Изометрические упражнения в домашних условиях. Что вы знаете о самой неподвижной гимнастике

Современные женщины довольно часто выступают не только в роли мамы, но и в роли «добытчицы». Поэтому у них на счету каждая минута, и времени на себя практически не остается. А иметь красивое подтянутое тело хочется всем! Выход есть! Иметь красивую фигуру и отменное здоровье Вам поможет изометрическая гимнастика, более известная, как фитнес для занятых.

Что такое изометрическая гимнастика: польза, недостатки изометрической гимнастики

В начале прошлого века в мире спорта изометрическая гимнастика произвела настоящий фурор. С ее помощью многие спортсмены смогли значительно улучшить свои результаты. И на сегодня она не потеряла своей актуальности. Ее широко применяют во время занятий йогой, каланетикой и пилатесом . Сейчас можно найти очень много различных авторских комплексов по изометрической гимнастике. Самые популярные – комплексы А.К.Анохина, доктора И.Борщенко и А.С. Засса , людей, которых считают основателями данного вида упражнений.

Так что же такое изометрическая гимнастика?

Это — комплекс упражнений, основанных на сильном напряжении, в течение непродолжительного времени . При их выполнении мышцы только сокращаются, не растягиваясь. Такому виду гимнастики не нужно уделять много времени, достаточно будет вспомнить о ней в свободную минутку как бы за «между прочим». Например, на рабочем или в общественном транспорте, сидя за компьютером или стоя в очереди. На выполнение одного упражнения уходит всего лишь несколько секунд.

Видео: Комплекс изометрической гимнастики для дома

Изометрическая гимнастика имеет ряд существенных преимуществ:

• Каждая тренировка длится не более 15 минут ;
• Для занятий вам не понадобится специальное оборудование ;
• Заниматься ею можно в любое удобное время и практически в любом месте;
• Упражнения данного вида гимнастики великолепно тренируют сухожилия , места, где заключена истинная человеческая сила;
• Большое разнообразие упражнений позволяют разработать тренировки для определенных видов деятельности;
не имеет противопоказаний , ей может заниматься каждый. Однако — не стоит ей заниматься во время обострения заболеваний, при которых противопоказаны любые физические упражнения;
• Существуют упражнения для каждой из частей тела ;
• Вся ваша энергия затрачивается только на напряжение , а не на движения, которые вызывают усталость. Это позволяет добиться максимального уровня силы;
• Уменьшает травматизм;
• Улучшает гибкость.

Однако имеет данный вид гимнастики и несколько недостатков:

• Для обучения правильной техники необходимо время ;
• Если упражнения выполнять неправильно, могут возникнуть проблемы с давлением ;
• Для занятий с изометрической гимнастики необходим правильный настрой , а также хорошее умение контролировать дыхание и тело;
• Изометрическую гимнастику нельзя рассматривать, как основную . Ее можно использовать в дополнение к другим физическим нагрузкам или утренней зарядке.

Основные принципы выполнения упражнений изометрической гимнастики

• Все упражнения нужно выполнять, максимально напрягая мышцы , однако перегружать их не стоит;
• Нужно дышать ритмично : вдох и выдох по 6 секунд, без задержек и пауз. Максимальное усилие создается на выдохе;
• Продолжительность каждого упражнения 5-6 секунд ;
• Между подходами необходимо делать паузу около 1 мин ;
• Мышцы напрягать необходимо плавно , и также сбрасывать напряжение;
• Концентрируйте свое внимание на тех мышцах, которые тренируете;
• Обязательное условие: сила, оказывающая сопротивление вашим усилиям, должна быть максимальной , чтобы исключить вероятность любых встречных движений;
• Чтобы был эффект, каждое из выбранных упражнений необходимо выполнять ежедневно ;
• В первые пару месяца занятий нельзя выполнять за раз больше 12 упражнений . Потом несколько упражнений можно заменить на другие. А также ежемесячно добавляйте по 3 новых упражнения. Однако помните, что за одну тренировку можно выполнять не больше 24 упражнений, поскольку может повыситься давление;
• Лучше всего изометрической гимнастикой заниматься утром , в проветренном помещении;
• Поскольку врачи рекомендуют ежедневно нагружать все мускулы, выберете себе упражнения для всех групп мышц ;
• После тренировки желательно принять теплый душ и хорошо растереть полотенцем тело.

Современная изометрическая гимнастика – упражнения, видео

Упражнения для изометрической гимнастики легко можно придумать самим. Ниже приведено несколько примеров упражнений на самые разные группы мышц.

