Зарядка для похудения живота и боков в домашних условиях. Упражнения для похудения боков: эффективные нагрузки в домашних условиях. Как похудеть в боках с кардиотренажёром

Представительницы прекрасного пола по всему миру с завидной регулярностью борются с лишним весом, и неважно, насколько много этих самых килограммов. Как правило, чем их меньше, чем острее борьба. В последнее время тенденция следить за своим телом и питанием распространилась и на мужчин, что не может не радовать. Проблемные зоны у мужчин и женщин не слишком отличаются: живот и бёдра, а потому, дорогие любители пироженок, фастфуда и пассивного образа жизни, давайте разбираться, какие упражнения для похудения живота и боков следует выполнять, чтобы достичь лучших результатов.

Жировые отложения на животе значительно более опасны для организма, чем на бёдрах, ягодицах и других местах. Поэтому если произошёл резкий скачок в весе, обратитесь к доктору, ведь некоторые виды жира связаны с болезнями внутренних органов.

В целом существует несколько причин появления жира.

• Неправильная осанка, которая является следствием сидячей работы или пассивного образа жизни. Вследствие смещения позвоночника внутренние органы слегка выдвигаются вперёд – увеличивается область живота, которая из-за отсутствия регулярных занятий спортом или обычных нагрузок начинает накапливать жир.
• С возрастом уменьшается выработка половых гормонов, вследствие чего нарушается обмен веществ и хуже расщепляются жиры.
• Выбросы адреналина из-за сильных стрессов нарушают гормональный фон и негативно влияют на обмен веществ. Отсюда резкие скачки в весе.
• При беременности вес женщины сильно увеличивается из-за двойной нагрузки на организм – появляются жировые отложения на бёдрах и ягодицах, кожа живота растягивается и может после родов очень быстро заполняться подкожным жиром.
• Гормональные нарушения и генетическая предрасположенность могут также провоцировать увеличение процента жира в организме. В обоих случаях стоит проконсультироваться у специалиста. При наличии проблем с гормонами, занимаясь самолечением, можно только усугубить ситуацию и вызвать дополнительные трудности. Генетическая предрасположенность может означать высокий риск заболеваний, влияющих на образование жира, нередко опасных, как сахарный диабет.
• Неправильный режим сна и питания. Человек в среднем должен спать не менее 7 часов в день, если этого не происходит, организм начинает защищать себя от возможных стрессов. Питаться следует не менее 5 раз в день, но мелкими порциями – тогда и пища будет успевать перевариваться, и чувство голода не будет мучить, и организм будет работать, как часы.

Правила тренировок

Избавиться от лишнего веса, убрать живот и бока несложно, если вовремя взяться за ум и упорно идти к цели, соблюдая главные правила: тренировки, правильное питание и хороший сон.

Выбирая для себя убрать живот и бока в домашних условиях, люди часто пренебрегают теми правилами занятий, которые на тренировках в спортзале являются само собой разумеющимися.

Относитесь к тренировкам, как к положительному событию, найдите позитив и получайте удовольствие – тогда и занятия будут в радость, и их эффективность вырастет в разы. Кстати об эффективности…

Эффективные упражнения для похудения

Не стоит зацикливаться только на одном виде упражнений: дыхательные, кардио, силовые и растяжка отлично сочетаются в комплексе. К тому же тело будет нормально воспринимать нагрузки, и выполнение комплекса можно будет растянуть (обычно тело привыкает к определённому типу нагрузок максимум за месяц, после чего комплекс приходится менять или дополнять). Итак, поехали.

Перед началом любого упражнения из этой серии нужно лечь на спину.

1. Классическим упражнением является всем известный «велосипед», когда оставаясь в положении лёжа и приподняв ноги, человек ногами «крутит педали».
2. «Скручивание» отлично прорабатывает косые мышцы живота, поэтому правильно его выполнять с небольшой амплитудой. Ноги согнуты в коленях, поясница прижата к полу, а руки заведены за голову. На вдохе медленно и несильно приподнимите голову и лопатки от пола, затем вернитесь в исходное положение.
3. «Обратное скручивание» выполняется также, но вместе с головой и руками вам необходимо приподнять и таз. Поясница при этом не должна отрываться от пола.
4. Ухватитесь руками за какую-нибудь устойчивую опору, прижмите поясницу к полу. Теперь поднимайте ноги к голове, не сгибая. Сложно, но отлично работает.
5. Ягодичный мостик выполняется для укрепления мышц бёдер и ягодиц. Здесь также участвуют мышцы пресса. Вытяните руки вдоль туловища (вы сможете использовать их в качестве дополнительной опоры). Согните ноги в коленях, напрягите ягодицы и приподнимите туловище до лопаток так, чтобы оно образовывало одну линию, без прогибов. В таком положении можно зафиксироваться на время (30 секунд, для начала, хватит), а можно выполнять количественно – 15 раз за подход.
6. Планка – отличное упражнение, которые вы сначала будете ненавидеть, а потом поймёте его прелесть. Выполняется с упором либо на локтях, либо на прямых руках и на носочки. Туловище должно составлять одну линию, без прогибов.
7. Отжимания (для начала на коленках). Руки на ширине плеч, туловище без прогибов опускается вниз, затем в исходное положение.

Аэробные упражнения

Дыхательные техники – отличные упражнения, чтобы убрать живот и бока. Бодифлекс, дыхательная гимнастика Стрельниковой, «Оксисайз» и «Цзяньфэй» – эти техники считаются самыми эффективными.

• Организм насыщается кислородом, который окисляет жировые клетки, помогает поддерживать оптимальный для похудения РН, способствуя образованию АТФ, снижает уровень стресса, ускоряет метаболизм (чем больше кислорода в организме, тем быстрее он работает).
• Могут задействовать одну или несколько групп мышц, быть направлены на растяжку.

Прежде чем начинать тренировки, обязательно освойте технику диафрагмального дыхания.

Дыхательные упражнения для похудения живота и боков не подходят для женщин при беременности на ранних и поздних сроках и лактации, людей с травмами позвоночника или заболеваниями сердечно-сосудистой или дыхательной систем.

Кардио

Кардиотренировка включает в себя физические упражнения для похудения живота и боков, способные повысить частоту ударов сердца до 130-150 в минуту. Самыми распространёнными видами кардио считаются бег, велоспорт, плавание, быстрая ходьба и аэробика. Последним очень удобно заниматься дома.

Рассчитайте свои силы и выполните комплекс нон-стоп в течение 20-25 минут. Какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот?

1. Бег на месте в объяснениях не нуждается.
2. Бег на месте с высоким подниманием бедра – поднимайте бёдра как можно выше к груди, максимально часто сменяя ноги.
3. «Захлёст голени» – бег на месте со сгибанием ноги в колене, когда ступня доходит почти до ягодиц.
4. Прыжки. Ноги вместе, руки вдоль корпуса. Прыжком разведите ноги, в то же время поднимая руки в стороны до положения над головой. Прыжком вернитесь в исходное положение.
5. Подъёмы. Вы можете выбрать в качестве объекта стул, кровать или что-то другое. Поднимаясь на него правой ногой, с той же ноги и спускаемся. Выполнить два подхода по 10 раз для каждой ноги.

