быть разными на ощуть, издавать различные звуки, иметь разную фактуру. Подыскивайте к визуальной составляющей окружающих вас предметов соответствующие аналоги в звуковом, или осязательном диапазоне. Например - пенопласт - он не только белый, он также лёгкий и неприятно шуршащий. Данное упражнение даёт значительно меньший эффект, нежели два предыдущих, однако оно не вызывает никаких негативных последствий и не требует принятия специальных мер. Выполнять его возможно в любое удобное для вас время, упражнение не накладывает ни малейших ограничений.

После выполнения того, или иного упражнения, постарайтесь как можно дольше удерживать в сознании полную картину мира, не ограничивайте себя восприятием исключительно визуальной его составляющей. Периодически повторяйте упражнения.