Видео: Упражнения изометрической гимнастики

Изометрическая гимнастика в офисе:

Упражнения изометрической гимнастики:

Упражнения изометрической гимнастики со стулом:

1. Сядьте на пол, одну ногу согните в колене. Сильно напрягите мышцы бедра прямой ноги. Через 6 сек. медленно расслабьтесь, а затем повторите упражнение. Постепенно увеличьте время напряжения до 15 сек. Затем повторите его на другой ноге;
2. Стоя в дверях, упритесь руками в лутку, и изо всех сил постарайтесь увеличить дверной проем;
3. Станьте лицом к стене, упершись в нее руками. А теперь изо всех сил постарайтесь сдвинуть стену с места;
4. Скрепив руки в замок вытяните их перед собой. А теперь с максимальным напряжением попробуйте рассоединить руки;
5. Сядьте на стул и положите руки под сиденье. Попробуйте поднять стул вместе с собой;
6. Сидя прямо, поставьте руки перед собой так, чтобы ладони соприкасались. А теперь на протяжении 5-6 сек. давите руками друг на друга;
7. Сядьте прямо на стуле, руки сомкните на шее сзади и попробуйте согнуть ее. При этом необходимо оказывать максимальное сопротивление мышцами шеи;
8. Возьмитесь сзади за спинку стула. Постарайтесь его сначала сжать, а затем растянуть;
9. Натяните под подбородком полотенце. А теперь постарайтесь опустить голову, преодолевая сопротивление полотенца;
10. Станьте на носочки, сделав глубокий вдох. А во время выдоха опуститесь на пятки, оказывая себе максимальное сопротивление;
11. Не задерживая дыхания, втяните живот с максимальным усилием. Простойте так около 6 сек., а затем повторите движение.

Сайт сайт предупреждает: вся представленная информация дана только для ознакомления, и не является врачебной рекомендацией. Если у Вас есть какие-либо заболевания, перед выполнением гимнастики обязательно проконсультируйтесь с врачом!

Изометрические упражнения, то есть те, в которых мышцы напрягаются без движения тела, в современном фитнесе обычно используются как дополнительные. Однако существуют такие виды тренинга, которые применяют их как основные.

Что такое изометрические упражнения

Упражнения, при выполнении которых усилия мышц не приводят к движению тела, называются изометрическими (статическими).

Можно выделить три основных вида такого тренинга:

• усилия, направленные на непреодолимую преграду, недеформируемый предмет или противоположную часть тела;
• удержание отягощения в различных положениях;
• сохранение определённых положений тела.

Применение изометрических нагрузок имеет ряд позитивных аспектов. Это:

• доступность - для большинства упражнений не требуется специализированное оборудование;
• безопасность - практически отсутствует риск получить травму;
• повышение гибкости;
• улучшение способности к расслаблению;
• возможность индивидуализировать занятия;
• экономия энергии;
• активизация обмена веществ;
• противодействие стрессам.

Статические нагрузки применяются в лечебной физкультуре, фитнесе, профессиональном спорте.

Польза для похудения

Для жиросжигания наилучшим образом подходят системы изометрического тренинга, создающие нагрузку удержанием различных положений тела. При их применении задействуется несколько механизмов, способствующих снижению веса. Это:

• включение глубоких мышечных слоёв, активизация в них обменных процессов;
• работа мышц-стабилизаторов, обычно используемых только при «отказном» тренинге;
• защита от стресса, сохранение гормонального баланса, регулирующего состав массы тела;
• очищение организма от шлаков, составляющих значительную часть лишнего веса организма;
• активизация общего и локального сжигания жира;
• гармонизация мышечного тонуса, поддерживающего высокий уровень двигательной активности в повседневной жизни;
• улучшение состояния здоровья, работы внутренних органов, нормализация аппетита.

Час занятий некоторые специалисты приравнивают к 20 часам аэробики.

Правила занятий

Чтобы получить максимальный эффект от занятий, нужно соблюдать правила. Главными являются следующие:

• начинать занятия нужно с тщательной разминки;
• упражнения выполнять плавно, медленно, мягко;
• следить за равномерностью дыхания;
• время удержания позы нужно повышать постепенно;
• контролировать время упражнения с помощью счёта про себя (от 5–10 для начинающих, до 100);
• недопустимо состояние сильного дискомфорта;
• частота тренировок должна составлять не менее 3-х раз в неделю для улучшения результата и 1–2 раза для его поддержания;
• тренировка должна продолжаться не менее часа;
• комплексы упражнений должны быть разнообразными, с тренировкой максимального количества мышц;
• критерием правильности выполнения упражнения должно служить чувство жжения и лёгкая дрожь.