Кардиотренировка должна либо входить в разминку, либо завершать силовую (20-30 минут).

Противопоказана людям с проблемами сосудисто-сердечной и дыхательной систем, с суставами. Для беременных есть специальные комплексы.

Задались вопросом, как быстро убрать живот и бока? Силовые тренировки предполагают занятия с грузами и другими приспособлениями. Благодаря им происходит укрепление и наращивание мышц тела, сжигается жир.

В домашних условиях утяжеляйте гантелями разные виды приседаний, выпадов, выполняйте разведение рук в стороны. Становая тяга отлично подтягивает ягодицы. Хулахупы отлично прорабатывают мышцы живота, сжигают жир.

Показаний к полному отказу от занятий немного:

• приступы удушья;
• тромбофлебит;
• каменные болезни почек и желчного пузыря;
• инсулинозависимая форма диабета и некоторые другие).

Основная часть противопоказаний может успешно преодолеваться при помощи ограничений. Они такие же, как и у кардиотренировок.

Как питаться

Вопрос питания при похудении и занятиях спортом решается с помощью фитнес-диеты. Она включает в себя белки, жиры и углеводы. Последние расходуются во время тренировки. Белки нужны для строительства тела – наращивания мышц. А НЕБОЛЬШОЕ количество жиров необходимо организму, чтобы тот нормально функционировал.

Пейте больше воды – помогает выводить продукты расщепления белков, жиров, токсины и насыщает организм кислородом.

Заключение

Итак, упражнения для похудения живота и боков можно делать и в домашних условиях. Важный момент – регулярность. От 1 тренировки в неделю килограммы и сантиметры не уйдут, поэтому выполняйте комплексы не реже 3 раз в неделю, правильно при этом питаясь.

Лишний вес и выпирающий животик — это проблема не только женщин и девушек, но и мужчины часто сталкиваются с этой проблемой. Современный ритм жизни, при котором не хватает времени на полноценный сон и завтрак, малоподвижный образ жизни и постоянные стрессы приводят к проблемам с фигурой, что ведет к проблемам к физическим и психологическим здоровьем.

Живот — это классическая проблемная зона, с которой можно и нужно бороться, чтобы добиться изгибов в талии, избавившись от лишних сантиметров. Чтобы максимально быстро избавится от лишних жровых отложений и ненавредить здоровью, лучше обратитесь к услугам профессионального тренера. Слишком быстрое снижение веса может привести к проблемам со здоровьем, например, к опущению органов.

Поэтому во все должно быть в меру. Ниже вы найдете простые и безопасные упражнения для похудения живота и боков, для выполнения в домашних условиях. А также советы специалистов по ускорению процесса избавления от лишнего веса.

Причины появления жира на животе и боках

Лишний жир на животе и боках просто так не откладывается. Этому способствует ряд причин: неправильное питание, генетическая предрасположенность, малоактивный образ жизни, гормоны. Некоторые из них можно легко устранить, пересмотрев рацион, добавив физические нагрузки и прогулки. Но бывают проблемы, когда коррекции живота требует медицинского вмешательства и речь не про пластические операции.

Плохой обмен веществ

Метаболизм чаще всего нарушается из-за неправильного питания и режима питья. Голодание, либо один – два приёма пищи в сутки, способствует нарушению обмена веществ, организм неохотно переваривает и отдаёт углеводы и жиры для обеспечения энергии. А также, самым важным приёмом пищи является завтрак, многие ошибочно его пропускают, считая, что так быстрее сгорят жиры. Отсюда и появляются запасы жиров в области живота, как у мужчин, так и у женщин. Всё получается наоборот – постоянное поступление пищи и воды разгоняет обмен веществ.

Генетика

Лишний вес – причина не только генетической предрасположенности и наследственности, но и конституции тела. У эктоморфа (худощавое телосложение, с низким процентом жира в организме) обмен веществ наиболее быстрый. Мезоморф (среднее телосложение, с нормой жировой ткани) также наделён хорошим метаболизмом. А вот именно эндоморф (крепкое телосложение, с более широкой костной структурой, высоким процентом жира), чаще всего набирает лишний вес. Любое нарушение питания, отсутствие нагрузки или отдыха, сразу отражается на жировой ткани такого вида телосложения.

Сидячий образ жизни и неправильная осанка

Отсутствие движения — причина, при которой жир способен откладываться при любом типе конституции, возрасте и половой принадлежности. Если вы не двигаетесь, значит, не тратите энергию. Если питательные вещества, полученные с пищей, не используются в качестве энергии для жизнедеятельности, они откладываются в виде жира.

Нужно больше ходить пешком, либо прогуливаться в перерыв или перед сном, это затратит больше энергии, следовательно, избавит от лишнего веса. А ёщё, важно следить за осанкой в положении сидя. Скрученная спина и прогиб в пояснице, при сидячем образе жизни, приведёт в атрофии мышц области живота. Он вывалится вперёд, словно надуваясь, и это визуально придает визуальный эффект большого живота.

Переедание

Проблема многих людей, чаще связанна с каким-либо психологическим аспектом, «заеданием»
проблемы, что вызывает неконтролируемое поедание. Либо этому способствует обычное незнание калорийности, жирности и состава глюкозы в продуктах. Если съедаете излишества, пусть даже это только фрукты, от переизбытка калорийности образуется жир на боках. И это неизбежно, поскольку большая суточная калорийность пищи не успеет израсходоваться. Также большие разрывы между приёмами пищи способствует перееданию, поскольку при голоде можно съесть больше, чем необходимо, и насыщение наступит не сразу.

Стресс и болезни

Стресс также играет важную роль в получении избыточного веса. Он приводит к перееданию либо голоданию. И то, и другое негативно влияет на обмен веществ. Даже диета уже сама по себе стресс, ведь организм привык к определённому стереотипу питания, а жёсткие ограничения доставят физический и психологический дискомфорт. При болезнях часто наступает ухудшение аппетита, а это снова провоцирует накопление жира. Нарушения со стороны органов пищеварения, также играют большую роль в наборе жировой массы. Отсутствие ферментов, которые участвуют в пищеварении и переваривают вещества (жиры, углеводы), приведёт к увеличению объёмов талии. В этом вопросе нужно проконсультироваться с врачом.

Мало мышц

Чем больше у человека объёмы мышц, тем больше тратится энергии. Для их питания нужно больше веществ, а при нагрузке и восстановлении, такими мышцами намного больше сжигается калорий. Поэтому атонические (слабые) мышцы, при низкой двигательной активности, меньше тратят энергии, а её излишек направляется прямиком в подкожный жир.