Большинство требований с увеличением стажа занятий будут выполняться автоматически.

Комплекс упражнений

Упражнения взяты из «арсенала» , где изометрия совмещена со скретчингом.

Разминка

Каждое упражнение выполнять 5–7 раз.

1. Поставив стопы чуть шире плеч, вдохнуть, раскрывая грудную клетку и подтягивая живот, развести руки в стороны ладонями вверх, поднять их над головой. Потянуться за ладонями вверх. Опуская руки ладонями вниз и выдыхая, нужно стремиться тянуть макушку вверх. Выполняя, представлять, что руками создаётся комфортное пространство.
2. Сделав круговое движение плечами назад, прикоснуться к ним пальцами. Из этого положения, выдыхая, выполнить наклон в сторону. Вдохнув, принять первоначальное положение. Повторить для другой стороны.
3. Вращение плечами назад. Нужно стараться максимально отводить лопатки, хорошо раскрывая грудную клетку.
4. Выполнять потягивания в стороны вытянутыми руками. Движение рук должно быть параллельно полу. Тело следует за руками.
5. Покачивать тазом вправо-влево.
6. Двигать тазом вперёд-назад, скручиваясь нижней частью позвоночника.
7. Сделать вдох, поднимая руки вверх через стороны. Выдохнув, опустить руки. Сделать вращающее движение плечами назад.

Основная часть

При выполнении статических упражнений нужно выдерживать позицию до состояния жжения и дрожи (минимальное число внутреннего счёта - 15, норма 40–50, выше - продвинутый уровень). Динамические нужно медленно повторить 5–7 раз, если не указано другое количество повторений.

1. Сделав на вдохе вращение плечами назад, тянуться макушкой вверх. Подать таз на себя, копчик направлен вниз. Вытянуть руки в стороны, держа большими пальцами вниз, сделать короткий вдох. Из этого положения выдыхать, отводя руки назад на уровне поясницы. Направлять усилие так, как будто между лопатками находится пружина, которую нужно сжать. Колени мягкие, живот подтянут, таз подан вперёд, плечи опущены. Удерживать напряжение, с каждым выдохом стараясь его усилить. Завершив упражнение, наклониться вниз со слегка согнутыми ногами и округлённой спиной.
2. После вдоха с вращением плеч назад наложить правую руку на низ живота, а левую поднять над головой ладонью вверх. На выдохе сделать наклон вправо, как бы сжимая пружину, противодействующую движению. Напрягаться должны мышцы боковой поверхности. Вес тела равномерно распределён на обе ноги. С помощью вытянутой вверх руки растягиваются широчайшие мышцы противоположной стороны тела. Опускаться нужно точно в стороны, не заваливаясь ни вперёд, ни назад. Удерживать усилие. Завершив фазу напряжения, слегка присесть, сделать потягивающее движение вперёд и влево рукой, которая находилась сверху. Принять первоначальную позицию. Выполнить зеркально.
3. Сложив руки в «молитвенном» положении сильно давить ладонями друг на друга перед грудью. Удерживать до появления дрожи. После выполнения отвести руки в стороны и опустить, затем несколько раз встряхнуть ими, стремясь максимально расслабить.
4. Сделать предыдущее упражнение, держа руки на уровне лица.
5. То же самое, но руки держать на уровне низа живота пальцами вниз.
6. Выдыхая, выполнять потягивающие движения головой вправо-влево 5–7 раз. Затем, положив через голову ладонь одной руки на ухо противоположной стороны тела, помогаем растягивающему движению шеи. Второй рукой делать давящее движение ладонью вниз. Поменять сторону.
7. Сложив руки за голову, оказывать на неё давление. Головой делать давящее движение назад. Удерживать сопротивление. Сбросив напряжение, выполнить 3–5 медленных вращений головой.
8. Широко расставив ноги, наклониться вниз и тянуться вперёд согнутыми в локтях руками. Продолжать растягиваться, упираясь руками в пол. Распрямившись, сделать несколько потягивающих движений в стороны.
9. Используя ту же позицию выполнять наклоны к каждой ноге.
10. Лёжа на спине поднять ноги под прямым углом. Выдыхая, с усилием тянуться грудью к ногам, представляя, что таким образом сжимается зажатая между ними пружина. Таз при этом толкать на себя. Чтобы усилить напряжение можно слегка опустить ноги, а для ослабления - слегка согнуть их в коленях. Вдыхая, плавно опустить ноги и корпус.
11. Лёжа на спине с согнутыми ногами, выполнить упражнение, аналогичное предыдущему, но поднимая только одну ногу. Работает только . Расслабиться, приняв первоначальное положение. Поменять ногу.
12. Подняв корпус из того же и. п., удерживать его, разводя руки по сторонам и сводя их к слегка согнутым ногам несколько раз. Прорабатывать пресс, удерживая корпус неподвижно под разными углами.
13. Лёжа на спине с согнутыми ногами наклонить их в сторону к полу. Поднять верхнюю часть корпуса. Работают косые мышцы пресса. Зафиксировать. Расслабляясь, принять и. п. Выполнить зеркально.
14. Выпрямив ноги полежать расслабившись. Вытянуть руки в стороны, согнуть правую ногу, потянуться коленом к полу через левую, помогая разноимённой рукой. Растягивать косые мышцы пресса. Принять исходное положение. Сделать растягивание левой стороны.
15. Стоя на четвереньках выдыхая выгнуть спину вверх, округляя её как кошка, а затем прогнуться вниз.
16. Лёжа лицом вниз, развести ноги несколько шире плеч. Поднимая только корпус и согнутые руки. Удерживать положение. Плавно опуститься.
17. Подложив ладони под бёдра, используя ту же позицию, поднять ноги и корпус. Зафиксировать. Вернуться к исходной позиции.
18. То же и. п. Одна рука выпрямлена, вторая согнута, упирается предплечьем в пол. Поднять вторую руку и разноимённую ногу вверх. Удерживать нужное время. Выполнить зеркально.
19. Стоя на четвереньках, выполнять круговые движения грудью в вертикальной плоскости, двигаясь в тазобедренном, плечевом и локтевом суставах. Стремиться максимально приблизиться к полу.
20. Положить согнутую ногу перед собой, а правую вытянуть в сторону. Отвести правую ногу назад, удерживая её над полом. Можно помогать себе, упираясь одной рукой в пол. После фиксации на нужное время опустить ногу и выполнить упражнение левой ногой.
21. Для растягивания ягодичных мышц лёжа на спине подтянуть руками к корпусу выпрямленные и скрещённые ноги. Фиксировать. Скрестить ноги в другую сторону и повторить.
22. Опираясь на внешнюю часть бедра согнутой ноги и предплечья отвести выпрямленную ногу назад. Зафиксировать таким образом, чтобы колено было направлено в пол. Сесть «по-турецки», тянуться корпусом вперёд, растягивая мышцы бёдер и ягодицы. Поменять ногу.
23. Выполнить аналогичное упражнение, но отводя ногу в сторону.
24. Лёжа на боку опереться предплечьем левой руки в пол, нижнюю левую ногу держать выпрямленной, согнутую правую поставить перед ней. Поднимать левую ногу вверх, напрягая внутреннюю поверхность бедра. Удерживать. Поменять ноги.
25. Сидя на полу, широко расставив ноги, выполнять наклоны корпуса к полу.
26. Согнув ноги, лёжа на спине, максимально сжимая колени вместе, толкать таз вверх. Удерживать, затем принять и. п.
27. Растягивать ягодицы, охватывая колени руками и притягивая их к себе.
28. Стоя на коленях и держа руки сцепленными вверху, делать приседание к пяткам, а затем подниматься, сжимая ягодицы, подавая таз на себя и создавая волнообразное движение.
29. Из той же исходной позиции, сделать приседание, не касаясь стоп, и выполнять круговые движения тазом. После отдыха выполнить зеркально. Поскольку изометрия не создаёт большую нагрузку на сердце, заминка после неё не требуется. Для лучшего расслабления можно сделать дополнительную растяжку мышц.

Результаты

Правильно составленная тренировка будет оказывать системное воздействие на организм, улучшая общее состояние здоровья. Будут происходить позитивные изменения разной направленности:

• улучшение осанки;
• оздоровление суставов;
• очищение от шлаков;
• уравновешивание нервной системы;
• нормализация аппетита;
• нормализация веса.

При этом сохраняются ресурсы тела, организм не «изнашивается», как вовремя изнурительных аэробных или силовых нагрузок.