Гормональные изменения

Нарушение эндокринной системы, если причина избыточного веса именно в этом, требует только лишь медицинского вмешательства. Этим занимается врач-эндокринолог. Решать проблему самостоятельно не следует. Врач назначит анализы на определённые гормоны, выявит дисбаланс и меры решения проблемы. Избыточный вес у женщин может накапливаться из-за нарушений функции щитовидной железы, либо приёму гормональных препаратов. Иногда это могут спровоцировать даже противозачаточные препараты. У мужчин возможен гормональный сбой в сторону увеличения женских гормонов и уменьшения собственного тестостерона. Отсюда возможны проявления вторичных половых признаков, а именно лишний жир на животе.

Можно ли на одном правильном питании избавиться от жира на талии

Питание играет огромную роль в снижении веса. Одним правильным питанием вполне возможно избавиться от жира, без добавления физической нагрузки. А вот наоборот – нет. Если неправильное питание спровоцировало накопление жира, то выполнение любых упражнений вряд ли поможет убрать лишний жир на живое и боках. Здесь важно ограничение калорийности рациона, вредных жиров и быстрых углеводов (сахара) в продуктах. Физическая нагрузка добавит дополнительный расход энергии и ускорит результат. Но всё же, нагрузки второстепенны.

Эффективность разных упражнений для сжигания жира на животе и боках

Каждая нагрузка по-своему влияет на скорость сжигания жиров, но только в комплексе, каждое из них будет действительно эффективным. Предлагаем ниже следующие упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях, чтобы похудеть в области живота и боков.

Бег или ходьба

Худеть можно с применением только сбалансированной диеты с небольшим дефицитом калорий, но сели добавить лучшие жиросжигающие упражнения, можно увеличить дефицит и укорить процесс похудения. Бег – самая эффективная тренировка для сжигания лишнего подкожного жира из доступных. И не обязательно бегать, можно выполнять длительные прогулки, ходить быстрым шагом по 10 км в день или как говорят японцы, нужно за день делать 10 тысяч шагов. Это полезно для сердечно-сосудистой системы и для фигуры. Вы сможете без труда и вреда для здоровья избавиться от живота и боков.

Упражнение планка

Планка – статическое упражнение. Такие стабилизационные упражнения включают в работу медленные волокна. Конечно, энергия тратиться для удержания положение определённое время. Выполняя планку, поднимите таз и удерживайте его в таком положении не менее 15 секунд, каждый раз старайтесь увеличивать время выполнения упражнения. Но качественнее всего, жиры сжигаются при динамической нагрузке, на длинные мышечные волокна. Рекомендуем выполнять планку в динамике, например, поочередно поднимать перекрестный руку и ногу, как показано на картинке выше.

Скручивания

Скручивания эффективны тем, что эти упражнения динамичны, включают в работу быстрые волокна прямой и наружной косой мышц живота, что приводит к сжиганию жира в области живота и боков. Скручивания выполняются в различных вариантах: на полу, на скамье, обратные и диагональные скручивания. Каждое из них необходимо выполнять, напрягая мышцы живота, а на другие части тела и это очень важно. Многообразие комплекса на мышцы пресса сформирует упругий и подтянутый пресс. Минимальное количество повторений – 15.

Дыхательная гимнастика

Дыхательные упражнения пришли к нам из гимнастики йогов, и называется она – пранаяма, что в переводе означает «управление энергией». Дыхательная гимнастика обогащает лёгкие кислородом, а он способствует сжиганию жиров. Также, гимнастика отлично тренирует мышцы живота, является лёгким массажем для внутренних органов. Но практика поможет похудеть в комплексе с питанием и физическими упражнениями гораздо эффективнее. Занимаясь по 15 минут в день можно усилить процес снижения веса, за щет увеличения количества кислорода в крови, который участвует в расщеплении жировых клеток в организме.

Скакалка

Простой и эффективный способ борьбы с жиром – прыжки со скакалкой. Такие тренировки сжигают калории за счёт повышения пульса, происходит работа на выносливость, и подкожный жир уходит равномерно со всего тела. Тренировки должны проходить не менее 30 минут в день. Можно выполнять интервальные комплексы: 1 минута прыжков, 1 минута отдыха.

Гимнастический Обруч

Второе название обруча – хуллахуп, он способен не только тренировать мышцы области талии, но и способствует жиросжиганию и помогает скорректировать область живота. Приравниваясь к кардионагрузке, при занятиях с обручем повышается пульс, и добиться похудения можно не хуже, чем от скакалки или бега. Но обруч не всем подходит. При проблемах с позвоночником и воспалении внутренних органов, хуллахуп противопоказан. Он может только усугубить проблему, поэтому от него нужно отказаться. Здоровому организму лучше чередовать занятия с обручем и упражнения для пресса, так результат будет эффективнее.

Наклоны

Процесс похудения зависит от питания и общей нагрузки на организм. Так как не бывает локального жиросжигания, тренировать отдельно боковые мышцы (косые мышцы живота), особенно с отягощением, не стоит. Всё потому что жир, накопленный в этой области, уйдёт от общей физической нагрузки, а работая над косыми, можно увеличить объёмы талии. Натренированные косые мышцы увеличиваются, визуально делая талию шире. Поэтому, больше уделяйте внимание прямой мышце живота.

Упражнения лежа на полу

Разнообразие упражнений для мышц пресса позволит одновременно привести в тонус верх и низ живота, и сжечь подкожный жир. Здесь важную роль играет нагрузка, упражнения должны буквально вызывать ощущения жжения в мышцах. Последние повторения должны даваться с трудом, и их количество должно варьироваться от 15 – 30 повторений. Нужно выполнять комплекс упражнений без отдыха, сделав паузу только после завершения первого круга.

Программа тренировок для сжигания жира на животе и боках

1. Скручивания на наклонной скамье 3 х 30;
2. Скручивания на полу 3 х 30;
3. Подъемы ног в висе 3 х 30;
4. Подъём ног в упоре на брусьях 3 х 30;
5. Подъём ног на наклонной скамье 3 х 20 – 30;
6. Диагональные скручивания «велосипед» 3 х 40;
7. Складочка 3 х 30;
8. «Сжигание» лёжа, короткие скручивания 3 х 40;
9. Обратные скручивания, подъём ног лёжа 3 х 30;
10. Боковые скручивания3 х 30;
11. Планка, 1 минута по 3 подхода.

Комплекс упражнений для выполнения дома

Складочка

1. Лёжа на полу, руки заведены за голову, ноги выпрямлены;
2. Выдох: за счёт пресса, отрываем круглую спину, скручиваясь, одновременно подтягиваем колени к груди навесу. Руки перед собой;
3. Вдох: плавно, не заваливаясь на пол, опускаемся в исходное положение.

Сжигание лёжа

1. Лёжа, ладони заведены за голову, колени согнуты. Стопы в упоре на полу;
2. Выдох: коротким и быстрым движением отрываем лопатки на спичечный коробок. Подбородок смотрит вверх, не прижимаясь к ключицам;
3. Вдох: возвращаемся на лопатки. Упражнение выполняется в быстром темпе, до ощущения жжения в мышцах.