Одно из основных преимуществ, которые предоставляет изометрическая тренировка, состоит в огромной экономии времени. Чтобы мускулы активно включились в тренинг, необходимо лишь пара минут. При этом упражнения выполняются за короткий отрезок времени и мышцы не успевают сильно устать, как это происходит во время обычного тренинга, длящегося в течение пары часов.

После длительной работы в зале мускулам необходим продолжительный отдых, составляющий минимум 24 часа. В случае с изометрическими тренировками отдых занимает значительно меньшее время и можно тренироваться гораздо чаще.

Однако основным преимуществом изометрического тренинга является возможность нагрузить именно те мышцы, которым в данный момент это больше всего необходимо. Как уже говорилось выше, на выполнение каждого упражнения требуется не более десятка секунд, а, следовательно, на весь комплекс будет затрачено от 3 до 7 минут. При этом мускулы получают нагрузку, соизмеримую с обычным тренингом.

Также важно отметить, что изометрическая тренировка не требует большой затраты энергии, что позволяет мускулам развиваться существенно быстрее.

Виды упражнений в изометрической тренировке

Все упражнения изометрического комплекса можно разделить на три категории:

• Чистые изометрически-статические упражнения, при которых мышцы противодействуют непреодолимому сопротивлению;
• Упражнения, выполняемые с использованием отягощений, при исполнении которых выдерживаются паузы длительностью пару секунд для создания изометрического напряжения;
• Упражнения с использованием максимально возможных отягощений. Их начальная фаза обладает изотоническо-динамическим характером, а основная - изометрическо-статический.

Такая изометрическая тренировка позволяет нагрузить мускулы в самый нужный момент для достижения максимального эффекта. Данный комплекс окажется весьма полезным для развития отставших в развитии мышечных групп. Чтобы выполнять данный комплекс, следует изготовить простой тренажер, что может сделать самостоятельно каждый атлет. Он представляет собой железную раму, имеющую размеры 120х230 сантиметров, с двух сторон которой можно закрепить трубу. Хотя это совершенно не обязательно и во время тренинга можно использовать любой предмет, сопротивление которого невозможно преодолеть.

Основные упражнения на изометрической тренировке

Всего в комплексе содержится три основных упражнения: тяги, жимы и приседания. Серьезных результатов можно достичь, выполняя всего по одному жиму, приседанию и тяге. Также в качестве дополнительных можно использовать еще два:

• подъем плеч;
• поднимания на носках.

Более опытным и выносливым спортсменам можно рекомендовать тренироваться по методу «три двойки» или «три тройки». Это когда каждое из выбранных упражнений выполняется по два или три раза соответственно.

Также стоит отметить, что при выполнении каждого из основных упражнений существует по три варианта: низкое среднее и верхнее положения.

При выполнении каждого из упражнений один раз лучше использовать средние положения, так как они максимально эффективны.

Вся изометрическая тренировка состоит из серий по пять упражнений, выполняемых в течение 12 секунд. К этому времени следует еще добавить минутные паузы для отдыха после исполнения каждого упражнения. В результате на серию придется затратить около 6 минут. Выполняться она может два-три раза, но не более шести.

Напряжения мышц могут быть различными по продолжительности:

• Короткие (шесть секунд);
• Средние (девять секунд);
• Длительные (двенадцать секунд).

Интервал между выполнением упражнений составляет порядка одной минуты, чтобы восстановить дыхание. Полная изометрическая тренировка занимает в среднем не более 20 минут.

При выполнении упражнений следует соблюдать осторожность и начинать тренинг с 6 секунд. При чем эти напряжения мускулов не должны быть максимально возможными. После приобретения определенного опыта напряжение можно увеличить до 9, а затем 12 секунд и сделать его максимальным, задерживая при выполнении дыхание.

Так как упражнения не вызывают сильной усталости, их можно выполнять ежедневно, но не следует делать объемными, желая быстрее добиться поставленных целей. Хотя изометрическая тренировка имеет массу достоинств, некоторые навыки могут быть развиты только благодаря динамическим нагрузкам. В этой связи следует отметить и несколько недостатков данного вида тренинга:

• Мышечные ткани снабжаются кровью менее интенсивно;
• Укорачивают мускулы;
• Не могут развивать моторные навыки и координацию движений.

Достаточно хорошо развивая силовые показатели, статические тренировки ведет к некоторой потере скорости в работе мускулов. Таким образом, очень эффективно совмещать динамический и статический тренинг.