Подъёмы ног лёжа

1. Лёжа на полу, ладони кладём под область таза, чтобы снять нагрузку с поясницы. Ноги прямые, для упрощения техники, можно выполнять подъём согнутых колен;
2. Выдох: поднимаем прямые ноги, в положение перпендикулярно полу, поясница не должна отрываться от пола;
3. Вдох: плавно опускаем ноги на пол, удерживая напряжение мышц живота.

Короткий подъём таза

1. Упражнение подобно сжиганию лёжа на верхнюю часть живота, выполняется до ощущения жжения;
2. Выдох: выполняется короткими и быстрыми движениями, поднимая таз на спичечный коробок, не отрывая поясницу;
3. Вдох: расслабление внизу, опускаем таз плавно, не ударяясь копчиком.

Диагональные скручивания

1. Динамичное упражнение, выполняется без пауз, до ощущения жжения по 30 – 40 повторений;
2. Ладони под голову, отрываем лопатки от пола, удерживая положение на протяжении всего упражнения. Колени согнуты, удерживаем их навесу;
3. Выдох: поворачиваемся в диагональ, тянемся локтем одной руки к противоположному колену, не касаясь его. При этом другая нога выпрямляется в колене, не касаясь пола, остаётся навесу;
4. Вдох: поворачиваясь через центр без паузы, меняем скручивание на противоположную сторону.

Рекомендуем видео с комплексом упражнений для похудения живота:

Сколько нужно заниматься, чтобы убрать живот и бока

К сожалению, мгновенных результатов не бывает. За первый месяц мышцы придут в тонус, а организм адаптируется к правильному режиму питания. В это время хорошо уходят объёмы в области талии, но при этом них живота может остаться, так как жир в этой области уходит сложнее. И тут необходимо больше усилий и дольше времени.

Время похудения будет влиять от изначального веса, чем он больше, тем дольше его сгонять. А также, важную роль играет конституция. Например, форма «яблока» склонна набирать жир именно в области живота, и лишние сантиметры в этой зоне уйдут в самую последнюю очередь. Это может занять и полгода. Тренировки должны проходить от 3 до 5 раз в неделю. Занятия должны чередовать силовые упражнения и кардионагрузку (бег, прыжки, эллиптические тренажёры).

Обратите внимание ! Для похудения в области живота, тренеры советуют уделять внимание всем группам мышц, а не только мышцам пресса. Тренируя крупные мышцы, максимально исчерпывая энергию, процесс похудения будет идти быстрее.

Невозможно похудение только в одной области, поэтому к похудению в желаемой области, нужно подходить комплексно со всех сторон. Хотите, чтобы похудел живот – тренируйте ноги, даже утренняя зарядка поможет скорректировать область живота. Тренировки этих мышечных групп самые энергозатратные. Раз в неделю можно добавить любую часовую кардиотренировку или прогулку на свежем воздухе.

Важно знать ! Главный враг стройности фигуры – углеводы, особенно глюкоза в чистом виде. Отказ от кондитерских и мучных изделий, поможет с большой скоростью улучшить процесс снижения веса.

Особенно, такие изделия страшны одновременным содержанием простых углеводов и жиров. Помимо отложения жира, сладости задерживают лишнюю воду в организме. Поэтому, отказ от простых углеводов, поможет снять отёк и значительно уменьшить объёмы тела. Но полностью отказываться от сладкого не стоит. Можно позволить фрукты, сухофрукты (курага, чернослив, изюм) и мёд в первой половине дня.

Как ускорить обмен веществ

• пейте больше воды. Суточная норма человека – 30 мл на килограмм веса. Вода выводит лишнюю жидкость из организма, поэтому снижается вес и уходят отёки. А также вода – источник жизни для каждой клетки;
• выпивайте стакан воды натощак, за полчаса до завтрака;
• своевременно завтракайте, никогда не пропуская самого важного приёма пищи. Отсутствие режима питания тормозит метаболизм. Питайтесь часто небольшими порциями;
• выполняйте физические нагрузки.

Лучшие продукты для похудения живота

1. Белки . Продукты с высоким содержанием белка и минимумом жира, помогает насыщать организм без ущерба фигуре. Отсутствие углеводов позволит принимать такие продукты в любое время, даже поздний ужин, а именно: куриные и перепелиные яйца, нежирное мясо курицы, говядина, индейка, кролик, нежирная рыба.
2. Овощи . Растительная пища богата клетчаткой, что служит улучшению пищеварения. Более того, такие продукты малокалорийны, совсем не содержат жиров и обладают низким содержанием углеводов, в которые входят твёрдые пищевые волокна.
3. Крупы . Необходимый источник энергии, пищевых волокон, витаминов и микроэлементов. Без сложных углеводов, организм становиться слабым. Но для похудения, такие продукты лучше употреблять в небольших количествах в первой половине дня.
5 шагов как быстро набрать мышечную массу в домашних…
4. 
   Полное руководство: как научиться правильно…

Понравилось? Расскажи друзьям.

Проблема избыточного веса беспокоит многих людей, особенно женский пол. К развитию ожирения приводит неправильное питание, малоподвижный образ жизни, гормональные изменения и множество других факторов. Однако есть проблема, с которой сталкиваются даже те, кто не имеет явного лишнего веса: это обвисающий живот. Часто бывает так, что женщина имеет неплохую фигуру, однако наличие выпирающего животика может портить внешний образ, негативно влиять на самооценку, и вносить определенные ограничения в одежде. Причины появления жира в проблемной зоне совершенно разнообразны. Это может быть как нездоровый образ жизни (особенно частое употребление жирной пищи и пива), так и, например, беременность и роды, когда накопление жира и растягивание кожи являются естественными процессами. Желая узнать, как похудеть, многие женщины садятся на диеты, делают различные упражнения, и в данном случае действительно теряют вес. Однако, часто даже при правильном питании объемы уходят, а обвислый животик так и остается. Поэтому следующий шаг, к которому прибегают женщины любого возраста с целью избавиться от так называемого «спасательного круга» – это эффективные физические упражнения для похудения живота и боков.

Жир на животе – это комплексная проблема, справиться с ней не так-то просто. Для этого придется пересмотреть свое отношение к жизни, и ежедневно посвящать время тренировкам целевой зоны. Если все былые старания не приносят результата, и фигуру все еще украшает «спасательный круг», следует задуматься о том, как убрать живот с помощью специальных упражнений в домашних условиях, цель которых – не снижение веса, а ликвидация отложения жира в проблемном месте. Выполняя целевые приемы, можно заметить видимый эффект уже спустя 3-4 недели.

Конечно, кубики пресса за такой срок увидеть не удастся, но уменьшить объемы в этой области на 5-7 сантиметров вполне возможно. Необходимо только запастись терпением и выполнять все самые важные правила, через месяц окружающие непременно оценят старания комплиментами в ваш адрес.