Бобом Хоффманом был создан комплекс, который может выполнять любой желающий, не имея ни какого лишнего оборудования. Все что понадобиться - дверной косяк или простая стена.

Комплекс изометрической тренировки Хоффмана

1. Станьте прямо, ноги не сгибать, а голову держать прямо. Начинайте давить на верхнюю раму ладонями, слегка согнув их в локтевых суставах.
2. Присядьте и начинайте давить на верхнюю раму.
3. Приподнимитесь на носках до максимума и фиксируйте это положение на 6 секунд. Хотя данное упражнение относится к изометрическим частично, оно весьма эффективно.
4. Необходимо стать спиной к стене. Руки расположены на талии, а ноги находятся на ширине плеч. Давите на стену затылком, предварительно положив на него мягкий предмет.
5. Аналогично предыдущему, но стоять следует лицом к стене, и давить на нее лбом. Оба упражнения направлены на развитие мышц шеи.
6. Соедините ладони и начинайте давить одной рукой на вторую.
7. Двумя руками давите на вертикальные стойки рамы.
8. Давите на горизонтальную перекладину дверного косяка поочередно каждой рукой, согнув их в локтевом суставе.
9. Тяните закрепленный на раме предмет вниз.
10. Садитесь и давите на вертикальную стойку рамы ногами поочередно.

Каждое из описанных упражнений выполняется на протяжении от 4 до 6 секунд. Этот комплекс станет более эффективным, если его использовать в сочетании с движениями, развивающими гибкость и скорость. Стоит отметить, что изометрическая тренировка не является чем-то новым. Этот тренинг существует уже много лет и доказал свою эффективность.

Изометрическая тренировка по комплексу Самсона

Как уже говорилось выше, статическими называются упражнения, при выполнении которых длина мышц остается неизменной, что означает отсутствия движения в суставах. Ниже описан комплекс, созданный Александром Ивановичем Зассом, которого многие знают под псевдонимом «Железный Самсон».

В своих тренировках он использовал только собственный комплекс и смог развить большую силу. На весь тренинг у вас уйдет не более 20 минут времени. Вот список основных упражнений:

1. Цепь находится в руках, расположенных на уровне груди. Напрягая мускулы, постарайтесь растянуть цепь. Данное упражнение направлено на развитие широчайших мышц, трицепсы и задние дельты.
2. Цепь находится за головой на уровне затылка. Старайтесь растянуть ее, напрягая трицепсы.
3. Руки вытянуты над головой и держат цепь, которую следует растягивать. Развиваются широчайшие спинные мускулы.
4. Цепь расположена за спиной. Движением рук вперед растягивайте ее. Развиваются грудные мышцы, трицепсы и дельты.
5. Сделайте выдох и обмотайтесь цепью. Делая вдох, старайтесь растянуть цепь. Развиваются широчайшие спинные мускулы и мышцы груди.
6. Левая рука расположена внизу и держит один конец цепи. Правой рукой, согнутой в локтевом суставе, старайтесь ее растянуть. Делать упражнение следует на каждую руку. Развиваются трицепсы и бицепсы.
7. Цепь расположена на полу. Станьте на ее середину ногами, а концы возьмите в руки. Растягивайте цепь, напрягая дельты.
8. Примите положение как в предыдущем упражнении. Локти следует прижать к телу и, напрягая бицепсы, растягивайте цепь.

Главное понять принцип упражнений, после чего можно придумывать новые самостоятельно. Вполне возможно, что они окажутся более эффективны, в сравнении с описанными.

Более подробно об изометрической тренировке можно узнать в этом видеоролике:

ИЗОМЕТРИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Лет двадцать пять назад применение изометрических упражнений произвело сенсацию в спортивном мире. Многие спортсмены, включив в тренировки эти упражнения, стали повышать результаты. Многочисленные эксперименты продолжаются до сих пор. Изометрия - не новинка последних лет. Еще в начале нашего века русский профессиональный атлет Александр Иванович Засс (Самсон) включал изометрические упражнения в тренировки, а в двадцатых годах пропагандировал свою оригинальную систему статических упражнений с цепями, к которой пришел чисто эмпирическим путем. Самсон говорил: «Надо развить то, что лежит в основе мускула, особенно сухожилия, а не поверхностную массу, объем». Самсон считал, что для развития настоящей атлетической силы поднимать пуды железа вовсе не достаточно. Нужно добавить и нечто другое. Если, например, попытаться согнуть толстый металлический, прут или порвать цепь, эти внешне тщетные попытки при многократном повторении окажутся очень эффективными для развития крепости сухожилий и силы мышц. Это и есть пример изометрических упражнений, при котором мышцы хотя и напряжены, но длина их не меняется и движений в суставах нет. Продолжительность изометрических упражнений зависит от степени мышечного напряжения. Максимальное мышечное напряжение должно длиться 2-3 секунды. По мере тренированности его можно доводить до 6 секунд. Каждое упражнение следует повторять 2-5 раз. Тренировка не должна превышать 15 минут.