Правильное питание для похудения живота и боков

Немаловажную роль в борьбе за идеальную фигуру играет питание. Даже если вы будете часами пропадать в спортзале или истязать себя всеми возможными упражнениями для живота дома, поедание фаст-фуда, полуфабрикатов, мучного и сладостей могут свести все усилия на нет. Чтобы понять, каким должно быть правильное питание для того, чтобы убрать висящий живот, рассмотрим 2 возможных стратегии диеты.

• Стратегия 1.

Белок – основа для мышц. Не секрет, что пресс может «прятаться» под слоем жира. В случае если не соблюдается режим питания, пресс будет формироваться, однако под слоем жира его не будет заметно. Не обнаружив результата тренировок, многие женщины теряют мотивацию, и бросают борьбу за идеальную фигуру. На самом же деле, достаточно обеспечить питание, нацеленное на избавление от жира, и объемы начнут таять, как на глазах.

Настоящим волшебником в борьбе с отвисающим животиком и боками в диетологии считается белок. Это важнейший элемент, который берет активное участие в построении мышц и не дает истощиться уже существующим. Таким образом, употребляя белковую пищу, вы поставляете своим мышцам ценный материал для их роста. Нельзя также не отметить высокую питательную ценность белковой пищи: она способствует быстрому насыщению, благодаря чему в процессе соблюдения диеты вам не придется морить себя голодом.

Итак, для того, чтобы живот уменьшался в объемах, следует соблюдать . При этом потребление углеводов придется ограничить, если вы действительно желаете достигнуть идеального результата.

• Стратегия 2.

«Инсулиновый животик». Многие женщины стремятся сделать свое питание как можно меньше калорийным, ограничив употребление жиров и белков. Питаясь одними овощами и фруктами, они искренне недоумевают: почему же живот не уходит? Данное явление в диетологии называется «инсулиновым животиком» и связано с высоким содержанием сахара, которое присутствует в большинстве овощей и фруктов. Таким образом, регулярные «правильные» перекусы в виде банана, яблока или киви – это всего лишь иллюзия, во время которой в ваш организм выбрасывается несоответствующая реальным нагрузкам организма доза инсулина. Именно это провоцирует отложение жира на животе, избавиться от которого очень трудно.

Таким образом, не стоит забывать о простых правилах потребления сахара:

• фрукты желательно есть только в первой половине дня, когда организм «настроен» на максимальную переработку инсулина;
• рекомендуется употреблять не более 2-3 фруктов в день;
• фрукты с высоким содержанием сахара (бананы, виноград) лучше ограничить до 2-3 раз в неделю;
• сладости в виде шоколада, пирожных, конфет должны навсегда остаться под запретом.

Итак, правильное питание при такой проблеме как жир на животе предполагает минимизацию потребления сахара, и включение в рацион растительных и животных белков.

Регулярное следование правилам правильного питания, соблюдение нормы употребления воды (те самые 8 стаканов в день) помогут в комплексе со специальными упражнениями избавиться от живота в максимально короткий срок. Не забывайте о том, что тренировка для живота не будет иметь абсолютно никакого эффекта, если не придерживаться принципов правильного питания.

Эффективные упражнения для похудения

В поиске информации о том, какие упражнения стоит делать чтоб уюрать живот, многие женщины совершают ошибку, и пытаются выполнять «все и сразу». Не задумываясь о том, какие упражнения реально нужны для похудения, они выполняют части из различных комплексов хаотично. При этом, в один день выполняются одни приемы, в другой – совершенно другие, а на третий день гимнастике вовсе не уделяется внимания. На это любой тренер или фитнесс-инструктор подтвердит, что достижение эффекта в борьбе за красивый пресс возможно только при регулярности и системности физических нагрузок. Поэтому оптимальным будет ежедневное выполнение комплекса упражнений для живота. Это позволит не только убрать лишние сантиметры, но и выработать привычку ежедневного выполнения зарядки чтобы убрать живот и бока. Это станет важным шагом на пути к идеальной фигуре. Рассмотрим самые простые упражнения, чтобы привести себя в форму и убрать животик как можно скорее.

Упражнения для тренировки верхнего пресса

Выполненяя упражнения, чтобы убрать жир с живота, стоит обратить внимание на приемы, предназначенные для тренировки мышц верхнего пресса. В этой зоне находится множество мышц, и акцент, например, только на мышцах нижнего пресса, может привести к тому, что живот немного изменит свою форму, но так и не уменьшится в объемах. Это могут быть:

• поднятия плечевого пояса из положения «лежа на спине, руки за головой» (ноги при этом могут быть как согнутыми в коленях, так и прямыми);
• разнообразные виды скручиваний;
• планка.

Упражнения для тренировки нижнего пресса

Нижняя часть живота – одна из наиболее проблемных зон, и для того чтобы добиться ее похудения, упражнения для живота должны быть целенаправленными и регулярными. Эффективными для тренировки нижнего пресса считаются следующие приемы:

• подъем туловища из положения лежа (руки при этом должны находиться за головой);
• подъем туловища из положения лежа (руки скрещены на груди, при достаточном уровне физической подготовки желательно использовать утяжелитель, например, мешочек с песком);
• подъем ног из положения «лежа на спине»;
• подъем обеих ног из положения «вис на турнике»;
• стойка «березка»;
• планка.

Это лучшие упражнения для похудения нижней части живота.

Упражнения для тренировки косых мышц живота

Косые мышцы живота – непростая зона, убрать жир с которой часто бывает проблемно. Жир в этих местах способствует увеличению объема тали и в целом выглядит достаточно не эстетично, потому многих женщин волнует вопрос, каким упражнениями можно придать этой части тела красивый рельеф. На самом деле, задача эта не так уж сложна, и для того, чтобы убрать животик в этом месте, фитнес-тренерами предлагаются самые разнообразные приемы. Это могут быть:

• косые скручивания на спине и на боку;
• всем известная «мельница»;
• подъем ног к груди поочередно из положения «вис на турнике»;
• боковая планка (различные виды).

Все эти упражнения, довольно легкие, но в то же время эффективные, и подойдут, чтобы убрать живот, бока и подтянуть мышцы пресса.
Не стоит также забывать о пользе кардиотренировок, которые интенсивно воздействуют на жировые отложения, заставляя их буквально «таять» на глазах.

Таким образом, в поиске информации о том, какие нужно делать упражнения для похудения, следует обратить внимание на планку, кардиотренировки, различные виды скручиваний и подъемы туловища и ног из различных положений. Все эти упражнения в комплексе – простейший способ убрать живот и большие бока.

Техника выполнения упражнения планка

Как вы уже успели отметить, упражнение «планка» применяется для всех мышц пресса и похудения боков. Если рассмотреть все самые популярные движения для похудения живота, планку можно отнести к одним из наиболее эффективных.