Включая изометрические упражнения в тренировку, следует помнить: сила, приобретенная этим методом, максимально проявляется лишь в том положении туловища, рук и ног, в котором она «вырабатывалась». Перед началом упражнений необходимо проделать тщательную разминку главным образом для мышц и суставов, на которые будет приходиться наибольшая нагрузка. В противном случае возможны травмы. Первое время упражнения нужно выполнять с минимальным напряжением и только после месяца тренировки можно переходить к максимальным усилиям. Максимальные усилия прикладываются не рывком, а с постепенно нарастающим напряжением. Упражнения выполняются на вдохе. После выполнения каждого упражнения минуту походите, сделайте дыхательные упражнения, расслабьте те мышцы, на которые была направлена наибольшая нагрузка. Изометрические упражнения дадут хороший эффект, если вы будете сочетать их с динамическими упражнениями с гирями, гантелями, эспандером. А в комплексе с занятиями бегом, плаванием, закаливающими процедурами они помогут укрепить здоровье и повысить работоспособность.

Людям с ослабленной сердечно-сосудистой системой, страдающим гипертонией и имеющим лишний вес, изометрические упражнения противопоказаны.

Выполнять упражнения можно с помощью разных снарядов - металлического прута, цепей, деревянной палки, толстого шнура. Можно выполнять изометрические упражнения и без всяких приспособлений. Например, вы давите ладонь на ладонь перед грудью или стараетесь растянуть в стороны сцепленные перед грудью руки. Самсон, например, использовал металлические прутья и цепи. К цепям он прикреплял металлические ручки треугольной формы с крючками, которые при необходимости перецеплял, удлиняя или укорачивая отрезок цепи. В исходном положении цепь должна быть натянута.

1. Цепь в согнутых руках перед грудью, локти на уровне плеч. Прикладывая усилие, пытайтесь растянуть цепь.

2. Цепь в согнутых руках за головой. Меняя рабочий отрезок цепи, старайтесь растянуть цепь.

3. Для выполнения упражнения нужны две цепи. Проденьте в ручки ступни ног, возьмите цепи в руки и поднимите их к плечам. Старайтесь поднять цепи вверх. Затем перецепите ручки на уровень с головой, выше головы и растягивайте цепи.

4. Сделав выдох, обмотайте цепь вокруг груди и закрепите ее. Затем, глубоко вдохнув, напрягите грудные мышцы и мышцы спины и попытайтесь разорвать цепь.

5. Ноги на ширине плеч. Одна ручка цепи в прямой руке у левого колена, другая - в согнутой в локте правой руке у пояса. Растягивайте цепь. Повторите со сменой исходного положения.

6. Закрепите один конец цепи за крюк в стене на уровне пояса, а другой возьмите в руки. Ноги поставьте шире плеч. Тяните за цепь, стараясь вырвать крюк из стены.

7. Закрепите один конец цепи за неподвижный крюк в полу, к другому концу прикрепите ручку и возьмитесь за нее на уровне коленей. Напрягая мышцы ног, спины и рук, пытайтесь оторвать крюк от пола. Повторите упражнение, держа цепь на уровне пояса и за спиной.

8. Возьмите в руки толстый металлический прут, согнутый в форме подковы. Ноги поставьте на ширину плеч, слегка согните в коленях. Прикладывая усилие, пытайтесь соединить концы прута, держа сначала руки перед грудью, потом на уровне коленей. Затем сгибайте прутья разной толщины до формы подковы.