Его называют лучшим вариантом упражнения, чтобы убрать живот в домашних условиях. Оно воздействует почти на все группы мышц, поэтому при регулярном выполнении, кроме похудения живота, можно добиться красивой, подтянутой груди, скорректировать объем бедер и ног. Существует множество видов упражнения «планка» для разного уровня физической подготовки. Однако эффект от этого приема будет достигнут в полной мере только в том случае, если соблюдать правильную технику выполнения:

• начинайте прием с того промежутка времени, которое кажется вам максимальным для вас, плюс еще 5 секунд – это создаст дополнительную мотивацию и чувство гордости за себя (как правило, для новичков начальное время составляет 20-30 секунд);
• ежедневно увеличивайте время на 5 секунд;
• занимайтесь утром и вечером;
• следите за положением, которое занимает ваше тело: спина должна образовывать прямую линию, а не «колесо», руки и ноги сгибать нежелательно;
• освоив стандартный вариант упражнения «планка», переходите к более сложным вариантам со сменой рук, боковым планкам и т. д..

Таким образом, раздумывая о том, какое упражнение лучше всего убирает живот, следует обязательно обратить внимание на планку. Выполнение этого упражнения позволит вскоре сделать вашу фигуру предметом гордости, а на ваш плоский живот обязательно обратят внимание все окружающие.

Как усилить эффективность упражнений

Если вы желаете достигнуть видимого результата в короткий срок, стоит подойти к решению проблемы жировых отложений комплексно, и обратиться к дополнительным методам. Итак, вы регулярно выполняете зарядку для похудения живота и боков дома.

Однако тренируйся — не тренируйся, одна лишь тренировка для похудения живота принесет минимальный эффект. В поиске того, какие же упражнения помогут поскорее избавиться от заветных объемов, многие женщины часто забывают о таких волшебных методах, как обертывания и массаж.

Обертывания для похудения можно выполнять самостоятельно дома, а можно обратиться для проведения цикла процедур к специалисту-косметологу, который составит индивидуальную программу и подберет безопасные средства.

Регулярные занятия позволят избавиться от лишних сантиметров с талии, живота и боков, а выполняя, кроме гимнастики, еще и дополнительные процедуры, живот исчезнет намного быстрее.

Вакуумный массаж, техника выполнения

Применение техники вакуумного массажа станет отличным дополнением в борьбе с лишними сантиметрами на животе. Физкультура для похудения в сочетании с правильным питанием, курсом обертывания и массажными техниками способны сотворить с вашей фигурой волшебные преображения уже за месяц.

Основной принцип вакуумного массажа заключается в интенсивном воздействии на подкожный жировой слой, благодаря чему из проблемной зоны выводится большое количество лишней жидкости. Вакуумный массаж для живота может быть аппаратным или ручным.

Процедуру аппаратного массажа можно пройти только в специализированной клинике, в то время как ручной массаж доступен любой женщине. Это один из лучших способов похудения, доступных в домашних условиях после физкультуры. Для его проведения придется приобрести медицинские банки. Порядок проведения процедуры состоит в следующем:

• проблемная зона разогревается и смазывается маслом (лучше использовать масла, усиливающие эффект похудения: грейпфрутовое, апельсиновое);
• в положении лежа банки прикрепляются к проблемной зоне посередине так, чтобы образовался вакуум, после чего осторожно сдвигаются в стороны, по всей области жировых отложений;
• по достижению боков, банки снимаются и процедура повторяется;
• по окончании на проблемные зоны наносится антицеллюлитный крем.

В идеале перед проведением вакуумного массажа следует изучить видеозаписи с работой мастеров-косметологов, чтобы лучше понимать технику проведения процедуры. И, конечно же, массаж должен обязательно сочетаться с гимнастикой, для того чтобы убрать живот и бока как можно быстрее.

Регулярные занятия, способствующие расщеплению жира, способны действительно творить чудеса. Специальные упражнения для девушек и женщин, предназначенные для того, чтобы быстро убрать живот, при условии регулярного выполнения станут важным помощником на пути к идеальной фигуре.

Если же вы столкнулись нехваткой мотивации, разбейте свою цель на более простые: отказаться от сладкого, выполнить определенное число эффективных упражнений для талии и боков, выпить определенное количество воды.

Выполняя задание за заданием, вы обязательно добьетесь похудения, просто выполняя легкие физические упражнения для похудения дома. Обретение плоского живота и стройных боков – не мечта, не фантастика, а результат регулярных занятий и упорного труда, который вы приложите, чтобы достичь заветной цели – похудения!

И иметь красивую внешность меньше, чем за полмесяца. Однако это не так. Различные операции не фиксируют фигуру, из-за чего вес через месяца два может возвратиться. Рекомендуется не подвергать тело возможному риску, а отдать предпочтение «дедовским» методам похудения. Различные упражнения не только укрепят ваше здоровье, но и поспособствуют сбросу лишних килограммов.

Упражнения для похудения боков

Упражнения для похудения: видео

Словами сложно передать все нюансы тех или иных . Именно поэтому предлагаем посмотреть наглядный курс домашней гимнастики для сброса лишних килограммов и уменьшения объемов талии.

Домашние упражнения для похудения

1. Лягте на пол. Не помогая руками, приподнимайте ровные ноги на тридцать градусов. Сначала продержитесь пять секунд, потом десять, пятнадцать и т.д., исходя из вашего физического состояния.
2. Лягте на ковер. Поднимайте ровные ноги параллельно полу, а вместе с ними голову и плечи. Разрешается немного помогать себе руками.
3. Начальное положение - стоя. Наклонившись вперед, дотроньтесь левой рукой правой ноги, и наоборот. Очень важно хорошо прогибаться.
4. Для выполнения этой тренировки потребуется низкий стульчик или лавочка. Лягте на бок, облокотившись на руку. Ноги находятся на стульчаке или любом другом предмете высотой 25-30 сантиметров. Медленно поднимайте корпус тела вверх. Так же и разгибайтесь.
5. Лягте на ковер. Согните ноги, прижав их к животу и обхватив руками. Выполните 15 перекатов на спине.

Комплекс упражнений для похудения

Выполняйте систематически: где-то четыре раза в неделю. Лучше всего тренироваться утром на голодный желудок. Длительность зарядки не должна быть меньше, чем 40 минут. В среднем, чтобы ощутить результат, следует заниматься в течение месяца, не меньше.

Упражнения для похудения ног

Упражнения для похудения рук

В руках откладывается не так много жира, как в бедрах и животе. Но, невзирая на это, тренировки обязаны быть комплексные, затрагивая абсолютно все участки тела.

1. Подойдите спиной к стулу, присядьте. Ровными руками обопритесь в стульчак. Медленно опускайтесь, а затем поднимайтесь, тем самым .
2. Встаньте ровно, руки по швам. Разведите руки сначала в стороны, а потом согните за головой. Далее - наоборот: вновь расправьте руки, после чего опустите их. Повторите зарядку тридцать раз.
3. Положение - стоя. Расправьте руки по сторонам. Как будто рисуете круги сначала вперед, после этого - назад.
4. Разведите руки с гантелями в стороны. Вращайте руками сначала вперед, а потом назад. Утяжелители берите, исходя из своих физических возможностей.
5. Стоя с гантелями, вновь разведите руки в стороны. Сомкните их напротив груди, а затем возвратитесь в исходное положение. Повторите зарядку пятнадцать раз.

3 упражнения для похудения

Чтобы поддерживать мышцы всегда в тонусе, систематически принимайте с различными средствами, например, с морской солью. Такие водные процедуры очень хорошо расслабляют. Время от времени рекомендуется ходить на сеансы массажа, но не лечебного, а именно расслабляющего.

Также укрепят здоровье тренировки в бассейне. Летом можно плавать в природных водоемах.

Упражнения для похудения за 3 дня

Многие женщины считают, что похудеть за несколько дней практически невозможно - вряд ли за такой короткий срок удастся скинуть хотя бы пару килограммов. На самом деле, если подойти к тренировкам ответственно, это вполне реально. Результат, конечно, не будет сногсшибательным, но все же…

1. Приседания с гантелями. Упражнение мало чем отличается от обычных приседаний. Единственное отличие - гантели в руках. Эта способствует уменьшению бедер.
2. Прыжки со скакалкой - прекрасный способ сбросить лишние килограммы. Суть упражнения понятна уже из названия. В день рекомендуется прыгать около двадцати минут.
3. Упражнение «Велосипед». Вам нужно лечь на пол и вращать воображаемые педали. Во время выполнения важно длительное время не опускать ноги - должно чувствоваться некоторое напряжение, но ни в коем случае боли.
4. Лягте на спину. Поднимите ровные ноги вверх, а далее разведите в стороны. Через десять секунд вернитесь в исходное положение.
5. Подойдите к стенке, выпрямите руки, немного наклонитесь вперед. Отожмитесь сначала десять раз, через три минуты еще десять. По желанию можете сделать еще несколько подходов.

Дополнить этот перечень можете другими тренировками, представленными выше. Отберите по два-три упражнения для каждой группы мышц. Выполняйте их несколько раз в день по 30-40 минут, и результат не заставит вас ждать.

Не переутомляйте организм чрезмерными физическими нагрузками. Помните, все хорошо только в меру. Данное правило касается и питания: принимайте пищу систематически понемногу. Кладите на тарелку столько еды, сколько может поместиться у вас на ладони.

Эффективные упражнения для похудения

Упражнения для похудения: фото

Упражнения для похудения ягодиц

Чтобы придать ягодицам упругости, полезно не только выполнять различные упражнения, но и заниматься таким видом спорта, как езда на велосипеде, плавание и обычная ходьба «трусцой».

Тренируйтесь в день не меньше, чем полчаса. Первые двадцать минут организм только «пробуждается», и только потом начинает использовать жировые отложения для восстановления энергии.

Плюс ко всему, вам нужно отказаться от жирных продуктов, пирожных и других сладостей. В рационе должны преобладать свежие овощи и фрукты.

Фитнес-упражнения для похудения

Для занятий фитнесом совсем необязательно посещать тренеров и ходить в зал. Вполне реально создать собственный спортзал. Все, что необходимо, - это просторная комната, несколько гирь, весом 1-2 килограмма, и гимнастический коврик.

Тренироваться следует четыре раза в неделю по часу. Лучшее время - между 16:00 и 22:00. Не следует заниматься на полный желудок: рекомендуется начинать тренировку через пару часов после приема пищи.

Начинается фитнес с разминки.

1. Сделайте десять круговых движений головой в каждую сторону.
2. Ладони - на плечах. Вращайте плечами сначала вперед, а затем назад.
3. Далее - разогрев поясницы. Наклонитесь вперед, разведя руки в стороны В быстром темпе дотроньтесь левой рукой правой ноги, и наоборот.
4. Выполните двадцать прыжков с приседаниями.
5. Чтобы разогреть ноги, станцуйте «Гопак». Только приседать не нужно: просто в быстром темпе меняйте прямые ноги перед собой.

Выполнив вышеперечисленные упражнения, можно приступать к основному комплексу.

Упражнения для быстрого похудения

Чтобы быстро скинуть лишние килограммы, необходимо качественно тренироваться. Более всего эффективны с гантелями. Вес спортивного инвентаря не должен превышать трех килограммов - вы же хотите избавиться от лишнего веса, а не накачаться.

1. Сядьте на колени, руки положите перед собой. Начните медленно прогибать спину, наклоняясь вперед. Повторите двадцать раз. Так вы подготовите организм для следующих упражнений. Никогда не начинайте тренировку без разогрева, так как возможны растяжения мышц.
2. Встаньте ровно, взяв в руки гантели. Не спеша присядьте пятнадцать раз.
3. Сидя на стуле, согните одну руку, подняв гантель до уровня груди, а затем опустите. Чередуя руки, сделайте по десять повторений. Не увлекайтесь этим упражнением, так как возможна накачка рук, что женщинам не совсем «к лицу».
4. Лягте на коврик или пол. Согнутые ноги сомкните. Двумя руками ухватитесь за гантель. Вытяните руки в сторону головы, при этом не сгибая их. Теперь как будто перекладывайте снаряд с пола к середине живота, и обратно.
5. Возьмите две гантели. Немного разведите ноги, руки по швам. Полуприсев, вытяните руки вперед. Через десять секунд вернитесь в начальное положение. Повторите пятнадцать раз.

Дополнить список упражнений можете ранее написанными.

Упражнения на каждый день для похудения

Если вы решили заниматься каждый день, то в этом случае выбирайте не самые сложные упражнения, которые изнурят вас в первую неделю тренировок, а более легкие, не требующие много сил и энергии.

Упражнения в зале для похудения

Занятия в спортивном зале, бесспорно, намного эффективнее, чем в домашних условиях. Начинать любую тренировку следует с разминки: сделайте наклоны головой, круговые движения плечами и тазом, наклоны туловищем и т.д.

1. Примерно пятнадцать минут позанимайтесь на беговой дорожке.
2. Далее можете попрыгать со скакалкой около пяти минут. Этого будет вполне достаточно.
3. После этого испытайте свои силы на различных тренажерах, предназначенных для проработки определенной группы мышц, например, сгибание ног лежа, жим штанги, сведение ног, подъем ног и т.д.
4. Очень полезны выпады с гантелями. Сделать упражнение достаточно двадцать раз.
5. Не забудьте об обычных отжиманиях, которые тонизируют не только мышцы рук, но и живота, спины, ног.

Отвечайте на вопросы честно;)

Ни в коем случае не пытайтесь за один день опробовать все тренажеры - нагрузку нужно увеличивать со временем, а не тратить всю энергию на первом занятии. Если появилась одышка или усталость, сделайте небольшой перерыв. Помните, что при тренировках важно получать удовольствие, а не истощение организма и растяжения мышц.

Упражнения для похудения для мужчин




Упражнения для похудения за неделю

И их расходом, в различных частях тела появляются жировые отложения. Некоторым приходится искать способы, как похудеть в животе, другие озабочены полнотой бедер или боков. Борьба с избыточным весом за стройность фигуры должна быть комплексной. Это контроль питания, употребление соответствующих продуктов, занятия на тренажерах, чтобы мышцы в области брюшного получили необходимую нагрузку и тонус. живота, регулярно выполняемые в домашних условиях, помогают устранить дряблость мышц и сделать более стройной.