Из книги Секреты атлетизма автора Юрий Шапошников

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ДВУГЛАВЫХ МЫШЦ ПЛЕЧА УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ РУК И ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА Первое время часть упражнений лучше включать в утреннюю зарядку, а затем уже можно отводить для всего комплекса целиком специальное время. Каждое упражнение повторяйте 15-20

Из книги Кинезитерапия суставов и позвоночника автора Леонид Витальевич Рудницкий

ДИНАМИЧЕСКИЕ И ИЗОМЕТРИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ САМСОНА Краеугольным камнем системы физического развития Самсона является развитие крепости сухожилий - связующего звена между костями и мышцами. Эпиграфом к его системе может служить подпись под фотографией, где Самсон несет

Из книги Секреты силового тренинга. Как накачать силу и мышечную массу, занимаясь без тренера? автора Алексей Валентинович Фалеев

Упражнения Ниже приведен комплекс упражнений лечебной гимнастики, которые можно выполнять в домашних

Из книги Сними очки за 10 занятий автора Игорь Николаевич Афонин

Из книги Око настоящего возрождения автора Петр Левин

Упражнения Что необходимо для занятия?Немного свободного времени и

Из книги Невидимая гимнастика для тех, кто следит за своей фигурой. Гимнастика в офисе, лифте, на пляже, по дороге на работу автора Елена Львовна Исаева

Упражнения Что необходимо для занятия?Для тех упражнений, которыми ты займешься сегодня, тебе не нужны никакие вспомогательные приспособления. Необходимо иметь лишь немного свободного времени и много желания возвратить себе зрение.Сейчас мы займемся упражнениями,

Из книги Дыхательная гимнастика А.Н. Стрельниковой автора Михаил Николаевич Щетинин

Упражнения Что необходимо для занятия?1. Уединение, немного свободного времени.2. Свеча.3. Солнечный

Из книги Растяжка для каждого автора Боб Андерсон

ВТОРАЯ ЧАСТЬ УПРАЖНЕНИЯ 6 Последовательность выполнения шестого упражнения Основная часть упражнения 61. Встаньте на колени на коврик, затем опуститесь на пятки.2. Выпрямите правую ногу и вытяните ее насколько возможно вправо. Согнутая левая нога при этом оказывается в

Из книги Питание как основа здоровья. Самый простой и естественный способ за 6 недель восстановить силы организма и сбросить лишний вес автора Джоэл Фурман

Упражнения для век Эти упражнения укрепляют нижние веки и кольцевую мышцу глаза, а также уменьшают припухлость под глазами и пустое подглазное пространство.1. Упражнение можно выполнять сидя или лежа. Чтобы мышцы тренировались по максимуму, меняйте позу. Примите

Из книги 5 минут йоги не вставая с кровати. Для каждой женщины в любом возрасте автора Свами Брахмачари

Упражнения для губ С возрастом мышцы на скулах теряют тонус и обвисают, увлекая за собой и уголки рта. Эти упражнения в значительно мере укрепляет мышцы скул, возвращая уголкам рта правильное положение.Исходное положение – любое. Эти упражнения можно делать даже в

Из книги Здоровье позвоночника автора Виктория Карпухина

Упражнения для ног Упражнение «Носочки» Исходное положение: сидя на стуле, ноги вытянуты, ступни вместе. На счет «раз» тянем носочки от себя (как в балете) и одновременно делаем короткий, резкий, шумный вдох. Затем, без перерыва, на счет «два» тянем носочки на себя

Из книги Диета 5:2. Бикини-диета автора Жаклин Уайтхарт

Упражнения для ног Вытягивание пальцев ног. Вот еще одна хорошая растяжка для ног. В положении сидя с вытянутыми пальцами ног можно выполнять различные упражнения для ног, ступней и паха. Это положение помогает растягивать колени, голеностоп и четырехглавые мышцы. Кроме

Из книги автора

Важны ли физические упражнения и какие упражнения подойдут лучше всего? Да, важно делать физические упражнения, но даже если ваши возможности ограничены, не стоит отчаиваться. Агрессивный план питания, предложенный мною на страницах этой книги, позволит вам похудеть.

Из книги автора

Упражнения для шеи Наклоните голову вперед и сделайте круговые движения. Если голова поворачивается легко и плавно, без «скрежета», значит, вам не о чем беспокоиться, если же нет – лучше начинать занятия как можно раньше, не откладывая. Вот как выполняются упражнения

Из книги автора

Упражнения для рук Руки являются частой мишенью подагры. Упражнения для рук доступны всем: кистевой эспандер, отжимание от пола (если у вас получится отжимание на кулачках – это прекрасное упражнение, мне оно не под силу), лепка из пластилина, скатывание снежков зимой,

Из книги автора

Упражнения Три раза в неделю в обычные дни устраивайте тренировки продолжительностью полчаса каждая. Следуйте плану «Скульпт 30» для Первой Недели (см. стр. 303–305). Не забудьте размяться перед тренировкой и растяжку -