Как подобрать наилучшие упражнения

Выбирать вид спортивной нагрузки следует исходя из результатов, которых необходимо достичь. Если жировые отложения наблюдаются не только в зоне брюшного пресса, но и на бедрах, ягодицах, причем избыточный вес не очень велик, окажутся полезны оздоровительные пробежки, гимнастика, аэробика и другие виды физической активности. К примеру, для похудения в области живота можно использовать различные тренажеры.

Сидеть на диете во время выполнения упражнений не нужно, но скорректировать рацион стоит. Прежде всего, лучше отказаться от питания полуфабрикатами, жареной пищи, не переедать.

Так как похудеть в животе с помощью домашних тренировок можно, правильно чередуя нагрузку и отдых, лучше всего заниматься через день. Наилучшее время для упражнений – с 11 до 14 часов и с 18 до 20 часов. Важное условие успешной тренировки – она должна начинаться не раньше, чем через два часа после последнего приема пищи, и не позже, чем за два часа до сна.

Каждое занятие должно начинаться с разминки. В первые несколько дней могут побаливать мышцы, но потом все нормализуется. Примерно через месяц регулярных тренировок удастся втянуться, и тогда придется думать об увеличении нагрузки, поскольку эффективность прежнего комплекса снизится.

Домашняя гимнастика для похудения живота

Выполняя различные упражнения, чтобы похудеть в животе, следует помнить, что женщина должна оставаться женщиной, которой излишне рельефная мускулатура, "кубики" развитого брюшного пресса идут в очень редких случаях.

Для быстрого похудения вполне достаточно выполнять 3-4 упражнения, 2-3 подхода по 15-25 повторений. Их можно включать в утреннюю зарядку.

Скручивание

Спина и ступни на полу, ладони на затылке, локти разведены. Выдыхая, приподнимать верхнюю половину туловища к коленям. Задержавшись на некоторое время, на вдохе вернуться в исходную позицию.

Поднимания ног

Поясница плотно прижата к гимнастическому коврику, прямые ноги вертикально подняты верх, руки вытянуты вдоль тела. Плавно опускать ноги, почти касаясь пола пятками. Задержавшись на секунду, вернуться в исходное положение. Нужно следить, чтобы поясница не отрывалась от пола.

Брасс на спине

Чтобы похудеть в животе, в положении на спине полезно выполнить следующее упражнение. Выпрямленные руки ладонями опираются в пол. Медленным движением подтянуть ноги к животу, пятки вместе. Затем быстрым движением ноги распрямляются и оказываются рядом на полу.

Тренировка пресса

Чтобы укрепить мышцы брюшного пресса и быстро похудеть в животе, дома полезно выполнять следующие упражнения:

• В положении лежа согнуть колени, стопы на полу, ладони на затылке, локти в стороны. На выдохе поднимать верхнюю часть тела в коленям.
• Лечь, руки вдоль тела. Перемещать выпрямленные ноги так, чтобы их пальцы коснулись коврика выше головы.
• Исходное положение прежнее, приподнимать выпрямленные ноги от пола на минимальную высоту 20-25см.
• Сесть на коврик, спина прямая, руки возле бедер. Напрячь мышцы живота и плавно опрокинуться назад, сохраняя прямой угол между телом и выпрямленными ногами. Затем возвратиться в исходное положение.

Как убрать жир с бедер

Чтобы стать стройнее, полезно каждое утро в домашних условиях выполнять упражнения несложной зарядки для похудения живота у стройности ног:

1. Простое и полезное упражнение для разминки: бег на месте с высоким подниманием коленей, чтобы бедро оказывалось перпендикулярно телу. Тренируются брюшные мышцы, эффективно сжигается жир внизу спины.
2. Ноги на ширине плеч. Наклоняясь вправо, одновременно поднимать левую руку над головой. Повторить для другой стороны, поменяв руку. Бедра во время наклонов не должны менять положение, спина не должна подаваться вперед или назад, образуя плоскость с задней поверхностью ног.
3. Для похудения живота и боков полезно делать неглубокие приседания. Ноги шире плеч, ступни параллельны. Приседать попеременно на левую и правую ногу до уровня сиденья стула, спина прямая.
4. Лежа на гимнастическом коврике, приподнять выпрямленные ноги и начать крутить воображаемые велосипедные педали. Полезно чередовать вращательные движения, совершая их вперед и назад.

Упражнения для стройности ног

Не секрет, что жировые отложения образуются не только на животе, но и на ногах. Поэтому также хочется похудеть в бедрах, икрах, ягодицах.

1. Самое простое упражнение – махи. Для удержания равновесия лучше держатся за спинку стула, махая каждой ногой вперед, назад, вбок. Чтобы не случилось травмы, нужно, чтобы мышцы были хорошенько разогреты.
2. Еще один вид полезной спортивной нагрузки, чтобы эффективно похудеть, можно получить, используя невысокую подставку – "ступеньку". В течение 5-10 минут ставить на нее сначала одну, затем другую ногу, затем аналогичным образом "спускаться".
3. Для тренировки бедер и ягодиц нужно лечь на бок, нижняя рука согнута в локте и опирается в коврик, ладонь верхней руки в области живота также упирается в пол. Оторвать от пола бедра, опираясь на руки и стопы. Спина и задняя поверхность ног образуют одну плоскость. Упражнение помогает похудеть в животе, тренирует различные мышцы. Его нужно проделать для обоих сторон туловища.
4. Лежа на боку, нижнюю ладонь положить под голову, верхнюю - на талию. Понимать на выдохе выпрямленную верхнюю ногу максимально вверх. Выполнить упражнение для другой стороны.
5. Сидя и опираясь сзади на руки, стараться коснуться пола коленями согнутых ног справа и слева от туловища.
6. Если ноги полные в икрах, для их похудения полезно перекатывать вес тела с пятки на носочки.
7. Чтобы похудеть в икрах, встать на одну ногу, вторую скрестить сзади, подниматься на носочек. Для удержания равновесия придерживаться за спинку стула или стену.

Домашние упражнения для похудения боков живота

• Встать прямо, ноги на ширине плеч. Выпрямленные руки поднять. Совершать наклоны вперед, вправо, влево, по 15 в каждую сторону.
• Исходное положение прежнее, ладони сцеплены на груди. Повернуться три раза влево, затем три раза вправо, в каждую сторону 15-20 раз.
• Сидя на стуле и сохраняя равновесие, подтянуть колени к груди, обхватив их руками. Медленно вернуться в исходную позицию. Достаточно 8-10 раз, 2-3 подхода.
• Сохраняя равновесие на стуле и контролируя, чтобы пятки касались пола, отклонять туловище назад. Для страховки сзади можно положить матрас и мягкие подушки.
• Лежа на коврике, поднять без помощи рук тело, расположив его вертикально, спина прямая.

Изменено: 15.12.2018